Ile razy w tygodniu należy trenować, aby zmaksymalizować wzrost mięśni?

Szacowany czas czytania tekstu: 6 min.

Systematyczny przegląd i metaanaliza badań oceniających wpływ częstotliwości treningu oporowego.

Częstotliwość treningów jest kontrowersyjnym tematem. Wiele osób, marzących o idealnej sylwetce wciąż zastanawia się jaka ilość treningów w tygodniu zmaksymalizuje hipertofię. Istnieje wiele opinii. Niektórzy rekomendują codzienne treningi, inni proponują ograniczenie ilości jednostek treningowych do 3-4 w tygodniu. Zbyt mała częstotliwość nie będzie wystarczająco angażować mięśni do wzrostu, a częste trenowanie może prowadzić do przemęczenia organizmu. 

Czy istnieje jakiś złoty środek? Co na to naukowcy?

W ciągu ostatnich lat zostało przeprowadzonych wiele badań w celu ustalenia jaki wpływ ma trening na rozrost mięśni. Kilka badań1, 2, 3  wykazało korzyści płynące z treningu mięśni o większej częstotliwości w skali tygodniowej, jednak wiele innych badań4, 5, 6, 7, 8, 9 obaliło tę teorię. 

Które badania są prawidłowe? Jednym ze sposobów odpowiedzi na to pytanie jest przeprowadzenie metaanalizy w celu uzyskania pewnego rodzaju „średniej ważonej” całej literatury. Dzięki tej procedurze dokonuje się analizy porównującej i łączącej wyniki różnych, niezależnych badań, w celu zidentyfikowania wzorców i weryfikacji wyników. 

Badanie zostało przedstawione z podziałem na następujące sekcje: tło, cel, metody, wyniki i wnioski – które odpowiadają dokładnie treści metaanalizy, oraz dodatkowej sekcji “nieprawidłowości”, gdzie umieściliśmy informacje mogące mieć wpływ na uzyskane wyniki, a które niekoniecznie zostały uwzględnione w badaniu.

TŁO:

Podczas układania programu treningu oporowego, w celu  zmaksymalizowania wzrostu mięśni, można manewrować różnymi zmiennym. Jedną ze zmiennych, która ma w tym przypadku kluczowe znaczenie jest częstotliwość. Częstotliwość może odnosić się do liczby sesji treningu oporowego wykonanych w danym okresie czasu, a także do liczby treningów określonej grupy mięśni w określonej jednostce czasowej.

CEL:

Celem badania było określenie wpływu częstotliwości treningu oporowego na wyniki przerostowe. 

METODY:

W tej metaanalizie naukowcy zawęzili listę badań do tych, w których:

· zawarto plany treningowe, różniące się między sobą częstotliwością treningów w ciągu tygodnia, tym samym nieróżniących się objętością, intensywnością i doborem ćwiczeń;

· badania wykonywano na ludziach, a nie na zwierzętach laboratoryjnych;

· czas trwania badania wynosił minimum 4 tygodnie, czyli wystarczająco długo by umożliwić zaobserwowanie wzrostu mięśni;

· uzyskany wzrost mięśni mierzono na wiele sposobów, aby uzyskać dokładniejsze wyniki;

· plan treningowy badanych obejmował złożone ćwiczenia 

Zawężając badania do powyższych wytycznych naukowcy wybrali 10 badań, w których w sumie wzięło udział 207 uczestników.

W każdym przypadku grupy miały ten sam zestaw ćwiczeń, taką samą objętość treningową, liczbę powtórzeń i czas trwania odpoczynku między seriami.

Jedyna różnica polegała na tym, że pierwszej grupie badanych przydzielono plan treningowy, w którym rozłożono objętość treningu na więcej jednostek w wymiarze tygodniowym, a drugiej grupie badanych rozpisano plan treningowy, którego objętość została rozłożona na mniejszą liczbę jednostek treningowych w wymiarze tygodniowym.

WYNIKI:

Uczestnicy, którzy realizowali plan trening rozłożony na 3 jednostki w tygodniu, osiągnęli większy przyrost mięśni niż  ci, którzy trenowali z mniejszą częstotliwością (1-2 dni w tygodniu).

Trening konkretnej grupy mięśni 3 razy w tygodniu powodował przyrosty o 3,1% większe w porównaniu do treningu 1 lub 2 razy w tygodniu (dokładnie wzrost o 6,8% podczas treningu z większą częstotliwością i 3,7% dla treningu z mniejszą częstotliwością)

Oto jak wyglądają wyniki, gdy dokonamy segregacji badanych do różnych grup (według wieku, płci  i stażu treningowego)

NIEPRAWIDŁOWOŚCI:

  • W celu prawidłowego porównania różnicy tempa wzrostu mięśni pomiędzy treningiem z większą częstotliwością, a tym z mniejszą częstotliwością, wymagane jest zachowanie takiej samej objętości treningów w obu grupach. Dlatego podczas przeprowadzania eksperymentu grupy trenujące częściej powinny wykonywać ćwiczenia z mniejszym obciążeniem (zachowanie takiej samej objętości pozwala na porównywanie częstotliwości, występuje wtedy tylko jedna zmienna).
    Ciekawym przykładem jest badanie przeprowadzone przez Schoenfeld i in. (2015), w którym udowodniono znacznie większy wzrost mięśni podczas wykonywania treningu 3 razy w tygodniu w porównaniu do treningów o mniejszej częstotliwości. Znalazło się tam następujące zdanie: „W ciągu każdego tygodnia treningu wszyscy uczestnicy wykonywali te same ćwiczenia i powtarzali je przez cały czas trwania badania”. Nie widać tu nic niepokojącego, dopóki nie prześledzimy dalszej części tekstu, gdzie pojawia się zdanie: „Serie zostały wykonane do tzw. upadku mięśniowego (niezdolności do wykonania kolejnego koncentrycznego powtórzenia przy zachowaniu odpowiedniej formy)”.

    Logiczne jest, że nie można zagwarantować takiej samej ilości powtórzeń w każdej serii, jeśli badani trenowali do upadku mięśniowego.

    Naukowcy powinni zdecydowanie zaostrzyć swoją definicję objętości treningu oraz definicję treningu ‘do upadku mięśniowego’ , aby zapobiec tego rodzaju rozbieżnościom.
  • Z badań wynika, że w eksperymentach uczestniczyły osoby o różnym stażu treningowym. Ze względu na to, efekty treningów wykonywanych przez uczestników badań, nie powinny być analizowane jedynie pod kątem częstotliwości jednostek treningowych. W tym przypadku dodatkową zmienną, która powinna być wzięta pod uwagę podczas analizy badania jest także staż treningowy. Tego typu niedopatrzenia skutkują błędnymi wnioskami.

    Aby lepiej to zrozumieć przedstawię przykład. Jeśli większa częstotliwość treningu (więcej treningów w tygodniu) stosowane są na lepiej wytrenowanej grupie osób, widzimy niższe średnie tempo wzrostu mięśni u osób w tej grupie, w porównaniu do osób o mniejszym stażu treningowym. Dzieje się tak ponieważ wytrenowane osoby z natury uzyskują znacznie wolniejszy wzrost mięśni, niż osoby niewytrenowane.

    Zatem, porównując efekty we wszystkich badaniach, możemy zaobserwować niższe tempo wzrostu mięśni przy wyższych częstotliwościach w zbiorowym podsumowaniu przeprowadzonych badań, chociaż pojedyncze badania wykazują korzyści z wyższych częstotliwości. Jest to wynik błędnej analizy.
  • Jeśli częściej trenujesz grupę mięśni, zwiększasz całkowity wydatek energetyczny. Wiele naukowców nieustannie lekceważy ten istotny fakt.

    Powszechnie wiadomo, że wykonywanie większej liczby serii treningu tygodniowo  zwykle prowadzi do większego wzrostu mięśni. Zatem, jeśli częstszy trening pomaga uzyskać większą objętość treningową, nie jest przesadą stwierdzenie, że powinno to pomóc w budowaniu mięśni.

    Załóżmy na przykład, że obecnie wykonujesz 6 serii wyciskania na ławce raz w tygodniu. Z każdą kolejną serią zaczynasz czuć zmęczenie. Być może będziesz musiał zmniejszyć obciążenie, czy ilość powtórzeń.  Co jednak, jeśli podzielisz te 6 serii na 2 treningi tygodniowo? Wykonasz 3 serie na trening i prawdopodobnie będziesz w stanie użyć większego obciążenia podczas każdego zestawu.

    Możesz pójść o krok dalej i dodać 1 zestaw do każdej jednostki treningowej, zwiększając w ten sposób całkowitą tygodniową objętość treningową do 8 zestawów tygodniowo.
    Innymi słowy, to nie trening wykonywany z większą częstotliwością pomaga budować mięśnie. Jednak to właśnie dzięki treningowi wykonywanemu częściej, można zwiększyć całkowitą objętość treningową co daje większą korzyść dla hipertrofii.

    Wynika to z faktu, iż w celu uzyskania wzrostu mięśnia, musi on być poddany albo wyższemu poziomowi napięcia, albo powinien zostać poddany danemu napięciu przez dłuższy czas. Większa objętość treningu – w tym przypadku zwykle oznacza więcej powtórzeń w serii sprawia, że mięsień jest poddany danemu napięciu przez dłuższy czas i w ten sposób zwiększa się jego zdolność do hipertrofii.

WNIOSKI:

Analiza przeprowadzonych badań  wskazuje, że trening dwa razy w tygodniu skutkuje większym wzrostem mięśni w porównaniu do treningu przeprowadzonego raz w tygodniu. Można zatem wnioskować, że główne grupy mięśni powinny być trenowane co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zmaksymalizować ich wzrost.



Co mówi sam Dr. Schoenfield – jeden z autorów powyższej metaanalizy, zapytany w wywiadzie o najlepszą częstotliwość treningu dla przyrostu mięśni?

„Częstotliwość jako samodzielna zmienna nie ma większego wpływu na hipertrofię. Wydaje się, że jest niewielka korzyść z treningu na daną partię mięśniową dwa razy w tygodniu w porównaniu do jednej jednostki treningowej tygodniowo. Taki rozkład treningu wydaje się być najbardziej powszechny, ponieważ w ten sposób jesteśmy w stanie zwiększyć objętość pojedynczej jednostki treningowej powyżej pewnego określonego poziomu.

Jeśli więc wykonujesz więcej niż 8-10 serii na daną partię mięśni w ciągu jednej sesji treningowej, to prawdopodobnie rozdzielenie treningu na dwa lub więcej dni przyniesie więcej korzyści. Należy jednak pamiętać, że częstotliwość jako samodzielna zmienna nie ma dużego znaczenia dla hipertrofii. Jeśli jednak twoim celem jest większa objętość treningu w skali tygodnia, wtedy zwiększenie częstotliwości może być odpowiednią strategią.”

Źródła:

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz