Wpływ snu na organizm osoby trenującej

Szacowany czas czytania tekstu: 4 min.

Wymagania treningowe stawiane profesjonalnym sportowcom ciągle rosną. Tym samym rośnie świadomość znaczenia prawidłowej regeneracji organizmu po treningu. Szukamy coraz lepszych, szybszych i nowatorskich metod regeneracji. Według wielu specjalistów sen to jeden z najbardziej efektywnych sposobów na zregenerowanie organizmu między jednostkami treningowymi lub po meczu. Jest to także niezwykle istotny etap przygotowania przed zawodami.

Przegląd badań From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes (pol. Z poduszki na podium: przegląd badań nad zrozumieniem snu dla profesjonalnych sportowców) został opublikowany w czasopiśmie Dove Press w 2018 roku. Celem analizy było wyjaśnienie potencjalnego wpływu snu na wyniki profesjonalnych sportowców.

METODA BADAŃ

Analiza snu została przeprowadzona wśród uczestników badań z wykorzystaniem badania polisomnograficznego, badania aktygraficznego lub subiektywnej opinii badanego. Badanie polisomonograficzne pozwala na wykrycie zaburzeń snu, ocenić stadia snu, wzorzec oddychania oraz czynność serca. Natomiast badanie aktygrafem polega na rejestracji aktywności w ciągu dnia i nocy, dzięki czemu można zmierzyć ilość czasu spędzonego aktywnie, czas snu i liczbę przebudzeń w czasie snu.

Do analizy przeprowadzonej przez autorów przeglądu wybrano 6 badań, w których w sumie udział wzięło 725 uczestników.

SEN A HORMON WZROSTU

Funkcjonowanie ludzkiego organizmu bazuje na rytmie dobowym. Fundamentalny rytm dobowy człowieka charakteryzuje się 24-godzinnym cyklem snu i czuwania.

Istotnym elementem, na który wpływ ma sen jest odpowiedź hormonalna. Jest to reakcja organizmu powstająca w zależności od snu. Hormon, na który powinni w szczególności zwrócić uwagę sportowcy to hormon wzrostu.

Hormon wzrostu:

  • jest niezbędny dla regeneracji organizmu;
  • odgrywa kluczową rolę we wzroście mięśni;
  • pomaga w procesie odbudowy mięśni.

Procesy wzrostu i odbudowy mięśni, a także budowania kośćca są kluczowe dla regeneracji organizmu po treningu. Udowodniono, że hormon wzrostu jest w 95% produkowany przez przysadkę mózgową w fazie snu SEM (tzw. sen głęboki). Dlatego też faza snu NREM uważana jest za okres, w którym organizm intensywnie się regeneruje.

SEN A TESTOSTERON I KORTYZOL

Trening jest fizjologicznym stresorem aktywującym działanie układu hormonalnego. Dwoma najczęściej analizowanymi przez badaczy hormonami, które mają związek z aktywnością fizyczną, są kortyzol i testosteron.

Kortyzol to hormon steroidowy produkowany i wydzielany przez nadnercza. Hormon ten:

  • odgrywa znaczącą rolę w fizjologicznej i behawioralnej odpowiedzi organizmu na aktywność fizyczną;
  • pełni istotne funkcje metaboliczne organizmu;
  • pełni funkcje regulacyjne układu odpornościowego.

Testosteron jest również hormonem steroidowym. Jest on ściśle związany z:

  • fizjologicznymi odpowiedziami organizmu na trening;
  • wyjątkowo istotnym wpływem na wzrost mięśni po treningu siłowym.

Czas wydzielana anabolicznych (testosteron) i katabolicznych (kortyzol) hormonów, oraz ich i równowaga w organizmie, są uważane za podstawowe zależności mające wpływ na adaptację mięśniową, a w szczególności na wzrost mięśni. Ilość zarówno kortyzolu jak i testosteronu jest bezpośrednio związana z cyklem dobowym człowieka. Tym samym, niedobór snu ma negatywny wpływ na równowagę tych hormonów (wzrost kortyzolu i zmiany we wzorcu dobowego wydzielania testosteronu). Destabilizacja ta jest bezpośrednią przyczyną zaburzenia równowagi anabolicznej i katabolicznej w organizmie.

WPŁYW SNU NA PRODUKTYWNOŚĆ

Faza snu REM pełni znaczącą rolę w zakresie poprawy działania funkcji poznawczych człowieka. Podobne efekty zostały zaobserwowane między fazą REM, a momentem przebudzenia. Wysoka aktywność układu nerwowego podczas fazy REM została powiązana z poprawą zdolności zapamiętywania oraz usprawnieniem umiejętności motorycznych. Jakość i długość snu mają pozytywny wpływ na wykonywanie zadań pamięciowych następnego dnia. Podobne badania zostały przeprowadzone także na sportowcach. Udowodniono na ich podstawie podwyższenie poziomu umiejętności poznawczych podczas wykonywania przez sportowców treningu ze swojej dyscypliny sportowej. Analogicznie, niedobór snu ma odwrotny skutek na sprawność kognitywną sportowców.

Doskonałym przykładem jest eksperyment, podczas którego zbadano efekt niedoboru snu za pomocą testu czasu reakcji z wyborem oraz pomiaru wydolności beztlenowej u sportowców. Wykazano znaczne pogorszenie czasu reakcji w okresie niewystarczającej ilości snu (282 milisekundy w porównaniu do 244 milisekundy).

CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA JAKOŚĆ I DŁUGOŚĆ SNU U SPORTOWCÓW

Profesjonalni sportowcy każdego dnia wystawieni są na wyjątkowo intensywny wysiłek fizyczny o dużym obciążeniu. Dodatkowym obciążeniem są regularne zawody lub mecze, jak również wysoki poziom stresu psychicznego związanego z rywalizacją. Wszystkie te czynniki mają wpływ na pogorszenie jakości snu. Dodatkowymi stresorami mogą być

  • zakłócenia snu światłem i dźwiękiem;
  • ból i napięcie mięśni występujące po treningu;
  • podwyższona temperatura ciała spowodowana intensywnym wysiłkiem fizycznym.

W omawianym przeglądzie zawarto analizę, w której zbadano długość i jakość snu 46 profesjonalnych sportowców. Mimo, że różnica nie była diametralna, eksperyment wykazał, że długość snu sportowców była krótsza w stosunku do grupy kontrolnej (kolejno 6 godzin 55 minut w stosunku do 7 godzin 11 minut). Dużo bardziej znacząca okazała się różnica czasu zasypiania pomiędzy sportowcami, a grupą kontrolną (kolejno 18.2 minut w stosunku do 5 minut) oraz wydajność snu (80.6% u sportowców i 88.7% u osób z grupy kontrolnej). 

Równie niepokojące wyniki zostały przedstawione w kolejnym badaniu, które polegało na obserwacji nawyków snu 124 profesjonalistów trenujących sporty indywidualne oraz sporty drużynowe. Na podstawie wyników eksperymentów zauważono, że sportowcy trenujący sporty indywidualne śpią średnio zaledwie 6.5 godzin na dobę, a sportowcy trenujący sporty drużynowe śpią niewiele więcej, bo średnio 7 godzin na dobę. Zbadano też, że 42.4% sportowców, którzy wzięli udział w badaniu doświadcza snu o bardzo złej jakości, a 39.1% sportowców śpi mniej niż 7 godzin na dobę.

WNIOSKI

Przegląd badania opublikowany w Dove Press uzasadnia istotność snu dla sportowców i osób trenujących. Niewystarczająca ilość snu może wpływać na pogorszenie zdolności kognitywnych, co negatywnie wpływa na wyniki sportowców. Warto w szczególności zwrócić uwagę na zawarte w badaniu niepokojące wyniki wskazujące, że osoby trenujące są wyjątkowo podatne na obniżenie jakości snu.

Na szczęście istnieją stosunkowo proste metody, by zapobiec negatywnym skutkom niedoboru snu. Jak się okazuje poprawa higieny snu u sportowców skutkuje pozytywnymi, i co najważniejsze szybkimi rezultatami w obszarze poprawy jakości snu. W związku z tym sportowcy powinni dążyć do wdrożenia praktycznych technik wpływających na poprawę jakości i długości snu. W tym celu pomocne mogą być między innymi

  • techniki mające na celu wydłużenie protokołu snu;
  • wprowadzenie odpowiedniego odżywiania;
  • zastosowanie medytacji;
  • zastosowanie technik relaksacyjnych.

Ze względu na udowodnione pozytywne psychologiczne i fizjologiczne działanie snu na organizm, oraz jego potężny wpływ na proces regeneracji organizmu, bez wątpienia techniki i strategie poprawy snu u sportowców to coś czemu warto poświęcić szczególną uwagę.

źródła:

O’Donnell S., Beaven C. M., Driller M. W. (2018). From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes. Nat. Sci. Sleep 10 243–253. 10.2147/NSS.S158598

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz