Jak wyleczyć przetrenowanie?

Szacowany czas czytania tekstu: 5 min.

By dobrze poznać problem przetrenowania należy na samym początku zwrócić uwagę na różnicę pomiędzy przetrenowaniem (ang. overtraining) oraz przemęczeniem (ang. overreaching).

Przemęczenie to stan powstający na skutek wysiłku fizycznego o nadmiernej objętości lub intensywności, który skutkuje spadkiem wydajności treningowej. Gdy obciążenie treningowe osiągnie maksymalny poziom charakterystyczny dla danej osoby, wtedy osoba taka może zostać zdiagnozowana jako przemęczona lub przetrenowana. Z pomocą odpoczynku, odpowiedniej regeneracji oraz redukcji stresu poziom wydajności treningowej może zostać ponownie podniesiony, a obniżenie jakości treningu u sportowca będzie trwało przez krótki okres czasu.

Wyróżnia się dwa rodzaje przemęczenia. Pierwszym rodzajem jest funkcjonalne przemęczenie, które definiowane jest jako spadek wydajności trwający kilka dni lub tygodni (gdy wdrożona zostanie odpowiednia regeneracja i odpoczynek). Niefunkcjonalne przemęczenie to stan pogorszenia wydajności trwający od kilku tygodni do kilku miesięcy.

Z kolei przetrenowanie jest dużo bardziej poważnym stanem, którego wyleczenie trwa wiele miesięcy (pomimo odpoczynku). Przetrenowanie może prowadzić do zmniejszenia wydajności podczas treningu trwającego nawet powyżej 2-3 miesięcy. Osobom z zespołem przetrenowania towarzyszy także pogorszenie nastroju. Stan ten jest określany jako poważne nieprzystosowanie fizjologiczne organizmu. Przetrenowanie prowadzi także do dysfunkcji fizjologicznych organizmu, Zakłada się, że po wdrożeniu odpowiedniej regeneracji organizmu, w mniej poważnych formach funkcjonalnego lub niefunkcjonalnego przemęczenia nieprawidłowości fizjologiczne w ogólnie nie powstają lub ustępują stosunkowo szybko.

Symptomy zespołu przetrenowania są złożone i mają podłoża hormonalne, immunologiczne, neurologiczne i psychologiczne. Wszystkie te elementy są odpowiedzią na nadmierny wysiłek fizyczny wykonywany bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji.

Z założenia przetrenowanie jest ekstremalną formą niefunkcjonalnego przemęczenia

  • o dłuższym okresie trwania lub
  • z silniejszymi objawami i nieprawidłowościami fizjologicznymi lub
  • występujący z dodatkowym stresorem niezwiązanym z obciążeniem treningowym.

Stan przemęczenia jest powszechnym zjawiskiem wśród sportowców. Szacuje się, że cierpi na nie nawet do 60% osób trenujących. Z kolei zespół przetrenowania jest zdecydowanie mniej powszechny. Syndrom przetrenowania to poważny problem i jak się okazuje nie tak łatwy do zdiagnozowania i wyleczenia. Badaniem metod diagnozowania i prewencji przetrenowania zajęli się naukowcy w przeglądzie Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies (pol. Diagnozowanie i prewencja zespołu przetrenowania: opinia na temat strategii edukacyjnych).

METODY BADANIA

Badanie zostało przeprowadzone na podstawie przeglądu dostępnej literatury.

WYNIKI

Diagnozowanie przemęczenia i przetrenowania

Diagnozowanie zespołu przetrenowania byłoby stosunkowo łatwe, gdyby dostępne były odpowiednie do jego pomiaru markery. Niestety nie ma jednoznacznych markerów, które rozróżniałyby funkcjonalne przemęczenie od niefunkcjonalnego przemęczenia, ani niefunkcjonalnego przemęczenia od przetrenowania.

Mimo, że diagnoza przetrenowania nie może być przeprowadzona za pomocą jednego konkretnego markera, istnieje jednak kilka markerów, które mogą pomóc w zidentyfikowaniu tego stanu. Wskaźnikami, które zostały do tej pory najdokładniej przebadanie i są najczęściej używane:

  • mocznik
  • kwas moczowy
  • amoniak
  • kinaza keratynowa

Z kolei w celu oszacowania odpowiedzi organizmu na obciążenie treningowe stosuje się badania:

  • wydzielniczej immunoglobuliny A
  • stosunku testosteronu do kortyzolu w surowicy
  • stosunku kortyzolu do kortyzonu w moczu

Dodatkowymi markerami, które mogą pomóc w diagnozie przetrenowania mogą być badania:

  • poziomu witaminy B12
  • poziomu kwasu foliowego
  • poziomu przeciwciał
  • w kierunku wirusa zapalenia wątroby
  • w kierunku toksoplazmozy
  • w kierunku cytomegalowirusa
  • w kierunku wirusa Epsteina-Barr

Zapobieganie przemęczeniu i przetrenowaniu

Najpowszechniejszą strategią zapobiegania przemęczeniu i przetrenowaniu jest unikanie nadmiernego nadwyrężania homeostazy organizmu spowodowanego zbyt intensywnym treningiem. Działanie to powinno rozpocząć się pomiarem obciążenia treningowego. Jedną z proponowanych metod jest pomnożenie wartości subiektywnego odczucia wysiłku włożonego w ćwiczenie (RPE) przez czas treningu określonego w minutach. Suma wyników na przestrzeni dnia lub tygodnia jest wskaźnikiem obciążenia treningowego, a jego zmienne mogą być analizowane na przestrzeni dnia lub tygodnia ukazując poziom jednostajności treningu.  

Co ciekawe odkryto wpływ obciążenia treningowego (zarejestrowanego w ciągu 6 tygodni), jednostajności (dzienna różnica podzielona przez odchylenie od średniej) oraz obciążenia organizmu (obciążenie treningowe pomnożone przez jednostajność na zwiększenie podatności organizmu infekcje, w tym infekcje górnych dróg oddechowych.

Istnieją źródła, według których niski poziom glikogenu może prowadzić do przetrenowania. za sprawą zmęczenia, na które wpływ może mieć niski poziom glukozy. Należy podchodzić do tej teorii z pewnym dystansem. Istnieją bowiem dowody, że zmęczenie nie zawsze prowadzi do pogorszenia wydajności. Zdarza się także, że pogorszenie wydajności występuje u osób z prawidłowym poziomem glikogenu. Bez względu na te wyniki, warto pamiętać, że odpowiednie odżywianie organizmu jest istotne by utrzymać odpowiedni poziom homeostazy z okresie intensywnego treningu.

Uczucie zmęczenia spowodowane przetrenowaniem zostało również połączone z nieprawidłowościami neuroprzekaźników centralnego układu nerwowego. Powodem jest podobieństwo objawów przetrenowania do depresji. Okazuje się, że intensywny trening może mieć wpływ na lepsze metabolizowanie tryptofanu, prekursora serotoniny. Serotonina z kolei wywołuje uczucie zmęczenia i znużenia. Z tryptofanem, o przedostanie się do centralnego systemu nerwowego, konkurują aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Stąd, jeśli nadmierna ilość tryptofanu spowoduje podniesienie poziomu serotoniny, wtedy powstały w ten sposób stan znużenia można zredukować z pomocą suplementacji BCAA. Należy jednak pamiętać, że dobrze wytrenowani sportowcy zazwyczaj są mniej wrażliwi na wysokie stężenie serotoniny. Jednak ta pozytywna dla organizmu adaptacja może zostać utracona w stanie przetrenowania.

Kolejnym pomocnym suplementem w walce z przemęczeniem i przetrenowaniem może okazać się glutamina. Suplementacja glutaminą polecana jest ze względu na jej pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Glutamina jest aminokwasem, który ma wpływ na funkcjonowanie komórek immunologicznych, syntezę DNA/RNA, transport azotu, glukoneogenezę oraz równowagę kwasowo-zasadową organizmu.

Suplementacja glutaminą wykazała następujące pozytywne skutki:

Suplementację glutaminą można też rozważać jako formę leczenia drobnych infekcji wirusowych. 

Wyleczenie stanu przetrenowania jest wyjątkowo skomplikowane. Głównym elementem strategii prewencyjnej zespołu przetrenowania jest szybkie zidentyfikowanie u sportowca stanu przemęczenia funkcjonalnego lub niefunkcjonalnego. Kolejnym etapem jest edukacja na temat czynników ryzyka.

Należy także zapobiegać doprowadzeniu do nadmiernego przeciążenia organizmu. Ogólnym modelem używanym do wyjaśnienia przemęczenia jest Ogólny Syndrom Adaptacyjny (ang. General Adaptation Syndrome), którego autorem jest Hans Selye. Przeciążenie treningowe może być nagłe, częściowo-nagłe oraz chroniczne. Częściowo-nagłe i/lub chroniczne przeciążenie treningowe wiąże się z odpowiedzią hormonalną organizmu w celu powstrzymania zaburzeń oraz przywróceniu zrównoważonego stanu. Odpowiedź hormonalna ma wpływ na odpowiedź organizmu na wysiłek fizyczny. Do odpowiedzi takich zaliczamy zmiany metaboliczne, odpornościowe, neurologiczne i psychologiczne. Niefunkcjonalne przemęczenie lub przetrenowanie jest wynikiem nieprzystosowania organizmu lub osiągnięcia maksymalnego punktu przeciążenia. Przeciążenie u sportowców zazwyczaj spowodowane jest zbyt intensywnym treningiem bez wdrożenia odpowiednich sposobów regeneracji. Należy również pamiętać, że każda osoba ma inny maksymalny poziom przeciążenia treningowego, po którego osiągnięciu dochodzi do funkcjonalnego przemęczenia, niefunkcjonalnego przemęczenia oraz przetrenowania.

Prewencja przemęczenia i przetrenowania zazwyczaj opiera się na latach samodzielnej obserwacji. Pomocne jest także regularne zasięganie opinii u innych sportowców, trenerów, badaczy i profesjonalistów z dziedziny medycyny sportu. Bardzo istotne jest wcześniejsze wykluczenie chorób takich jak anemia, astma, chorób układu krążenia, zaburzeń nastroju czy infekcji. Podstawą walki z przemęczeniem i przetrenowaniem powinna być odpowiednia regeneracja i odpoczynek. Pomocne okazać się może także prowadzenie dziennika treningowego oraz regularne pomiary podstawowych markerów fizjologicznych takich jak waga, poranne tętno oraz tętno maksymalne. Wahania w wadze mogą sugerować poziom nawodnienia oraz odżywienia. Poranne tętno może pomóc w zdiagnozowaniu między innymi nadmiernego poziomu katecholamin. Tętno maksymalne jest często używane w celu pomiaru równowagi współczulno-przywspółczulnej.

WNIOSKI

Zespół przetrenowania występuje znacznie rzadziej niż przemęczenie. Istnieje wiele hipotez na temat konkretnych powodów powstania przemęczenia i przetrenowania, jednak jednoznaczne przyczyny są wciąż badane przez naukowców. Diagnoza zespołu przetrenowania może być przeprowadzona jedynie w oparciu o badania medyczne oraz po wcześniejszym wykluczeniu innych schorzeń. Należy pamiętać o wcześniejszym wykluczeniu chorób o podobnych do przemęczenia i przetrenowania objawach, którymi są między innymi astma, anemia, niedoczynność tarczycy, niedobór odporności, hiperkortyzolemia, zespół chronicznego przemęczenia czy depresja. 

Ponadto, osoby pracujące ze sportowcami oraz sami sportowcy powinni pamiętać o regularnym monitorowaniu markerów zdrowotnych i wykonywaniu podstawowych pomiarów. Sportowcy powinni szczególnie zwrócić uwagę na niepokojące objawy, takie jak utrata wigoru, czy zauważenie szybkiego spadku wydajności po rozpoczęciu treningu. Podstawowymi strategiami treningowymi, które mają potencjał w zapobieganiu przemęczeniu i przetrenowaniu są periodyzacja treningów oraz prowadzenie dziennika z odnotowaniem subiektywnego odczucia wysiłku włożonego w ćwiczenie (RPE). Kolejnym etapem jest dostosowanie objętości i intensywności treningu na podstawie wydajności, przeciążenia oraz nastroju. Obciążenie treningowe organizmu powinno być dopasowywane w sposób odwrotnie proporcjonalny do stresorów występujących z życiu codziennym. Oprócz tego konieczne jest utrzymywanie odpowiedniej kaloryczności, nawodnienia i snu.

Komentarz od specjalisty:

Fabian Ciapa

trener personalny

Z praktycznego punktu widzenia, zawsze najlepszym „lekarstwem” będzie prewencja: odpowiednia regeneracja, dostosowywanie obciążeń do swoich możliwości i słuchanie swojego organizmu. Jeśli nie jesteś profejsonalnym sportowcem to uważam, że temat ten nie powinien Cię dotyczyć. Dlaczego? W przypadku większości osób aktywność fizyczna powinna być neutralizatorem poziomu stresu i zmęczenia psychicznego. Dlatego prawdopodobnie aż tak intensywne treningi przy już intensywnym trybie życia nie są Ci potrzebne. Jeśli jednak stan przemęczenia lub przetrenowania Cię dotknie, to zalecam:
• zredukowanie poziomu aktywności fizycznej do minimum
• wydłużenie snu jeśli jest to możliwe (6-8h)
• poprawę jakości snu (wycisz się przed snem, unikaj urządzeń elektronicznych w pokoju sypialnym, nawodnij się przed snem)
• delikatne zwiększenie podaży kalorii (pozwól sobie na odrobine więcej)
• uzupełnienie diety witaminami, elektrolitami i mikroelementami (odpowiednia suplementacja).

źródła:

Kreher JB. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access J Sports Med. 2016; 7:115-22

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz