Czy joga powoduje zmiany w mózgu?

Szacowany czas czytania tekstu: 6 min.

Joga praktykowana była już w starożytnych Indiach. Już wtedy skupiano się głównie na połączeniu umysłu, ciała i duszy za pomocą wykonywania określonych ruchów fizycznych, medytacji i ćwiczeń oddechu. Mimo, że joga ma swoje korzenie w religii, obecnie przyciąga uwagę wielu osób za sprawą właściwości relaksacyjnych (medytacja i ćwiczenie oddechu) oraz rozciągających i wzmacniających (ruchy fizyczne). Obecnie joga jest najpopularniejszą formą treningu uzupełniającego, którą wykonuje ponad 13 milionów dorosłych osób. 58% z nich powołuje się na cele zdrowotne jako główny powód praktykowania jogi [1].

Trening jogi, który angażuje zarówno umysł jak i ciało za sprawą medytacji, oddechu i ćwiczeń fizycznych nieustannie przyciąga uwagę środowiska medycznego. Ze względu na potencjalny pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, joga stała się popularnym tematem badań naukowych. Naukowcy udowadniają pozytywny wpływ jogi na walkę z cukrzycą [2], prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz dobrą kondycję układu mięśniowo-szkieletowego [3]. Istnieją też dowody na korzystne działanie praktykowania jogi na zdrowie psychiczne, w tym na stany lękowe [4], stres [5] czy depresję [6].

Czy w związku z tym praktykowanie jogi ma wpływ na funkcjonowanie mózgu? Czy dzięki regularnym sesjom jogi struktura mózgu może ulec zmianie? Temat ten postanowili zgłębić naukowcy w przeglądzie Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature (pol. Wpływ jogi na zdrowię mózgu: Systematyczny przegląd bieżącej literatury). Przegląd opublikowany został w 2019 roku w czasopiśmie Brain Plasticity.

CEL

Celem przeglądu była analiza działania jogi jako holistycznej formy aktywności. W związku z tym skupiono się na efektach treningu, który uwzględniał wykonywanie pozycji charakterystycznych dla jogi, ćwiczeń oddechu opierających się o trening jogi oraz ćwiczeń medytacyjnych. Na podstawie badań naukowcy przeanalizowali wpływ praktykowania jogi na zmiany w strukturze oraz funkcjonowaniu mózgu. Skupiono się także na potencjalnych skutkach wykonywania jogi opóźniających starzenie się mózgu.

METODY

Do przeglądu wykorzystano badania opublikowane między 2009 oraz 2019 rokiem. Badania trwały od 10 do 24 tygodni. Wszystkie badania zostały przeprowadzone wśród dorosłych uczestników. W 5 badaniach udział wzięły osoby powyżej 65 roku życia.

W badaniach odnotowano różnorodność ze względu na styl jogi. Jednak w większości badań, osoby wykonywały jogę hatha. Hatha joga to styl skupiający się na pozycjach fizycznych, oddechu i medytacji. W celu zbadania wpływu jogi na zmiany w strukturze mózgu naukowcy wykonywali pomiary za pomocą rezonansu magnetycznego.

WYNIKI

Wpływ jogi na strukturę mózgu

Afonso i in. [7] odkryli różnice pomiędzy grubością warstwy korowej mózgu wśród kobiet w powyżej 60 roku życia, które praktykowały jogę hatha przez 8 lub więcej lat w porównaniu do kobiet z grupy kontrolnej, które nie praktykowały jogi. Pomiary wykazały zmiany w strukturze płatów czołowych, które odpowiadają za funkcje wykonawcze czyli zdolności, które umożliwiają nam kontrolowanie oraz koordynowanie naszych myśli i zachowań. U uczestników praktykujących jogę odnotowano grubszą warstwę korową w szczególności w obszarze lewej części płata czołowego, który obejmuje zakręt czołowy środkowy i zakręt czołowy górny. Uczestnicy w eksperymencie zostali dopasowani pod kątem ilości aktywności fizycznej niezwiązanej w praktyką jogi. Dlatego może to sugerować, że grubość warstwy korowej nie ma jedynie związku z większą ogólną aktywnością fizyczną wykonywaną przez osoby praktykujące jogę.

W kolejnym badaniu [8] skupiono się na próbie wykrycia różnicy w objętości istoty szarej mózgu. Szczególnie istotne było badanie hipokampa, czyli struktury podkorowej, który pełni istotną rolę w procesie zapamiętywania. Uczestnicy z grupy posiadającej duży staż w treningu jogi zostali dopasowani pod względem wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej do osób z grupy kontrolnej. Jak się okazało, odkryto znacznie większą objętość istoty szarej w tym obszarze u osób praktykujących jogę w stosunku do osób z grupy kontrolnej.

Kolejnym rodzajem badania, był pomiar zmian w mózgu na skutek stosunkowo krótkiego okresu praktyki jogi. Hariprasad i in. [9] podjęli się zbadania zmian w objętości istoty szarej w obrębie hipokampa oraz płata potylicznego. Cały eksperyment trwał 6 miesięcy. W badaniu wzięły udział osoby dorosłe, które w ramach badania zostały poproszone o wykonywanie jogi 5 dni w tygodniu przez okres 3 miesięcy pod okiem instruktora. Następnie uczestnicy wykonywali taki sam trening przez kolejne 3 miesiące w domu. Pomiary wykonane pod koniec eksperymentu wykazały pozytywne zmiany w objętości hipokampa w porównaniu do pomiarów przeprowadzonych przed eksperymentem. Należy jednak pamiętać, że badanie zostało przeprowadzone zaledwie na 7 osobach bez udziału grupy kontrolnej.

Garner i in. [10] podjęli się zbadania wpływu treningu jogi na gęstość istoty szarej, która związana jest z intensywnością sygnałów z woksla oraz odzwierciedleniem ich w ilości szarych komórek w obrębie każdego woksla. Badacze wykonali pomiary poprzez porównanie zmian w gęstości istoty szarej. W eksperymencie wzięły udział młode osoby, które zostały podzielone na 3 grupy. Pierwszą grupę stanowili uczestnicy wykonujący sesje jogi Hatha. Drugą grupę stanowiły osoby wykonujące zwykłą aktywność fizyczną. Z kolei osoby z trzeciej grupy nie wykonywały żadnej aktywności fizycznej. Po 10 tygodniowym eksperymencie polegającym na samodzielnym wykonywaniu określonego przez badaczy planu treningowego zbadano gęstość istoty szarej w mózgu każdego z uczestników. Mimo, że ruchy i ćwiczenia osób wykonujących trening jogi oraz zwykłą aktywność fizyczną były podobne, różnicą był brak charakterystycznych dla jogi Hatha ćwiczeń oddechu i medytacji w grupie wykonującej zwykły trening. Nie zaobserwowano statystycznie znaczących zmian pomiędzy grupą kontrolną i grupą wykonującą jogę. Jednak porównując wyniki badań osób wykonujących jogę oraz zwykłą aktywność fizyczną odnotowano zwiększenie gęstości istoty szarej u osób wykonujących jogę w 5 obszarach mózgu. Najbardziej znaczące zmiany nastąpiły w obszarze hipokampa. Co ciekawe, odnotowano zmniejszenie gęstości istoty szarej w grupie wykonującej zwykłą aktywność fizyczną w tym samym obszarze.

Poniższe ilustracje obrazują wyniki z powyższych badań. Na ilustracji zaznaczono zmiany w strukturze mózgu u osób praktykujących jogę w porównaniu do osób nie trenujących jogi (ilustracja A) oraz związek pomiędzy stażem praktykowania jogi a strukturą mózgu (ilustracja B).

Na ilustracji A kolorem czerwonym, żółtym i niebieskim oznaczono objętość istoty szarej (kolejno 2012: Froeliger i in., 2018: Goethe i in., 2013: Hariprasad i in.). Kolorem niebieskim oznaczono grubość warstwy korowej (2017: Afonso i in.). Z kolei kolorem różowym oznaczono gęstość istoty szarej (2019: Santaella i in.). Na ilustracji B kolorem czerwonym i różowym oznaczono objętość istoty szarej u osób z większym stażem praktykowania jogi (kolejno 2012: Froeliger i in., 2015: Villemure i in.).

Wpływ jogi na funkcjonowanie mózgu

Mimo, że większość badań zostało przeprowadzonych w celu zbadania zmian w strukturze mózgu u osób trenujących jogę, istnieją również badania mające na celu udowodnienie korzystnych zmian w funkcjonowaniu mózgu u osób trenujących jogę.

Jedno z takich badań polegało na zidentyfikowaniu aktywacji mózgu następującego podczas wykonywania zadań kognitywnych [11]. Pomiary przeprowadzono za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego. Celem badania było udowodnienie pozytywnego wpływu uprawiania jogi na łączność funkcjonalną mózgu. W odpowiedzi na zainteresowanie środowiska potencjalnym działaniem przeciwstarzeniowym jogi, w badaniu wzięły udział kobiety w podeszłym wieku z minimum 8 letnim doświadczeniem w treningu jogi. Drugą grupę badanych stanowiły kobiety aktywne fizycznie, lecz nietrenujące jogi. Uczestnicy zostali dopasowani pod kątem wieku, wykształcenia i aktywności fizycznej. W wyniku pomiarów zaobserwowano znacznie większą łączność funkcjonalną mózgu w stanie odpoczynku pomiędzy przyśrodkową korą przedczołową a prawego zakrętu kątowego u kobiet praktykujących jogę. Zmniejszenie łączności funkcjonalnej w stanie odpoczynku ma zazwyczaj bezpośredni związek ze starzeniem. Badanie to sugeruje, że joga może powodować efekt przeciwstarzeniowy u osób starszych.

WNIOSKI

Niniejszy przegląd bieżącej literatury ujawnia obiecujące dowody na to, że praktykowanie jogi może mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu. Wyniki badań sugerują, że joga może mieć korzystny efekt na łączność funkcjonalną mózgu w stanie odpoczynku oraz na aktywność w obszarze kory przedczołowej grzbietowo-bocznej podczas wykonywania czynności kognitywnych. Joga ma także potencjalnie pozytywny wpływ na strukturę hipokampa i kory przedczołowej. Praktykowanie jogi może mieć także potencjalnie pozytywny wpływ na zmniejszenie zmian związanych ze starzeniem się.

Komentarz od specjalisty:

Joanna Wypych

IG: @jogafizjoija

fizjoterapeutka, instruktorka fitness i miłośniczka jogi

Regularna praktyka jogi utrzymuje organizm w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej! Piszę to z pełnym przekonaniem jako fizjoterapeutka, instruktorka fitness i wieloletnia entuzjastka jogi. O co tak naprawdę chodzi w jodze? Wcale nie o medytowanie w pozycji stania na głowie. Istotą jest dokonanie osobistej reintegracji, czyli osiągnięcie wewnetrznej równowagi – współpracy ciała, umysłu i oddechu.  Bardzo często wykorzystuję elementy jogi w indywidualnej pracy z pajentem oraz na zajeciach fitness. Wprowadzam odpowiednie ćwiczenia oddechowe tzw. pranajamy, proste pozycje, czyli asany, a czasami także medytacje, w celu wyciszenia, uspokojenia i poprawy koncentracji. Joga poprawia funkcjonowanie przede wszystkim układu ruchu,  układu oddechowego oraz układu nerwowego. Silne i gibkie ciało, spokojny i głęboki oddech oraz jasny i skoncentrowany umysł – tak, w dużym uproszczeniu przedstawiają się korzyści wynikające z regularnego praktykowania jogi. W dzisiejszym niespokojnym i dostarczającym nam wiele stresu świecie, większość z nas ma poczucie braku komfortu, kontroli, a nawet bezpieczeństwa. Joga pozwoli usunąć chaotyczne myśli, rozluźnić ciało i uspokoić oddech. Istnieje wiele rodzajów jogi, m. in. ashtanga, vinyasa, kundalini, yin, iyengara, bikram, czy też acro. Każdy może znaleźć coś dla siebie. Zacznij od najprostszych asan i skup się na oddechu. Zachęcam!

źródła:

University of Illinois at Urbana-Champaign, News Bureau. „Experts review evidence yoga is good for the brain.” ScienceDaily. ScienceDaily, 12 December 2019. 

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz