10 korzyści z treningu oporowego – przegląd badań

Szacowany czas czytania tekstu: 8 min.

Nie tak dawno temu trening siłowy był uważany za domenę wyjątkowo silnych mężczyzn, którzy rywalizowali w sportach, takich jak trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów czy kulturystyka. Było oczywiste, że ci sportowcy potrzebowali dużej siły i muskulatury, aby osiągać doskonałe wyniki w wybranym sporcie. Przeciętny człowiek nie widział powodu, aby angażować się w trening siłowy, a uczestnicy innych sportów zazwyczaj uważali, że podnoszenie ciężarów utrudnia wyniki sportowe w ich dziedzinie.

Ponieważ styl życia Amerykanów stał się ‘bardziej siedzący’, a choroby serca stały się główną przyczyną śmierci, regularne ćwiczenia były promowane w celu osiągnięcia sprawności fizycznej, pożądanej masy ciała i zdrowia układu sercowo-oddechowego. Jednak przeważający nacisk położono na aktywność aerobową z niewielką zachętą do treningu oporowego (29).

W ostatnim czasie zwrócono uwagę na związaną z wiekiem utratę mięśni i powiązane problemy fizjologiczne, takie jak utrata kości, spadek metabolizmu, przyrost tkanki tłuszczowej, cukrzycę, zespół metaboliczny i śmiertelność z różnych innych przyczyn.
Biorąc pod uwagę poważny problem sarkopenii* w starzejącym się społeczeństwie o siedzącym trybie życia oraz kumulujące się dowody na to, że ćwiczenia oporowe promują przyrosty mięśni u mężczyzn i kobiet w każdym wieku, jest zrozumiałe, że w odpowiedzi na zalecenia publicznej służby zdrowia, czołowi naukowcy bronią treningu siłowego wykonywanego w granicach zdrowego rozsądku.

sarkopenia – to związana z wiekiem chroniczna utrata masy mięśniowej

Masa mięśni spada od 3% do 8% co dekadę u osób po 30 roku życia, co daje średnio około 0,2 kg beztłuszczowej utraty masy ciała rocznie. Utrata mięśni wzrasta od 5% do 10% co dekadę po 50 roku życia, czyli średnio około 0,4 kg rocznie po piątej dekadzie życia. Tkanka mięśniowa jest głównym miejscem utylizacji glukozy i trójglicerydów, więc utrata mięśni szczególnie zwiększa ryzyko nietolerancji glukozy i związanych z nią problemów zdrowotnych (38,46,124).

Rozpad i synteza białek mięśniowych są w dużej mierze odpowiedzialne za wydatek energii mięśni w stanie spoczynku (148). W związku z tym utrata mięśni ma największy wpływ na związany z wiekiem spadek tempa metabolizmu spoczynkowego, który u dorosłych wynosi średnio 2–3% na dekadę. Ponieważ spoczynkowa przemiana materii wynosi około 65% do 70% dziennego zużycia kalorii wśród siedzących mężczyzn i kobiet, zmniejszeniu masy mięśniowej oraz zmniejszeniu metabolizmu spoczynkowego może towarzyszyć wzrost masy tkanki tłuszczowej (148).

Jakie korzyści możesz uzyskać dzięki regularnemu treningowi siłowemu? Co mówią badania naukowe?

Odwrócenie procesu utraty mięśni

Liczne badania wykazały, że stosunkowo krótkie sesje (np. 12–20 zestawów ćwiczeń) regularnego treningu oporowego (dwie lub trzy sesje treningowe w tygodniu wykonywane z 1-2 dniowym odstępem) mogą zwiększać masę mięśniową u dorosłych w każdym wieku (22,44,56,64, 101,112,141,144). Wiele z tych badań wykazało przyrost beztłuszczowej masy ciała o około 1,4 kg po około 3 miesiącach treningu oporowego. Reprezentatywne badanie na dużą skalę z udziałem ponad 1600 uczestników w wieku od 21 do 80 lat wykazało wzrost beztłuszczowej masy ciała o średnio 1,4 kg po 10 tygodniach treningu oporowego obejmującego 12 serii ćwiczeń na sesję (144).

Treningi przyniosły podobny przyrost beztłuszczowej masy ciała zarówno w grupie wykonującej treningi dwa razy w tygodniu jak i trzy razy w tygodniu.

Poprawa metabolizmu spoczynkowego

Trening siłowy pobudza rozpad i syntezę białek mięśniowych i ma podwójny wpływ na spoczynkowe tempo metabolizmu. Po pierwsze, trening oporowy wykonywanie regularnie powoduje wzrost tkanki mięśniowej. Zwiększenie masy mięśniowej powoduje zwiększenie zapotrzebowanie na energię w stanie spoczynku. Wzrost trenowanej tkanki mięśniowej o 1,0 kg może zwiększyć tempo spoczynkowego metabolizmu o około 20 cal·d−1 (124).
Po drugie, pojedyncza sesja treningu oporowego powoduje mikrourazy tkanek, które wymagają stosunkowo dużych ilości energii do procesów przebudowy mięśni, które mogą utrzymywać się przez 72 godziny po sesji treningowej. 

Badania wykazały znaczny wzrost wydatków związanych z metabolizmem spoczynkowym(około 7%) po kilku tygodniach treningu oporowego (17,22,64,89,112,137). Jednak nowsze badania wykazały podobny wzrost wydatków RMR (od 5% do 9%) przez 3 dni po jednej sesji treningu oporowego (55,60). Uczestnicy, którzy wykonali trening oporowy o dużej objętości (8 ćwiczeń × 8 serii) osiągnęli wzrost tempa metabolizmu spoczynkowego średnio o 8% (u wytrenowanych) do 9% (u niewytrenowanych) przez 3 dni po sesji ćwiczeń.
Uczestnicy o niskim poziomie wytrenowania, którzy wykonywali trening oporowy o umiarkowanej intensywności (10 ćwiczeń × 3 serie) lub niskiej (10 ćwiczeń × 1 seria) uzyskali średnio do 5% wzrostu tempa metabolizmu spoczynkowego przez 3 dni po odpowiednich sesjach ćwiczeń.

Wyniki tych badań sugerują, że regularny trening oporowy może zwiększyć wydatek energetyczny w spoczynku o 100cal·d−1 lub więcej. (zastanawiam się czy nie dodać tu informacji że zwiększenie wydatku jest korzystne z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej).

Zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej

Nadmiar tkanki tłuszczowej jest związany z czynnikami ryzyka, takimi jak podwyższony poziom cholesterolu w osoczu, stężenia glukozy w osoczu i spoczynkowego ciśnienia krwi, które przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia (94,124,146).
W artykule przeglądowym Strasser i Schobersberger (124) udowodnili, że trening oporowy jest zalecany w leczeniu otyłości i zaburzeń metabolicznych.
W kilku badaniach skupiających się na treningu oporowym, podczas których odnotowano u uczestników około 1,4 kg przyrostu beztłuszczowej masy ciała, odnotowano również około 1,8 kg utraty masy tłuszczowej.

W odniesieniu do tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha badania wykazały znaczne zmniejszenie tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej po treningach oporowych u starszych kobiet i starszych mężczyzn. Ponadto przyrost tłuszczu trzewnego (tłuszcz trzewny osadza się na narządach wewnętrznych) u kobiet przed menopauzą wystąpił w mniejszym stopniu w porównaniu do kobiet nietrenujących w ciągu dwóch lat badań (7% wzrostu tkanki tłuszczowej u kobiet trenujących oporowo vs. 21% wzrostu tkanki tłuszczowej u kobiet nietrenujących).
Według Hurley i in. (68) trening oporowy może zmniejszyć zapasy tłuszczu w jamie brzusznej za sprawą zwiększonej spoczynkowej przemiany materii, lepszej wrażliwości na insulinę i zwiększonej aktywności współczulnej.

Powyższe dowody wskazują, że zwiększenie tempa metabolizmu spoczynkowego może być głównym czynnikiem umożliwiającym utratę tłuszczu

Ułatwienie wykonywania codziennych czynności

Starzeniu towarzyszy stopniowe obniżanie sprawności fizycznej, co negatywnie wpływa na zdolność wykonywania czynności życia codziennego (143). Badania wykazały, że trening oporowy może odwrócić niektóre wyniszczające skutki związane ze starzeniem się, nawet u osób starszych (44,56,129,141).
W jednym badaniu mieszkańcy domu opieki (średni wiek = 89 lat) wykonywali zestaw sześciu ćwiczeń oporowych dwa razy w tygodniu przez 14 tygodni. Pod koniec okresu treningowego uczestnicy zwiększyli swoją ogólną siłę o 60%, nastąpił wzrost beztłuszczowej masy ciała o około 1,7 kg i poprawili wskaźnik niezależności funkcjonalnej o 14% (141). Inne badania wspierają trening oporowy dla starszych osób w celu poprawy kontroli ruchu, zdolności funkcjonalnych, sprawności fizycznej i prędkości marszu.

Zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2

Wraz ze wzrostem problemu otyłości rośnie także częstotliwość występowania cukrzycy typu 2. Przewiduje się, że do połowy tego wieku jedna na trzy osoby dorosłe będzie miała cukrzycę (15).
W artykule przeglądowym na temat starzenia się, Flack i in. (46) udowodnił, że trening oporowy może być skutecznym podejściem interwencyjnym dla dorosłych w średnim wieku i starszych, aby przeciwdziałać związanemu z wiekiem spadkowi wrażliwości na insulinę i zapobiegać wystąpieniu cukrzycy typu 2. Stanowisko to potwierdzają liczne badania, w tym te wykazujące poprawę wrażliwości na insulinę i kontroli glikemii (24,25,37,40,55,62).

Jak przedstawiono w poprzednim punkcie, wykazano również, że trening oporowy zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, co może być szczególnie ważne w zapobieganiu cukrzycy.
Insulinooporność wydaje się być związana z akumulacją tłuszczu w jamie brzusznej u starzejących się dorosłych. Na podstawie przeglądu literatury Flack i in. (46) zasugerowano, że programy treningu oporowego zawierające protokoły o większej objętości i intensywności mogą być bardziej skuteczne w poprawianiu insulinooporności i tolerancji glukozy w porównaniu z protokołami ćwiczeń o mniejszej objętości i mniejszej intensywności.

Metaanaliza autorstwa Strassera i in. (125) ujawniła, że trening oporowy zmniejszył poziom tłuszczowej tkanki trzewnej i zmniejszył glikowaną hemoglobinę (HbA1c) u osób z nieprawidłowym metabolizmem glukozy. Autorzy przeglądu doszli do wniosku, że trening oporowy powinien być zalecany w celu zapobiegania cukrzycy typu 2 i zaburzeniom metabolicznym (125).
Według Phillipsa i Winetta (109) trening oporowy wiąże się z poprawą homeostazy glukozy i insuliny z powodu wzrostu przekroju mięśni i beztłuszczowej masy ciała, a także jakościowej poprawy właściwości metabolicznych mięśni. Istnieją również dowody na to, że w celu poprawy wrażliwości na insulinę i obniżenia HbA1c , trening oporowy może być lepszy niż ćwiczenia aerobowe.

Poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego

W przeglądzie literatury z 2011r. (124) stwierdzono, że trening oporowy jest co najmniej tak samo skuteczny jak aerobowy trening wytrzymałościowy w zmniejszaniu niektórych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Odnotowane odkrycia dotyczące korzyści sercowo-naczyniowych z uprawiania treningu oporowego obejmowały poprawę składu ciała, mobilizację trzewnego i podskórnego tłuszczu brzusznego, obniżone spoczynkowe ciśnienie krwi, poprawę parametrów lipidowych oraz lepszą kontrolę glikemii.
W tej części zostanie omówiony wpływ treningu oporowego na trzy kluczowe czynniki fizjologiczne związane ze zdrowiem sercowo-naczyniowym, a mianowicie ciśnienie spoczynkowe krwi, profil lipidowy i stan naczyń krwionośnych.

Spoczynkowe ciśnienie krwi

Około jedna trzecia dorosłych Amerykanów ma nadciśnienie tętnicze, które jest głównym czynnikiem w chorobach układu krążenia. W kilku badaniach wykazano zmniejszone spoczynkowe skurczowe i/lub rozkurczowe ciśnienie krwi po dwóch lub więcej miesiącach standardowego treningu oporowego lub treningu oporowego w formie obwodu (25,676,126).
W jednym badaniu analizowano spoczynkowe zmiany ciśnienia krwi u ponad 1600 uczestników (w wieku od 21 do 80 lat), którzy wykonali 20 minut treningu oporowego i 20 minut aktywności aerobowej 2 lub 3 dni w tygodniu przez 1 tydzień (144). Osoby, które trenowały dwa razy w tygodniu, znacznie zmniejszyły spoczynkowe skurczowe i rozkurczowe wartości ciśnienia krwi odpowiednio o 3,2 i 1,4 mm Hg. Ci, którzy trenowali 3 dni w tygodniu znacznie zmniejszyli spoczynkowe skurczowe i rozkurczowe odczyty ciśnienia krwi odpowiednio o 4,6 i 2,2 mm Hg.

Badanie przeprowadzone przez Kelemena i Effrona (75) również wykazało znaczne obniżenie ciśnienia krwi w wyniku połączonego treningu oporowego i ćwiczeń wytrzymałościowych.

Metaanaliza badań Kelleya i Kelleya (77) wykazała, że ​​trening oporowy jest skuteczny w obniżaniu spoczynkowego ciśnienia krwi. Nowsza metaanaliza badań wykazała, że ​​obniżenie ciśnienia krwi związane z treningiem oporowym wynosiło średnio -6,0 mm Hg skurczowe i -4,7 mm Hg rozkurczowe i było podobne w stosunku do treningu aerobowego (31).

Profil lipidowy 

Według ostatniego raportu American Heart Association (91) około 45% Amerykanów ma nieprawidłowy lipidogram, który zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Przegląd przeprowadzony przez Kelleya i Kelleya (79) wykazał niewielką poprawę wynikającą z treningu oporowego, z wyjątkiem lipoproteiny wysokiej gęstości (HDL) – tak zwanego ‘dobrego cholesterolu’, który nie zmienił się znacząco. Zgodnie ze stanowiskiem American College of Sports Medicine na temat ćwiczeń i aktywności fizycznej dla osób starszych (3) istnieją dowody sugerujące, że trening oporowy może podnieść poziom cholesterolu HDL o 8% do 21%, obniżyć poziom cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) o 13% do 23% i zredukować trójglicerydy o 11% do 18%.
W badaniu z udziałem starszych kobiet (w wieku od 70 do 87 lat) trening oporowy znacznie poprawił poziom trójglicerydów, cholesterolu LDL i cholesterolu HDL (41). Recenzja z 2009 r. Autorstwa Tambalis i in. (126) ujawniła, że trening oporowy jest skutecznym sposobem na obniżenie poziomu LDL, ale istnieją dowody, że połączenie treningu oporowego i aerobowego poprawia profile lipidowe lepiej niż każde ćwiczenie wykonywane niezależnie (110).

Stan naczyń krwionośnych

Stan naczyń krwionośnych odnosi się do zdolności tętnic do dostosowania przepływu krwi, co bezpośrednio wpływa na ciśnienie krwi. Badania naukowe są niespójne, jeśli chodzi o wpływ treningu oporowego na stan naczyń krwionośnych.

Istnieją wystarczające dowody sugerujące, że trening oporowy może poprawić elastyczność tętnic (16), a także zmniejszać ryzyko predyspozycji do zespołu metabolicznego (68,783,125,145).
Chociaż sam trening oporowy wydaje się zapewniać korzyści sercowo-naczyniowe, połączenie treningu oporowego i aktywności aerobowej jest ogólnie zalecane dla zdrowych osób dorosłych i osób starszych.
Wykazano również, że trening oporowy przynosi pozytywne efekty u pacjentów po chorobie wieńcowej. Liczne badania wskazują, że trening oporowy jest bezpiecznym bezpiecznym i efektywnym sposobem na utrzymanie pożądanej masy ciała, zwiększenie siły mięśni, poprawę wydolności fizycznej oraz poprawę samopoczucia.

Zwiększenie gęstości mineralnej kości

Według National Osteoporosis Foundation około 10 milionów dorosłych Amerykanów (8 milionów kobiet) ma osteoporozę, a prawie 35 milionów ma niewystarczającą masę kostną lub osteopenię (100). Departament Zdrowia i Opieki Społecznej w USA szacuje, że 30% kobiet i 15% mężczyzn doświadczy złamań kości z powodu osteoporozy (136).
Badania pokazują, że utrata mięśni (sarkopenia) wiąże się z obniżeniem gęstości kości (osteopenia)(2,11,66). Dorośli, którzy nie uprawiają treningu oporowego, mogą doświadczyć o 1–3% zmniejszenia gęstości mineralnej kości (BMD) każdego roku życia . Logicznie rzecz biorąc, można oczekiwać, że trening fizyczny, który promuje przyrost mięśni, zwiększa BMD, a większość badań potwierdza ten związek. W kilku badaniach wykazano znaczny wzrost gęstości mineralnej kości po 4–24 miesiącach treningu oporowego (34,32,52,882,82,9,98,101,103,138,150).

Metaanaliza Wolfe i in. (149) wykazała, że programy ćwiczeń zapobiegały lub odwracały około 1% utraty gęstości minerlanej kości rocznie (szyjki kości udowej i kręgosłupa lędźwiowego) u dorosłych i starszych dorosłych kobiet. Nowszy przegląd Goinga i Laudermilka (51) wykazał, że trening oporowy zwiększył gęstośc mineralną kości od 1% do 3% (szyjki kości udowej i kręgosłupa lędźwiowego) u kobiet przed menopauzą i po menopauzie.

Odwrócenie czynników starzenia

Przeprowadzono kilka interesujących badań dotyczących wpływu treningu oporowego na zawartość i funkcję mitochondriów w mięśniach. Istnieją dowody, że obwodowy trening oporowy może zwiększyć zarówno zawartość mitochondriów, jak i zdolność oksydacyjną tkanki mięśniowej (107,108,127).
Inne badanie, wykorzystujące standardowy trening oporowy, wykazało odwrócenie procesów pogarszania się stanu mitochondriów, które zwykle występuje z wiekiem (97). Po 6 miesiącach treningu oporowego uczestnicy (średni wiek 68 lat) doświadczyli odwrócenia ekspresji genów, co spowodowało wystąpienie cech mitochondrialnych podobnych do mitochondriów młodych dorosłych umiarkowanie aktywnych (średni wiek 24 lat). Korzystne zmiany zaobserwowane w 179 genach związanych z wiekiem i ćwiczeniami doprowadziły naukowców do wniosku, że trening oporowy może odwrócić czynniki starzenia się mięśni szkieletowych (97).

WNIOSKI

Ten przegląd dostarcza dowodów na to, że trening oporowy skutecznie poprawia wiele ważnych aspektów zdrowia fizycznego.

Począwszy od postępującego zmniejszania masy mięśniowej i spoczynkowego metabolizmu u starzejących się osób niebędących aktywnych fizycznie, badania treningu oporowego konsekwentnie wykazały znaczny wzrost beztłuszczowej masy ciała i tempa metabolizmu, któremu towarzyszy znaczny spadek masy tkanki tłuszczowej. W wielu obszarach związanych z wydajnością, trening oporowy wiąże się ze zmniejszonym bólem dolnej części pleców, zmniejszonym dyskomfortem artretycznym, zwiększoną niezależnością funkcjonalną, lepszą kontrolą ruchu i zwiększoną prędkością chodzenia.
W oparciu o liczne badania, które wykazały poprawę homeostazy glukozy i insuliny, zalecono trening oporowy w celu przeciwdziałania cukrzycy typu 2. W odniesieniu do zdrowia układu sercowo-naczyniowego badania nad treningiem oporowym wykazały obniżenie ciśnienia spoczynkowego krwi, poprawę parametrów profilu lipidowego i stanu naczyń krwionośnych. Wydaje się, że trening oporowy ma większy wpływ na gęstość kości niż inne rodzaje aktywności fizycznej i wykazano, że znacznie zwiększa gęstość mineralną kości u dorosłych w każdym wieku. Ponadto wykazano, że trening oporowy odwraca czynniki starzenia się mięśni szkieletowych.

Źródła

Resistance Training is Medicine: Effects of Strength… : Current Sports Medicine Reports

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz