Czy przysiad z użyciem gumy oporowej zwiększa ryzyko kontuzji?

Szacowany czas czytania tekstu: 5 min.

Przysiad ze sztangą z tyłu cieszy się niesłabnącą popularnością. Ćwiczenie to często wykorzystywane jest jako element treningu siłowego. Wykonują je zarówno amatorzy jak i profesjonalni sportowcy. Przysiad ze sztangą jest również częstym elementem rehabilitacji, w szczególności u pacjentów po kontuzjach związanych z więzadłami krzyżowymi przednimi [1].

Przysiad ze sztangą w wielu przypadkach jest bardzo uniwersalnym ćwiczeniem. Jednak niepoprawna technika wykonywania przysiadu może doprowadzić do kontuzji. Jednym z czynników jest ruch w kolanie w płaszczyźnie czołowej, który jak się okazuje, zwiększa ryzyko kontuzji kolan podczas przysiadów [2].

Wykorzystanie gum oporowych jako proprioceptywnego wsparcia podczas przysiadów jest techniką często wykorzystywaną przez trenerów i rehabilitantów w celu utrzymania neutralnego ustawienia kolan. Badania przeprowadzone w ostatnim czasie wskazują jednak, że gumy oporowe, mimo, że mogą wpłynąć pozytywnie na aktywację niektórych mięśni nóg, niekoniecznie przynoszą zamierzony efekt jeśli chodzi o prewencję rotacji kolan do wewnątrz [3] [4] [5]. Należy pamiętać, że rotacja kolan i piszczeli do wewnątrz może prowadzić do obciążenia więzadeł krzyżowych przednich.

Potencjalne korzyści i zagrożenia wykonywania przysiadów z obciążeniem z użyciem gum oporowych postanowili zbadać naukowcy w publikacji zatytułowanej Barbell back squat: how do resistance bands affect muscle activation and knee kinematics? (pol. Przysiad ze sztangą z tyłu: jaki wpływ na aktywację mięśni i kinematykę kolana mają gumy oporowe), które ukazało się w lutym 2020 roku.

CEL

Celem niniejszego badania była analiza wpływu używania gum oporowych podczas przysiadów ze sztangą jako potencjalnej metody prewencyjnej rotacji kolan i piszczeli do wewnątrz. Oprócz tego naukowcy skupili się także na wpływie używania gum oporowych na zwiększenie aktywacji mięśnia obszernego bocznego, mięśnia obszernego przyśrodkowego, mięśnia dwugłowego uda oraz mięśni pośladkowego średniego i pośladkowego wielkiego.

METODOLOGIA

W eksperymencie udział wzięło 26 osób (13 kobiet i 13 mężczyzn) w średnim wieku 21 lat. Warunkiem umożliwiającym uczestniczenie w badaniu było posiadanie minimum 6 miesięcy doświadczenia w wykonywaniu przysiadów z obciążeniem, niestosowanie dotychczas gum oporowych podczas treningu oraz brak problemów zdrowotnych.

Do eksperymentu wykorzystano gumy oporowe o dwóch różnych sprężystościach. Guma o małym oporze (light) posiadała współczynnik sprężystości równy 0.21 N/mm, z kolei guma o dużym oporze (extra heavy) posiadała współczynnik sprężystości równy 0.68 N/mm.11.

Czynności mięśni były monitorowane za pomocą elektromiografii (EMG). Podczas badania każdy z uczestników badania wykonywał 3 powtórzenia przysiadu ze sztangą, dźwigając za każdym razem ciężar równy 80% 1RM, a następnie 40% 1RM. Każda runda ćwiczeń została wykonana w trzech wariantach: bez gum oporowych, z gumami light, oraz z gumami extra heavy. Kolejność wykonywania ćwiczeń była losowa. Podczas wykonywania przysiadu badacze dopilnowali by:

  • rozstawienie nóg było delikatnie większe niż szerokość ramion;
  • przysiady wykonywane były bez obuwia;
  • guma oporowa była umiejscowiona bezpośrednio nad nadkłykciem bocznym kości udowej;
  • tempo wykonywania jednego pełnego przysiadu trwało 5 sekund.

Dodatkowo uczestnicy zostali poinstruowani by stawiać opór gumom maksymalnie wypychając kolana do zewnątrz. Ruch ten miał na celu utrzymania kolan w jednej linii z dużym palcem u stopy.

Między każdym zestawem ćwiczeń zapewniono 5 minut przerwy.

WYNIKI

Kinematyka kolana

Tabela poniżej ukazuje porównanie maksymalnej wartości kąta rotacji kolan oraz rotacji kości piszczelowej do wewnątrz podczas przysiadu z obciążeniem 40% i 80% 1RM. 

Rotacja kolan do wewnątrz była największa podczas fazy ekscentrycznej i koncentrycznej przysiadu z użyciem gumy o dużym oporze (extra heavy). Z kolei wartość rotacji była najmniejsza podczas wykonywania przysiadów bez użycia gum. Wyniki były podobne zarówno dla przysiadów o dużej intensywności jak i o niskiej intensywności.

Dokładna analiza przysiadu z użyciem gumy o dużym oporze wskazuje na dużo większą rotację kolana do wewnątrz w porównaniu do przysiadów bez użycia gum oporowych w fazie koncentrycznej (wzrost o 28% podczas przysiadu z obciązeniem 80% 1RM i o 37% podczas przysiadu z obciążeniem 40% 1RM) oraz w fazie ekscentrycznej (wzrost o 32% podczas przysiadu z obciążeniem 80% 1RM i o 27% podczas przysiadu z obciążeniem 40% 1RM). Wykonanie przysiadu z użyciem gumy oporowej o małym oporze (light) również spowodowało zwiększenie kąta skierowania kolan do wewnątrz w porównaniu do przysiadów wykonywanych bez gum. W fazie ekscentrycznej wartość ta wzrosła o 19% podczas przysiadów z obciążeniem 80% 1RM oraz o 18% podczas przysiadów z obciążeniem 40% 1RM. Z kolei w fazie koncentrycznej wartość ta wzrosła o 14% podczas przysiadów z obciążeniem 80% oraz o 27.2% podczas przysiadów z obciążeniem 40% 1RM.

Badacze zauważyli także różnice w wielkości rotacji kości piszczelowej w zależności od użytego oporu podczas wykonywania przysiadu z obciążeniem. Przysiad z gumami extra heavy skutkował największym kątem rotacji kości piszczelowej. Z kolei przysiad bez użycia gum prowadził do najmniejszej rotacji.

Dokładna analiza wskazuje, że użycie gum o dużym oporze podczas przysiadów z obciążeniem 80% 1RM znacząco zwiększyło rotację kości piszczelowej (średnio o 1.78°) w stosunku do przysiadów bez użycia gum. Podobne wyniki zanotowano podczas przysiadów z obciążeniem 40% 1RM (zwiększenie rotacji o 1.75°). Przysiady z gumą o małym oporze skutkowała zwiększeniem rotacji o 1.55° podczas przysiadu z obciążeniem 80% oraz o 1.93° podczas przysiadu z obciążeniem 40% 1RM w porównaniu do ćwiczenia wykonywanego bez użycia gum.

Badacze przypuszczają, że opór gumy (zarówno extra heavy jak i light) mógł być za duży by uczestnicy mogli wystarczająco wypchnąć kolana do zewnątrz (żaden z uczestników nie ćwiczył wcześniej z gumami oporowymi). Innymi słowy, odwodziciele bioder mogły nie być na tyle silne by oprzeć się sile wygenerowanej przez gumy. W efekcie doprowadzić to mogło do zwiększenia rotacji kolan i kości piszczelowej do wewnątrz podczas przysiadów z użyciem gum oporowych. Oznacza to, że użycie gum oporowych może potencjalnie przyczyniać się do kontuzji związanych z nadmiernym przeciążeniem więzadeł kolanowych.

Aktywacja mięśni

Używanie gumy o dużym oporze wygenerowało wartość aktywacji mięśni o 23.15% większą w mięśniu pośladkowym wielkim w porównaniu do użycia gumy o małym oporze (80% 1RM lewa strona: p<0.001; 80% 1RM prawa strona: p<0.001; 40% 1RM lewa strona: p<0.001; 40% 1RM prawa strona: p<0.001) oraz o 13.25% większą w porównaniu do przysiadów bez użycia gum (80% 1RM lewa strona: p=0.009; 80% 1RM prawa strona: p=0.005; 40% 1RM lewa strona: p<0.001; 40% 1RM prawa strona: p<0.001).

Co ciekawe, podczas przysiadów z małym obciążeniem (40% 1RM), największą aktywność mięśnia obszernego przyśrodkowego odnotowano dla ćwiczenia wykonywanego bez użycia gum. Zastosowanie gumy extra heavy skutkowało znacznie mniejszą aktywnością mięśnia w porównaniu do ćwiczenia wykonywanego bez gum (p=0.008) jak i podczas ćwiczeń z wykorzystaniem gumy light (p=0.008).

Potwierdzając wyniki innych badań [6] [7], niniejsza analiza wskazuje, że podczas przysiadów z użyciem zarówno gum o małym oporze jak i dużym oporze aktywności mięśnia pośladkowego wielkiego była dużo większa w porównaniu do przysiadów bez użycia gum oporowych. Guma z największym oporem wygenerowała największą aktywność mięśnia pośladkowego wielkiego. Naukowcy sugerują, że wykorzystanie gum o jeszcze większym oporze może potencjalnie doprowadzić do dodatkowego zwiększenia aktywności mięśnia pośladkowego wielkiego podczas treningu. 

Wyniki badań EMG nie wykazały zwiększenia aktywacji grupy mięśni tylnej uda podczas użycia gum oporowych.

WNIOSKI

Analiza przysiadów potwierdza zwiększenie aktywacji mięśnia pośladkowego wielkiego z podczas ćwiczeń wykonywanych z wykorzystaniem gum oporowych. Wyniki wskazują jednak także, że wykonywanie przysiadów z gumami oporowymi zwiększa rotację kości piszczelowej do wewnątrz. Ruch ten może potencjalnie prowadzić do zwiększenia ryzyka kontuzji kolan podczas wykonywania przysiadów ze sztangą. Mimo, że rehabilitanci i trenerzy zazwyczaj używają gum oporowych w celu poprawy naturalnej pozycji kolan podczas przysiadów, niniejsze badanie neguje tę teorię i tym samym sugeruje zaprzestania używania gum oporowych podczas przysiadów ze względu na potencjalnie zwiększenie wystąpienia kontuzji kolan.

źródła:

Reece MB, Arnold GP, Nasir S, Wang WW, Abboud R. Barbell back squat: how do resistance bands affect muscle activation and knee kinematics?. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1):e000610. Published 2020 Feb 4. doi:10.1136/bmjsem-2019-000610

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz