Czy warto podejmować 7-minutową aktywność?

Szacowany czas czytania tekstu: 6 min.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) brak aktywności fizycznej wraz z nadwagą i otyłością należą do głównych czynników ryzyka zgonu na świecie. Czynniki te są odpowiedzialne za rosnące ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca i nowotwory (2-6). 

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom oraz American College of Sports Medicine zalecają osobom w wieku od 18 do 65 lat wykonywanie aerobiku o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu lub wykonywanie ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności przez co najmniej 20 minut, 3 dni w tygodniu (2,7,8,9). 

Niemniej jednak dane z lat 1997–2014 pokazują, że ponad połowa (52%) dorosłych w wieku 18 lat lub starszych nie spełniła zaleceń dotyczących ćwiczeń aerobowych lub aktywności fizycznej (10).
Głównymi przyczynami braku aktywności fizycznej są ograniczenia czasowe i finansowe oraz niedogodności związane między innymi z brakiem dostępu do siłowni lub brakiem miejsca do wykonywania aktywności fizycznej, do których zalicza się także chodniki i ścieżki rowerowe. Ponadto brak motywacji do ćwiczeń i angażowania się w długie programy treningowe jest również czynnikiem, który potęguje niechęć do podejmowania aktywności (11). 

Aby rozwiązać te ograniczenia, opracowano kilka programów treningowych, w tym trening o wysokiej intensywności (HICT). HICT łączy trening aerobowy i siłowy o wysokiej intensywności z ciężarem własnego ciała i ograniczonym odpoczynkiem (12). Obie koncepcje, które obejmują program HICT: trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i wykorzystanie masy ciała jako oporu mają swoje zalety (12-14).
Kilka badań wykazało, że HICT i HIIT poprawiają VO2max w porównaniu z ćwiczeniami wytrzymałościowymi u zdrowych osób dorosłych (15), zmniejszają czynniki ryzyka chorób układu krążenia, takie jak stres oksydacyjny i stan zapalny (16). Ponadto zaobserwowano zmniejszenie insulinooporności, hemoglobiny glikowanej (HbA1C) i stężenia glukozy w osoczu na czczo u osób z cukrzycą typu 2 (17).

American College of Sports Medicine opracowało HICT, który jest 7-minutowym treningiem, bardzo wygodnym dla ogółu populacji. Trening ten zyskał na popularności i stał się realnym i niedrogim sposobem na codzienną aktywność fizyczną. Wykazano, że taka forma ćwiczeń pomaga zmniejszyć oporność na insulinę i może doprowadzić do prawidłowego wychwytu glukozy u osób z nadwagą / otyłością (12). Ponadto ostatnie badanie wykazało, że HICT poprawia siłę mięśni i wydolność tlenową u osób wykonujących aktywność fizyczną na umiarkowanym poziomie (19)

Badania wykazały, że posiadanie prawidłowej wagi i przy jednoczesnym braku sprawności fizycznej nie wystarcza do ochrony przed cukrzycą i chorobami sercowo-naczyniowymi (20). Brak aktywności fizycznej jest czynnikiem ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, nawet u osób z prawidłową masą ciała (22).

Celem badania było zbadanie wpływu 7-minutowego treningu na kompozycję składu ciała osób o normalnej masie ciała, które nie ćwiczą regularnie. Eksperyment trwał 6 tygodni.

METODY

Uczestnicy

Do badania zostało zakwalifikowanych 62 uczestników. W eksperymencie wzięły udział kobiety i mężczyźni w wieku od 18 do 30 lat. Zakwalifikowanie do badań było możliwe po spełnieniu określonych kryteriów. Do projektu wybrano uczestników, którzy nie stosowali żadnej konkretnej diety lub leczenia i nie mieli przewlekłych stanów związanych z metabolizmem (np. cukrzycy) lub zdrowia sercowo-naczyniowego, nadciśnienia lub chorób szkieletowo-mięśniowych (np. problemów ze stawami i urazów).

Protokół

Po uzyskaniu podstawowych pomiarów (skład ciała, ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe, siła chwytu, obwody (środkowe ramię, biodro, talia), wysokość ciała i masa ciała), uczestnicy wypełnili kwestionariusz dotyczący ćwiczeń i nawyków żywieniowych. 

Uczestników poproszono o wykonanie 7-minutowego treningu 7 razy w tygodniu przez 6 tygodni. Uczestników dodatkowo poproszono, aby nie zmieniali swoich nawyków żywieniowych.
Dalsze pomiary obejmowały cotygodniowe monitorowanie masy ciała. W 3. i 6. tygodniu powtórzono pomiary składu ciała, tętno i ciśnienie krwi, siłę chwytu oraz pomiary obwodu (środkowe ramię, biodro i talia). Czterech uczestników wycofało się z badania w pierwszym tygodniu. Osoby z grupy kontrolnej rekrutowano zgodnie z tymi samymi kryteriami włączenia i wykonywano te same pomiary wykonane w tygodniu 1, 3 i 6 bez wykonywania 7-minutowego treningu przez cały czas badania i bez zmiany nawyków żywieniowych.

7 minutowy trening

Uczestnicy treningu ukończyli 7-minutowy trening według własnego uznania ale eliminacja z eksperymentu następowała gdy uczestnik ćwiczył mniej niż 5 razy w tygodniu przez 2 tygodnie. Asystent najpierw poprowadził 7-minutowy trening, a następnie uczestnicy pobrali na telefony 7-minutową aplikację treningową.

Trening był połączeniem ćwiczeń aerobowych i oporowych o wysokiej intensywności i ograniczonym odpoczynku. Składał się z 12 ćwiczeń opracowanych przez American College of Sports Medicine, które należało wykonać w 30 sekund każde, z 10 sekundowymi przerwami między poszczególnymi ćwiczeniami.

WYNIKI

Badanie ukończyło 29 uczestników (14 mężczyzn, 15 kobiet) z 29 osobami w grupie kontrolnej dopasowanych pod względem wieku i płci. Charakterystykę opisową, w tym wiek i pomiary antropometryczne badanych przedstawiono w tabeli 1. 

Średnia wartość wskaźnika BMI znacznie spadła między 1. tygodniem (24,4 kg / m2) a 3 tygodniem (24,0 kg / m2) (p = 0,003), ale nie osiągnęła istotności statystycznej w tygodniu 6 (24,1 kg / m2) dla grupy trenującej.

W grupie trenującej obwód talii zmniejszył się między 1. tygodniem (88,1 cm) a 3. tygodniem (84,5 cm) (p = 0,003) i tygodniem 6 (85,8 cm) (p = 0,01). Podobną tendencję wskazywało zmniejszenie obwodu bioder między 1. tygodniem (100,0 cm) a 3. tygodniem (97 cm) (p = -0,001). 

Nie odnotowano istotnych zmian w obwodzie ramienia w środkowej części ramienia ani w sile uchwytu (lewa i prawa) w grupie treningowej na żadnym etapie badania.
W grupie kontrolnej żadna ze zmiennych antropometrycznych nie zmieniła się w ciągu 6 tygodni.

Skład ciała

Odnotowano zmniejszenie masy tłuszczu (-1,8 kg) i % masy tłuszczu (-2,1%) między 1. tygodniem a 6. tygodniem oraz między 1. i 3. tygodniem (Tabela 2). 

p1 – porównanie pomiarów tkanki tłuszczowej z pierwszego i trzeciego tygodnia
p2 – porównanie pomiarów tkanki tłuszczowej z pierwszego i szóstego tygodnia

Beztłuszczowa masa ciała ciała wzrosła między 1. tygodniem (48,1 kg) a 3. tygodniem (51,1 kg) i 6 tygodniem (51,6 kg), ale nie osiągnęła istotności statystycznej. W grupie kontrolnej tkanka tłuszczowa i beztłuszczowa masa ciała nie zmieniły się w żadnym momencie badania. 

DYSKUSJA

W badaniu zbadano 6-tygodniowy wpływ 7-minutowego programu treningowego o wysokiej intensywności na masę ciała, skład ciała, a także obwód talii i bioder u osób o normalnej wadze. Główne ustalenia z tych badań były porównywalne z hipotezami pokazującymi, że nawet bardzo krótki trening wpływa na kompozycję składu ciała osób o normalnej wadze, które nie zmieniły swoich nawyków żywieniowych. 

Wyniki pokazują znaczący spadek masy między 1. a 3. tygodniem, a następnie efekt plateau w 6. tygodniu. Spadek BMI w pierwszych 3 tygodniach można przypisać obserwowanemu ubytkowi masy tłuszczowej. W drugiej części badania (od 3 do 6 tygodnia) BMI nie zmieniło się, chociaż masa tkanki tłuszczowej wciąż się zmniejszała, prawdopodobnie z powodu wzrostu masy mięśniowej.

Kolejnym interesującym wynikiem jest znaczny spadek obwodu talii. Obwód talii, który opisuje rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, jest bezpośrednio związany z cukrzycą i ryzykiem sercowo-naczyniowym nawet u osób o normalnej wadze (26, 27).

Zmiany w składzie ciała można przypisać z jednej strony zwiększonemu oporowi (masy ciała), który umożliwił poprawę parametrów beztłuszczowej masy ciała, oraz z drugiej strony – wzrostowi utlenienia kwasów tłuszczowych. Wykazano, że HIIT zwiększa aktywność mitochondriów, a zatem procesy beta-oksydacji (18).

Bardzo niewiele osób osiąga zalecenia dotyczące ćwiczeń tygodniowo (150 minut) z powodu braku motywacji i przyjemności (10). Ostatnie badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności wywołał większą przyjemność w porównaniu z klasycznym treningiem aerobowym/oporowym (29). Tym samym zwiększyło to motywację uczestników badania do kontynuowania tego samego planu ćwiczeń (29). Promowanie aktywności fizycznej u osób zdrowych i z nadwagą było ostatnio jedną z najtrudniejszych interwencji w zakresie zdrowia publicznego w celu zapobiegania otyłości, cukrzycy i zagrożeniom sercowo-naczyniowym (30–32).

7-minutowy trening może być doskonałym rozwiązaniem dla osób rozpoczynających i planujących kontynuowanie ćwiczeń, ponieważ jest to prosta forma ćwiczeń, którą można regularnie wykonywać, nawet pomimo ograniczeń w życiu codziennym. „Recepta” na aktywność fizyczną nie powinna dotyczyć wyłącznie osób z nadwagą i otyłością, ponieważ zmiany w składzie ciała i obwodzie talii są ważnymi czynnikami ochronnymi nawet u osób o normalnej wadze. 

Z punktu widzenia zdrowia publicznego odkrycia naukowców mają istotne znaczenie: 7- minutowy program może stanowić sposób na rozpoczęcie regularnych treningów, ponieważ powoduje poprawę składu ciała i masy ciała, a tym samym zwiększa motywację. Co więcej, nie wymaga dużo czasu i pieniędzy. Najlepiej byłoby, gdyby ten rodzaj treningu był połączony z pełnym programem ćwiczeń. Niemniej jednak osoby z ograniczeniami czasowymi mogą wykonywać 7-minutowy trening w dni, w których nie mogą ćwiczyć przez dłuższy czas. 

Źródła

(PDF) Effect of 7-minute workout on weight and body composition

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz