Rodzaj treningu a wahania glukozy

Szacowany czas czytania tekstu: 4 min.

Zmiany stężenia glukozy we krwi nazywamy wahaniami glikemii. Osoby chorujące na cukrzycę zmagają się z dużymi wahaniami glikemii nawet kilka razy w ciągu jednego dnia. Zaburzenie to występuje między innymi także u osób z otyłością, syndromem metabolicznym [1] czy mukowiscydozą. Jak się jednak okazuje, wahania takie zaobserwować można w ciągu doby także u osób zdrowych. Na ogół poziom glukozy jest najniższy rano oraz po dłuższym okresie głodzenia, z kolei najwyższy po posiłkach [2].

Komentarz od specjalisty:

Agnieszka Falborska

www.edukacjadietetyczna.pl
IG: @edukacja_dietetyczna

dietetyk

Glukoza ma wpływ na mechanizmy regulacyjne ośrodka głodu i sytości. Spadający poziom glukozy jest sygnałem angażującym do działania grelinę —  hormon głodu. Ona aktywuje ośrodek głodu, który wysyła jasny sygnał „czas poszukać jedzenia”. To kłopotliwe zwłaszcza dla osób odchudzających się, które ograniczają spożycie kalorii. Wahania cukru we krwi wywołujące głód nie będą sprzyjały realizacji planu żywieniowego. 
Przemyślana kompozycja jadłospisu pomaga w utrzymywaniu poziomu cukru w ryzach. Dieta przede wszystkim powinna składać się z niskoprzetworzonych produktów. Wysoka zawartość błonnika w produktach powoduje, że w mniejszy sposób wpływają one na wahania glukozy we krwi. Tym samym np. pieczywo pełnoziarniste będzie lepsze zamiast jasnego. 
Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów (zwłaszcza prostych) łącz z tymi, które dostarczają białka i tłuszczu. Dlaczego? Oba składniki spowalniają tempo opróżniania żołądka, co wiąże się z wolniejszym wchłanianiem węglowodanów. Dzięki temu unikniesz drastycznych skoków glikemii (i przedwczesnego uczucia głodu). W praktyce: zamiast zjeść samego banana, połącz go z jogurtem naturalnym i orzechami. 
W okresie okołotreningowym spożywanie solo przekąsek bogatych w cukry może być korzystne. Poza tym czasem warto jednak kierować się wyżej wspomnianymi zasadami.

U osób z cukrzycą typu drugiego jednym z działań mających za zadanie zmniejszyć negatywne skutki choroby jest aktywność fizyczna [12]. W badaniu Effect of exercise on glucose variability in healthy subjects: randomized crossover trial (pol. Wpływ aktywności fizycznej na wahania glukozy u zdrowych osób: naprzemienny eksperyment randomizowany) naukowcy starali się porównać wpływ treningu aerobowego i siłowego na wahania glukozy u osób zdrowych.

CEL

Celem badania było wykazanie wpływu treningu aerobowego i siłowego na wahania poziomu cukru u osób zdrowych. Ponadto celem badaczy było także porównanie wyników poziomu glukozy z wynikami pomiaru poziomu stresu oksydacyjnego oraz stanów zapalnych w organizmie.

METODOLOGIA

Analiza badania została wykonana na podstawie wyników badań 12 osób zakwalifikowanych do wzięcia udziału w eksperymencie. Warunkiem wzięcia udziału w badaniu był brak chorób, w tym cukrzycy, nadciśnienia, nowotworów i chorób serca. Uczestnikami badania były w większości kobiety w wieku 32 ± 12 lat. Ochotnicy zadeklarowali, że trenowali rzadziej niż 3 razy w tygodniu. Spośród grupy uczestników 8 z nich zostało zaklasyfikowanych jako osoby o bardzo niskiej aktywności fizycznej, 4 jako osoby o optymalnym poziomie aktywności fizycznej, a 3 jako osoby aktywne.

Badanie było naprzemienne i randomizowane. 

Eksperyment polegał na wykonaniu przez każdego z uczestników dwóch sesji treningu składającego się z treningu aerobowego lub siłowego w zależności od protokołu. Intensywność ćwiczeń monitorowana była za pomocą pomiaru tętna oraz subiektywnego odczucia zmęczenia.

Podczas części aerobowej uczestnicy wykonywali trening na ergometrze rowerowym z obciążeniem zwiększanym o 20W co minutę. Trening wykonywany był przez 40 min na poziomie 70% szczytowego zużycia tlenu. Sesja poprzedzona była 5 minutową rozgrzewką na obciążeniu 20W oraz zakończona 5 minutowym ochłodzeniem organizmu. Podczas testu monitorowano zmienne w gazach wydychanych, tętno oraz ciśnienie krwi.

Część siłowa polegała na wykonaniu wyciskania jedną nogą na suwnicy. Trening właściwy poprzedzony był 15 minutową rozgrzewką w formie ćwiczeń o lekkiej intensywności. Główna część treningu trwała 40 minut i składała się z 6 zestawów ćwiczeń. Każdy zestaw polegał na wykonaniu 10 powtórzeń wyciskania z obciążeniem 120% 1RM na każdą nogę. Podczas ćwiczenia wykonywano całkowity zakres w fazie koncentrycznej. Fazy koncentryczna i ekscentryczna trwały około 2 sekundy. Odpoczynek pomiędzy powtórzeniami trwał 2 minuty.

Dla każdej z sesji treningowych profil glukozy badany był przez 3 dni. Pierwsze pomiary laboratoryjne wykonywane były 24 godziny przed sesją treningową. Drugie pomiary wykonywane były w dniu eksperymentu przed wykonanym treningiem. Trzecie pomiary wykonywano dzień po sesji treningowej.

WYNIKI

W trakcie trwania sesji treningowej u wszystkich uczestników zaobserwowano podwyższone tętno oraz ciśnienie skurczowe krwi (P < 0.001). Nie zauważono jednak zmian poziomu glukozy w badaniu CGMS, dla średniej pomiarów 30 min przed i 30 min po sesji treningowej (P= 0.859).

Naukowcy zauważyli z kolei ciekawą zależność analizując poziom glukozy zmierzony w dzień treningu oraz dzień po treningu. Na poniższym diagramie zilustrowano zmienność glikemii obliczoną za pomocą VAR, CV% i SD. Porównując pomiary wykonane w dzień treningu (0-6 h przed treningiem) oraz pomiary wykonane dzień po treningu (12-18 h po treningu) zauważyć można znaczne zmniejszenie zmienności glikemii w wszystkich znacznikach (trening aerobowy: ∆VAR= 151.52, ∆CV%= 0.55 and ∆SD= 3.12 and trening siłowy: ∆VAR= 221.22 , ∆CV%= 3.67 and SD= 6.54 ). 

W poniższej tabeli przedstawione zostały wyniki analizy biochemicznej plazmy wykonane przed i po sesji treningowej. Na ich podstawie zaobserwowano wzrost poziomu IL-6 o 68.5% po treningu aerobowym i o 30.8% po treningu siłowym. Badania przeprowadzone w przeszłości potwierdzają, że zarówno trening aerobowy jak i siłowy ma pozytywny wpływ na zwiększenie poziomu IL-6, które z kolei inicjują wydzielanie cytokin o działaniu przeciwzapalnym [3] [4]. Pośród markerów stresu oksydacyjnego jedyne zmiany zanotowano w poziomie kwasu moczowego zmierzonego bezpośrednio po sesji treningowej (+3% dla treningu aerobowego i +4% dla treningu siłowego).

Badania naukowe dowodzą, że jednorazowa sesja treningu aerobowego o intensywności od umiarkowanej do wysokiej wpływa na zwiększenie IL-6 o 145% [5]. Z kolei trening siłowy może prowadzić do zwiększenia IL-6 ze względu na duże zaangażowanie mięśni pracujących podczas ćwiczenia, co z kolei ma duży wpływ na stymulację odpowiedzi organizmu [6].

WNIOSKI

Zarówno trening aerobowy jak i siłowy prowadzi do natychmiastowego wzrostu IL-6 oraz zmniejszenia wahania glikemii w ciągu 12-18 godzin po sesji treningowej. Wspierając się dotychczas opublikowanymi badaniami [7] [8], naukowcy przypuszczają, że na zmniejszenie zmienności glikemii wpływ może mieć zwiększenie poziomu cytokin stanu zapalnego takich jak IL-6 jak również zwiększenie stresu oksydacyjnego, które zanotowano po wykonanym treningu. Niniejsze badanie dowodzi, że zarówno trening aerobowy jak i siłowy ma wpływ na zmniejszenie zmienności glikemii u zdrowych osób.

źródła:

Figueira FR, Umpierre D, Bock PM, et al. Effect of exercise on glucose variability in healthy subjects: randomized crossover trial. Biol Sport. 2019;36(2):141‐148. doi:10.5114/biolsport.2019.83006

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz