10 000 kroków dziennie – czy to konieczne?

Szacowany czas czytania tekstu: 3 min.

Jeśli zainwestowałeś w urządzenie do monitorowania aktywności fizycznej, to prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś wykonywać 10 000 kroków dziennie dla lepszego zdrowia. Jeśli brzmi to zniechęcająco, jest jedna dobra wiadomość: badanie opublikowane 29 maja 2019 przez JAMA Internal Medicine wykazało, że możesz czerpać korzyści zdrowotne, wykonując nawet połowę tej liczby kroków każdego dnia.

Naukowcy odkryli, że u starszych kobiet wykonywanie 4400 kroków dziennie wiązało się z 41% niższym ryzykiem śmierci w okresie badania w porównaniu z kobietami, które chodziły 2500 kroków dziennie lub mniej. Ponadto nie miało znaczenia, czy kobiety podejmowały te kroki, chodząc, czy po prostu poruszając się po domu.

„Nie dyskredytuję zasady 10 000 kroków dziennie” – mówi główny autor badania, dr I-Min Lee, profesor epidemiologii w Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Dla tych którzy potrafią przejść do 10 000 kroków dziennie, to fantastyczne”. Jednakże fakt, że starsze kobiety mogą zauważyć korzyści zdrowotne przy mniejszej liczbie kroków, może być dla nich obiecującą informacją.

Jak sumują się liczby?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom w wieku od 18 do 64 lat, by w celach prozdrowotnych podejmowały wysiłek umiarkowany (taki jak szybki marsz) trwający łącznie co najmniej 150 minut tygodniowo. Jak to się przekłada na kroki? Autorzy badania z 29 maja w JAMA Internal Medicine oceniają, że osiągnięcie tego pułapu wymagałoby około 17 000 kroków tygodniowo.

Liczba ta pochodzi z badania z 2005 r. opublikowanego w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise, w którym obliczano liczbę kroków uczestniczek w 6-miesięcznym nadzorowanym programie angażującym do spacerowania Na początku badania kobiety wykonywały średnio 4600 kroków dziennie podczas codziennej aktywności.
Kobiety, które pokrywały wymagania dotyczące 150-minut aktywności, wykonywały dodatkowe 16 400 kroków tygodniowo podczas spacerów. Podzielenie tej liczby przez siedem dni tygodnia, oznaczało że podczas ćwiczeń kobiety osiągały liczbę 2300 kroków dziennie. W połączeniu z 4600 krokami na początku, daje to prawie 7000 kroków dziennie.

Dlaczego 10.000?

Być może zastanawiasz się skąd pochodzi ta liczba 10 000 kroków dziennie. Odpowiedź na to pytanie nie jest całkowicie jasna. „Liczba prawdopodobnie pochodzi z narzędzia marketingowego” – mówi dr Lee. „W 1965 r. Japońska firma Yamasa wypuściła na rynek krokomierz o nazwie Manpo-kei (万歩計), a słowo “manpo” w języku japońskim oznacza właśnie “10 000 kroków”. Firma mogła wybrać tę liczbę, ponieważ liczba 10 000, napisana po japońsku (万) wygląda jak spacerująca osoba.

Podczas gdy liczba 10 000 została rozpowszechniona, tak naprawdę nie było dowodów naukowych potwierdzających dlaczego dr Lee i współautorzy badania zechcieli spojrzeć na dowody naukowe. Przyjrzeli się badaniom z udziałem 16 741 kobiet (średnia wieku 72 lata), które wzięły udział w eksperymencie The Women’s Health Study. W latach 2011–2015 każda kobieta nosiła urządzenie monitorujące aktywność przez siedem dni w celu śledzenia jej ruchu. Naukowcy mieli na celu znalezienie odpowiedzi na dwa główne pytania:

Ile kroków dziennie mogło spowodować zmiany i tym samym zwiększać długość życia?
Czy intensywność kroku miała znaczenie?

Śledzenie kroków i trybu życia kobiet

Badacze śledzili częstotliwość zgonów w grupie badanych do grudnia 2017 r. na podstawie informacji od członków rodziny lub rejestrów pocztowych. Wyniki wykazały, że śmiertelność była najwyższa wśród kobiet, które prowadziły skrajnie siedzący tryb życia, ale była niższa wśród kobiet, które osiągały liczbę 4400 kroków dziennie. Wskaźniki śmiertelności nadal zmniejszały się u kobiet, które przekroczyły tę liczbę nawet do 7500 kroków dziennie. Po liczbie 7500 kroków wskaźnik śmiertelności wyrównał się, mówi dr Lee.

“Aktywność rzędu 4400 kroków dziennie powinna być wykonalna dla większości kobiet” – mówi dr Lee. Przeciętna kobieta w wieku powyżej 60 lat wykonuje około 4000 kroków dziennie, więc osiągnięcie 4400 nie jest wielkim skokiem. „Najbardziej nieaktywne kobiety w naszym badaniu podejmowały około 2700 kroków dziennie” – mówi.

Oznacza to, że nawet siedzące kobiety mogą osiągnąć cel, dodając około 2000 kroków dziennie, co stanowi około mili.

Szybkie sposoby na dodanie kroków podczas codziennych czynności bez ćwiczeń

Dokonanie kilku bardzo prostych zmian w codziennej rutynie może pomóc ci wykonać wiele dodatkowych kroków.
Oto kilka sposobów:

Wstań i ruszaj się. Wstawaj podczas przerw reklamowych i chodź w miejscu podczas oglądania telewizji.

Nie parkuj blisko wejścia. Zapoznaj się z rutyną parkowania w miejscu oddalonym od wejścia do odwiedzanego miejsca.

Wybierz aktywne zajęcia rekreacyjne. Spaceruj z psem, wybieraj aktywności na zewnątrz.

Planuj aktywność. Poświęć czas na strategię dotyczącą tego, dokąd zmierzasz, aby znaleźć sposoby na osiągnięcie dodatkowego ruchu.

Wprowadzanie wyników w życie

Ostatecznie, dr Lee twierdzi, że kobiety mogą wyciągnąć dwie lekcje z tego badania:

Nawet niewielkie wzrosty twojego ruchu się opłacają. „Dodanie bardzo skromnej liczby kroków dziennie – powiedzmy, dodatkowych 2000 kroków – może być bardzo korzystne. Nie trzeba wykonywać 10 000 kroków dziennie” – wyjaśnia dr Lee.

Liczy się każdy rodzaj ruchu. Wszystkie kroki się liczą, więc te dodatkowe 2000 kroków mogą być krokami, które wykonujesz, podejmując cały szereg czynności w życiu codziennym, i niekoniecznie ćwiczeń. Posprzątaj w domu, załatw sprawy w centrum handlowym lub skorzystaj z bieżni przez kilka minut. Dodanie dodatkowych kroków może być tak proste, jak zmiana codziennych nawyków.

Źródła:

Do you really need to take 10,000 steps a day for better health?
Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz