Dlaczego warto suplementować beta-alaninę?

Szacowany czas czytania tekstu: 3 min.

Beta-alanina to aminokwas endogenny syntetyzowany w wątrobie [1]. Substancja ta występuje także naturalnie w produktach zwierzęcych, takich jak kurczak czy czerwone mięso [2]. Australijski Instytut Sportu klasyfikuje beta-alaninę jako suplement z grupy A, co oznacza, że beta-alanina ma bardzo duży udowodniony wpływ na poprawę wydajności podczas treningu [3].

Pozytywny wpływ beta-alaniny na wydajność podczas treningu związany jest z jej zdolnością do zwiększania syntezy karnozyny. Karnozyna to dwupeptyd składający się z aminokwasu beta-alaniny oraz L-histydyny [4]. Karnozyna jest istotna dla zachowania prawidłowych funkcji organizmu, w tym pracy i rozwoju mięśni. Organizm człowieka nie jest jednak w stanie jej bezpośrednio przyswajać [5]. Beta-alanina jest jednak w stanie zwiększyć rezerwy karnozyny w mięśniach [6] [7]. Z tego względu, suplementowanie beta-alaniny w dawkach 4.8–6.4 g dziennie przez okres 5-6 tygodni wykazuje potencjalne zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach [8] [9].

Wpływ beta-alaniny na wydajność podczas treningu postanowili przeanalizować naukowcy w badaniu Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study (pol. Wpływ suplementowania β-alaniny podczas 5-tygodniowego programu treningu siłowego: kontrolowane badania randomizowane).

CEL:

Celem eksperymentu było zbadanie efektu suplementowania beta-alaniny podczas 5-tygodniowego programu treningu siłowego na moc mięśniową oraz szybkość wykonywania ćwiczenia.

METODY:

W eksperymencie udział wzięło 30 dobrze wytrenowanych mężczyzn w wieku 18-25 lat. Uczestnicy badania mieli duże doświadczenie w treningu siłowym oraz w ciągu 3 miesięcy przed badaniem nie przyjmowali żadnych substancji, które mogłyby mieć wpływ na poziom hormonów lub wydajność podczas treningu. Warunkiem uczestniczenia w badaniu była umiejętność wykonania 1RM przysiadu ze sztangą z obciążeniem minimum 90 kg.

Uczestnicy badania wzięli udział w 5-tygodniowym programie treningu siłowego. Osoby biorące udział w eksperymencie podzielone zostały losowo na 2 grupy, z których pierwsza suplementowała 6.4 g beta-alaniny rozłożonej na 8 dawek przyjmowanych w odstępie 1,5 – 3 godzin, a druga przyjmowała placebo.

Program treningowy zawierał 3 sesje tygodniowo trwające 35-60 minut. Każda sesja składała się z 15 minut rozgrzewki oraz zestawu 3 ćwiczeń na nogi wykonywanych w obwodach (przysiad ze sztangą, wchodzenie na step ze sztangą oraz wypady ze sztangą z podskokiem). Ćwiczenia wykonywane były na podstawie czasu, z czego w każdym tygodniu czas wykonania powtórzenia zmniejszał się o 5 sekund. W pierwszym tygodniu czas wykonania powtórzenia wynosił 40 sekund, a w ostatnim tygodniu 20 sekund. W trakcie badania co tydzień zwiększano również obciążenie zgodnie z indywidualnymi wynikami pomiarów subiektywnego odczucia wysiłku. Objętość treningu zwiększana była za pomocą redukowania przerw między ćwiczeniami o 15 sekund w każdym tygodniu. W pierwszym tygodniu odpoczynek między ćwiczeniami wynosił 120 sekund, a w ostatnim tygodniu 60 sekund. Przerwa między setami w pierwszym tygodniu wynosiła 2 minuty i także zmniejszana była o 15 sekund w każdym tygodniu. Uczestnicy eksperymentu wykonywali podczas jednej sesji 3 sety ćwiczeń w pierwszym tygodniu, 4 sety ćwiczeń w drugim i trzecim tygodniu oraz 5 setów ćwiczeń w czwartym i piątym tygodniu.

WYNIKI:

Moc mięśniowa jest jednym z głównych elementów, które decydują o wydajności podczas treningu. Wysoki poziom mocy mięśniowej jest niezbędny w wielu sportach, dlatego często celem osób trenujących jest zaaplikowanie maksymalnej mocy mięśniowej w zależności od określonego obciążenia treningowego. 

Najbardziej znaczący efekt naukowcy zaobserwowali we wzroście mocy mięśniowej dla 1RM na przestrzeni 5 tygodni treningu u osób, które suplementowały beta-alaninę w porównaniu do osób przyjmujących placebo. Dodatkowo wzrost siły mięśniowej potwierdza zwiększenie ciężaru sztangi podczas wykonywania ćwiczeń w grupie suplementującej beta-alaninę na przestrzeni trwania eksperymentu. Obliczona na podstawie szczegółowych pomiarów wartość obciążenia w stosunku do maksymalnej mocy mięśniowej w ostatnim tygodniu eksperymentu dla przysiadu ze sztangą wzrosła w stosunku do wyników z pierwszego tygodnia o 20.17% w grupie suplementującej beta-alaninę oraz 15.95% dla grupy przyjmującej placebo.

Szczegółowe wyniki badań przedstawione zostały w poniższej tabeli.

Zwiększenie ciężaru sztangi podczas wykonywania 1RM ćwiczenia w porównaniu do ciężaru początkowego wyniosło 12,44% czyli 16 kg dla osób przyjmujących placebo oraz 19,21% czyli 24 kg dla osób suplementujących beta-alaninę.

W obu grupach nie odnotowano statystycznie znaczących zmian w szybkości wykonywania ćwiczeń.

Wyniki badań wykazały także, że osoby suplementujące beta-alaninę były w stanie wykonać znacznie większą średnią ilość serii (2.79 ± 1.12) niż osoby suplementujące placebo (1.58 ± 1.44). Na przestrzeni 5 tygodni mężczyźni suplementujący beta-alaninę byli także w stanie zwiększyć obciążenie sztangi aż o 23.92 ± 9.64 kg. Dla porównania osoby przyjmujące placebo zwiększyły obciążenie zaledwie o 15.41 ± 5.82 kg. 

WNIOSKI:

5-tygodniowa suplementacja beta-alaniną w dawce 6.4 g dziennie wykazała znaczą poprawę w wydajności podczas treningu w porównaniu do osób nieprzyjmujących suplementu. U osób przyjmujących beta-alaninę odnotowano zwiększenie siły mięśniowej widoczne w wynikach dla 1RM ćwiczenia, liczbie wykonanych serii oraz wartości obciążenia zwiększanego na przestrzeni 5 tygodni.

źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/?fbclid=IwAR3Rq4dwHttTsYPkXwqHfE0SjcPk_uc7jOvAiVn4887ysKmLiclcN9YjnTA

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz