Jak często trenować daną grupę mięśniową?

Szacowany czas czytania tekstu: 6 min.

Trening siłowy zapewnia wiele korzyści osobom w każdym wieku i być może ma kluczowe znaczenie dla osób starszych (13). Korzyści związane z treningiem siłowym to: wzrost beztłuszczowej masy ciała, wzrost tempa metabolizmu, wzrost gęstości mineralnej kości, zmniejszenie ryzyka urazów i odbudowanie tkanki mięśniowej, której utrata następuje z wiekiem (12,17).

Utrata mięśni szkieletowych skutkuje również spadkiem siły do ​​wykonywania podstawowych czynności, takich jak wstanie z pozycji siedzącej, czy przygotowanie posiłku. Utrata mięśni szkieletowych jest również największym czynnikiem przyczyniającym się do zmniejszenia spoczynkowego metabolizmu, co może prowadzić do nadwagi lub otyłości (13).

Trening siłowy jest niezbędny dla sportowców, którzy wymagają szybkości, mocy i siły (5). Ponadto może przynieść korzyści tj. zachowanie beztłuszczowej masy ciała sportowcom biorącym udział w biegach na dystans, kolarstwie a także w dyscyplinach takich jak zapasy i boks (5). 

Toczy się wiele dyskusji na temat zmiennych treningu siłowego, które są najbardziej odpowiedzialne za poprawę masy beztłuszczowej i siły. Częstotliwość treningu siłowego jest prawdopodobnie najbardziej dyskusyjnym tematem wśród trenerów i specjalistów fitnessu (2). Kilka badań wykazało, że mniejsza częstotliwość treningu może być tak samo skuteczna jak trening o wyższej częstotliwości (3,4,6,7,8). Podczas gdy inne badania wskazują, że dwie lub trzy sesje treningowe w tygodniu na daną grupę mięśniową mogą spowodować nawet dwukrotny wzrost pola przekroju mięśnia czworogłowego i zginaczy łokciowych, w porównaniu z jedną sesją treningową na grupę mięśni (19,21).
Jednak tygodniowa liczba treningów (serie pomnożone przez liczbę wykonanych powtórzeń) nie była równa między grupami w tych badaniach (19, 21). 

Częstotliwość treningu omawialiśmy także w artykule zatytułowanym „Ile razy w tygodniu należy trenować, aby zmaksymalizować wzrost mięśni?„. Artykuł został napisany na bazie obszernej metaanalizy, biorącej pod uwagę dużą ilość badań.

Celem tego badania było ustalenie, czy trening siłowy mięśni agonistycznych o wysokiej częstotliwości powoduje większy wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły w porównaniu do treningu o niższej częstotliwości. Eksperyment prowadzony był z udziałem uczestników trenujących siłowo. Obie grupy wykonywały taką samą ilość serii.
Postawiono hipotezę, że trening siłowy o wysokiej częstotliwości spowoduje większy wzrost masy beztłuszczowej i siły w porównaniu do programu treningu siłowego agonistycznego o niższej częstotliwości.

METODY

Uczestnicy

Do badania zrekrutowano zdrowe kobiety i mężczyzn w wieku powyżej 18 lat. Szczególnie zwrócono uwagę by uczestnicy nie mieli dolegliwości ze strony układu krążenia czy chorób ortopedycznych. Uczestnicy mieli doświadczenie w treningu siłowym.

Dziewiętnastu uczestników ukończyło osiem tygodni badań. Uczestnicy zostali umieszczeni w określonych grupach w celu zrównoważenia proporcji mężczyzn do kobiet, średniej częstotliwości treningów z trzech miesięcy przed badaniem, doświadczenia w treningu siłowym (staż treningowy), siły 1RM dla przysiadu i wyciskania sztangi, wieku uczestników (Tabela 1).

Tabela 1.

Protokół

Aby określić zmiany beztłuszczowej masy ciała i siły, uczestnicy zostali przydzieleni do grupy treningowej o wysokiej częstotliwości (HFT) lub grupy niskiej częstotliwości (LFT), aby uzyskać równe dane demograficzne grupy.

Grupa LFT trenowała agonistycznie każdą grupę mięśni raz w tygodniu, dzieląc poszczególne partie mięśniowe na trzy dni. Rozkład treningów w grupie LFT wyglądał następująco. Dzień 1) mięśnie piersiowe, naramienne i triceps, Dzień 2) górna część pleców i biceps, Dzień 3) mięsień czworogłowy, mięśnie grupy tylnej uda, łydki i mięśnie brzucha.

Grupa HFT trenowała agonistycznie każdą grupę mięśni trzy razy w tygodniu, trenując całe ciało przez trzy różne dni. Pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi uczestnicy mieli przerwę od ćwiczeń trwającą 48 godzin. Liczba serii wykonywanych w ciągu tygodnia była taka sama dla obu grup. Było to dziewięć serii tygodniowo na daną grupę mięśni.
Wszystkie dziewięć serii wykonano w grupie LFT jednego dnia w tygodniu, podczas gdy uczestnicy grupy HFT wykonywali trzy serie ćwiczeń trzy razy w tygodniu (patrz Tabela 1 i Tabela 2).

Tabela 2.

Po rozgrzewce uczestnicy wykonywali swoje zestawy treningowe. Wszystkie serie wykonano do załamania mięśniowego. Zakres powtórzeń sięgał od 8 do 12 powtórzeń na serię, co odpowiada intensywności obciążenia ~ 75–85% 1-RM uczestnika (22).

Obie grupy odpoczywały od jednej do dwóch minut między seriami. Codzienne treningi trwały ~ 45–60 minut, a całkowity czas badań wyniósł osiem tygodni. Większe grupy mięśni były trenowane jako pierwsze we wszystkich treningach i treningi były wykonywane w kolejności, w jakiej występują w tabelach 2 i 3. Wszyscy uczestnicy zapisali swoje treningi w dzienniku treningowym. Dane w dzienniku obejmowały: datę treningu, opór, liczbę powtórzeń wykonanych w zestawie oraz całkowity czas treningu, aby zapewnić przestrzeganie przez uczestnika wytycznych i móc zwiększać obciążenie z tygodnia na tydzień.  Skład ciała uczestników określano przed i po treningu za pomocą maszyny DXA. Analiza ta została wykorzystana do określenia zmian masy beztłuszczowej.

Tabela 3.

Przed i po uczestnictwie w ośmiu tygodniach ćwiczeń przeprowadzono testy wytrzymałości 1-RM (22). Uczestnicy nie trenowali siłowo w ciągu 48 godzin przed testem wytrzymałości. Siłę dolnej części ciała mierzono podczas ćwiczenia hack-squat (hack przysiad)

Siła górnej części ciała została zmierzona poprzez ćwiczenie wyciskania na płaskiej ławce na maszynie Smith’a.

WYNIKI

Zarówno trening o wysokiej częstotliwości (HFT), jak i trening o niskiej częstotliwości (LFT) spowodował podobne zmiany w beztłuszczowej masie ciała po ośmiu tygodniach treningu. Średni wzrost beztłuszczowej masy ciała w grupie HFT wyniósł 1,06 kg ± 1,78 kg i 0,99 kg ± 1,31 kg dla grupy LFT. Zmiany te nie były znaczące między grupami, t= 0,09, p> 0,05, (wykres 1). 

Wykres 1.

Wzrost beztłuszczowej masy ciała wyrażony w procentach wyniósł 1,9% dla HFT i 2,0% dla LFT.

Zmiany dla parametru siły wyciskaniu sztangi dla 1RM wyniosły średnio 9,07 kg ± 6,33 kg dla HFT i 5,8 kg ± 4,26 kg dla LFT. Poprawa siły w wyciskaniu sztangi wyrażona w procentach 1RM wyniosła 11% dla HFT i 7% dla LFT.
Zmiany siły dla hack squat 1RM wyniosły 20,16 kg ± 11,59 kg dla HFT i 21,83 kg ± 11,17 kg dla LFT. Procentowa poprawa 1RM dla hack-squat wyniosła 21% dla HFT i 24% dla LFT (wykres 2 i 3).

Wykres 2.
Wykres 3.

DYSKUSJA

Celem tego badania było ustalenie, czy trening siłowy o wysokiej częstotliwości (HFT), przynosi większy przyrost siły i masy beztłuszczowej niż trening o niskiej częstotliwości (LFT) u zdrowych, wytrenowanych mężczyzn i kobiet.

Zarówno HFT, jak i LFT spowodowały podobną poprawę wytrzymałości i beztłuszczowej masy ciała, a ustalenia te są poparte innymi badaniami (1,3,4,6,7).

W podobnym badaniu określono zmiany siły nóg i pola przekroju poprzecznego (CSA) u aktywnych młodych mężczyzn przez siedem tygodni (8). Autorzy nie stwierdzili istotnej różnicy w sile mięśnia czworogłowego lub CSA między grupą wykonującą trening wysokiej częstotliwości (trzy treningi na tydzień) w porównaniu z grupą o niższej częstotliwości (jeden trening na tydzień), przy czym całkowita liczba serii była równa i wynosiła 10.

Wyniki pokazują również poprawę siły uczestników w ćwiczeniu wyciskania sztangi o 11% dla HFT i 7% dla LFT. Siła w przysiadzie poprawiła się o 21% dla HFT i 24% dla LFT.

Przyrost beztłuszczowej masy ciała był prawie identyczny w obu grupach – o 1,9% dla HFT i 2,0% dla LFT. Odkrycia te są podobne do wyników innych badań, w których trening o niższej częstotliwości był równie skuteczny jak trening o wysokiej częstotliwości w poprawie masy beztłuszczowej podczas 8-tygodniowego planu treningowego (1,3,4,7,8).

Kontrola objętości treningów jest ograniczeniem tego badania. Objętość zazwyczaj definiuje się jako ilość serii × zakończone powtórzenia × obciążenie (22). Grupa LFT wykonała wszystkie 9 zestawów ćwiczeń dla grupy mięśni jednego dnia. Aby utrzymać liczbę powtórzeń wykonanych dla każdego zestawu, przy zalecanej liczbie 8–12, konieczne może być zmniejszenie obciążenia treningowego, szczególnie w przypadku mięśni górnej części ciała w grupie LFT.

Ten spadek obciążenia treningowego skutkowałby wówczas zmniejszeniem całkowitej objętości treningowej w porównaniu z grupą HFT, która wykonała tylko 3 zestawy na grupę mięśni i była mniej narażona na tak duże skumulowane zmęczenie podczas sesji treningowej. 

Celem tego badania było zmierzenie poprawy masy beztłuszczowej i siły przy równych ustalonych wartościach tygodniowych w zakresie 8–12 powtórzeń, a ta potencjalna wariancja objętości stanowi jedną z różnic między tymi dwoma protokołami. Jednak możliwe zmniejszenie objętości treningu nie wpłynęło na skuteczność grupy LFT w poprawie masy beztłuszczowej lub siły u tych uczestników. Dodatkowe ograniczenia obejmują stan odżywienia uczestników, regenerację, doświadczenie w treningu siłowym oraz możliwość wystąpienia innych jednostek treningowych podejmowanych równolegle.

WNIOSKI

Wyniki tego badania pokazują, że zarówno trening o wysokiej częstotliwości (trzy serie trzy razy w tygodniu), jak i trening o niskiej częstotliwości (dziewięć serii, raz na tydzień) przyniosły podobną poprawę beztłuszczowej masy i siły u 19 aktywnych mężczyzn i kobiet po ośmiotygodniowym okresie badań.

Wyniki potwierdzają również, że poprawa siły i beztłuszczowej masy ciała była podobna u uczestników obu grup, porównując częstotliwość treningu raz w tygodniu do trzech razy w tygodniu (przy dziewięciu seriach na grupę mięśni).
Trenerzy i fizjoterapeuci mogą korzystać z obu częstotliwości treningowych w ramach periodyzacji planu treningowego.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz