Wpływ masażu sportowego na regenerację i siłę podczas treningu

Szacowany czas czytania tekstu: 4 min.

Masaż jest bardzo popularnym zabiegiem w środowisku sportowym. Popularność masażu sportowego nieustannie wzrasta także wśród osób uprawiających sport amatorsko. Tym samym przychody firm produkujących sprzęt do masażu oraz profesjonalnych masażystów szacuje się na miliony funtów.

Potencjalnie do pozytywnego wpływu masażu u sportowców zaliczyć można między innymi zwiększenie regeneracji po intensywnym wysiłku, poprawę wyników treningu oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji [1] [2]. Mimo tych korzyści, regularne wykonywanie masażu sportowego jest zarówno kosztowne jak i czasochłonne. W związku z tym pomocna może okazać się rzetelna analiza realnego wpływu masażu na organizm sportowców na podstawie badań naukowych.

CEL

Celem badania Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis (pol. Wpływ masażu sportowego na wydajność podczas treningu i regenerację: przegląd systematyczny i meta-analiza) było porównanie wyników badań naukowych z zakresu masażu sportowego na siłę, wytrzymałość oraz regenerację u sportowców.

METODOLOGIA

W celu przeprowadzenia meta-analizy zebrano wydane dotychczas publikacje, w których zbadano wpływ masażu na siłę, wytrzymałość oraz regenerację u sportowców. Badacze przeprowadzający przegląd zdefiniowali masaż sportowy jako manipulację manualną mięśni i tkanek miękkich w celu poprawy wydajności lub regeneracji u sportowców, wykonywaną przez wykwalifikowaną do tego osobę.

WYNIKI

Badacze wybrali 29 badań spełniających kryteria. 12 badań zostało wykonanych metodą randomizowanego kontrolowanego badania, a kolejnych 17 było przeprowadzone metodą naprzemiennych badań randomizowanych. W sumie we wszystkich badaniach udział wzięło 1012 uczestników.

Wpływ masażu na siłę oraz wytrzymałość u sportowców

W celu analizy wpływu masażu sportowego na siłę u sportowców wykorzystano wyniki 12 badań. Trzy badania zawarte w meta-analizie wykazały pozytywny wpływ masażu na siłę podczas treningu. Udowodnili to Sykaras i in. którzy wykonali eksperyment mający na celu zbadanie wpływu krótkiego 2-minutowego masażu na siłę mięśnia prostownika kolana bezpośrednio po jego ekscentrycznych i koncentrycznych spięciach u 12 zawodniczek Tae Kwon Do [3]. Podczas eksperymentu na jednej nodze wykonano masaż sportowy, a druga była nogą kontrolną. Badacze odnotowali znaczny wpływ masażu na siłę mięśnia.

W kolejnym badaniu, przeprowadzonym przez Farr i in., dowiedziono, że 30-minutowy masaż wykonywany po 40-minutowym schodzeniu w dół ze wzniesienia miał znaczny wpływ na regenerację siły [4]. W trzecim z badań, które wykazało pozytywny wpływ masażu na siłę (Brooks i in.), udowodniono, że 5-minutowy masaż mięśni ramienia i dłoni miał znaczny wpływ na zwiększenie siły chwytu bezpośrednio po 3-minutowym maksymalnym wysiłku [5].  

Osiem badań, czyli zdecydowana większość, nie wykazała jednak żadnego wpływu masażu tkanki miękkiej, ugniatania mięśni oraz klepania na wzrost siły podczas treningu. Co ciekawe, wyniki jednego z badań przeprowadzonego przez Arroyo-Morales i in. wykazały, że 20-minutowy masaż doprowadził do zmniejszenia siły izokinetycznej mięśnia czworogłowego w porównaniu do grupy kontrolnej. Tym samym, badanie to wskazuje na potencjalny negatywny wpływ masażu ma siłę mięśniową [6].

Do meta-analizy wykorzystano także 3 publikacje, w których zbadano efekt masażu sportowego na wytrzymałość. Jedynie jedno badanie [7] wykazało pozytywne efekty. Eksperyment ten polegał na wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń wyprostów nóg na maszynie z obciążeniem równym połowie obciążenia maksymalnego bezpośrednio po 6-minutowym masażu tkanki miękkiej oraz ugniataniu mięśni. Przed masażem uczestnicy badania wykonali intensywny trening na ergometrze, przysiady oraz wyprosty nóg na maszynie. Wyniki zostały porównane z grupą kontrolną na podstawie czego naukowcy dowiedli pozytywnego wpływu masażu na wytrzymałość u sportowców.

Dwa pozostałe badania przeprowadzone zostały na kolarzach. W pierwszym badaniu (Lane and Wenger) porównano aktywną regenerację, masaż sportowy (masaż tkanki miękkiej, ugniatanie mięśni i klepanie), kąpiel w zimnej wodzie oraz odpoczynek pasywny wykonywane podczas 24-godzinnej przerwy pomiędzy treningami kolarskimi [8]. Wyniki eksperymentu dowiodły, że jedynie grupa wykonująca odpoczynek pasywny wykazała znaczne pogorszenie wyników podczas drugiego treningu. W drugim badaniu (Monedero and Donne) udział wzięło 18 kolarzy. Uczestnicy badania zostali losowo podzieleni na grupy w których zastosowano aktywną regenerację (lekki trening kolarski), masaż sportowy (masaż tkanki miękkiej i klepanie), regenerację pasywną (leżenie) oraz połączenie aktywnej regeneracji i masażu [9]. Pomiary wykonywano naprzemiennie. Wyniki eksperymentu wykazały, że w największym stopniu wytrzymałość kolarzy poprawiła aktywna regeneracja.

Sportowcy i trenerzy często wierzą, że masaż sportowy jest w stanie poprawić wyniki na treningu [10]. Jednak niniejsza meta-analiza wskazuje, że nie ma solidnych dowodów na pozytywny wpływ masażu na wydajność podczas treningu. Na podstawie analizowanych badań nie znaleziono jednoznacznych dowodów na pozytywny wpływ masażu na siłę mięśniową i wytrzymałość u sportowców. Ponadto, nieliczne badania wskazują na potencjalnie negatywny wpływ masażu sportowego na wydajność podczas treningu [11] [12]. Naukowcy zaznaczają jednak, że większość badań przeprowadzonych została na stosunkowo małej grupie sportowców, a efekt działania masażu mógł być zbyt niewielki by można byłoby go odnotować. Problematyczne dla wykonania rzetelnej analizy było także wykorzystanie różnych rodzajów masażu podczas eksperymentów.

Wpływ masażu sportowego na gibkość

Do analizy wpływu masażu na gibkość u sportowców wykorzystano 7 badań. Huang i in. zbadali wpływ masażu grupy mięśni tylnych uda na gibkość [13]. Wyniki eksperymentu wykazały znaczne zwiększenie zakresu ruchu biodra po 30 sekundach masażu połączenia mięśniowo-ścięgnistego grupy mięśni tylnych uda. Z kolei McKechnie i in. zbadali czy 3-minutowy masaż polegający na ugniataniu mięśni i klepaniu ma wpływ na elastyczność zginacza podeszwowego [14]. Wyniki eksperymentu wskazały na znaczne zwiększenie gibkości stawu skokowego na skutek obu rodzajów masażu. Zwiększenie zakresu ruchu w stawie bezpośrednio po masażu odnotowano także w badaniu przeprowadzonym przez Crosman i in. [15], jednak należy odnotować, ze efekt ten utrzymywał się stosunkowo krótko.

W 2 kolejnych badaniach [16] [17] kwalifikujących się do meta-analizy, nie wykazano efektów masażu sportowego na gibkość.

Na podstawie badań analizowanych w ramach przeglądu odnotowano mały, lecz statystycznie istotny wpływ masażu sportowego na poprawę gibkości i zwiększenie zakresu ruchu. Sportowcy, od których dyscyplina sportu wymaga elastyczności mogą odnieść potencjalne korzyści z wykonywania masażu sportowego przed treningiem. Należy zwrócić jednak uwagę, że w badaniach porównywano masaż w stosunku do grupy kontrolnej. Badacze przypuszczają, że wyniki badań mogłyby się zmienić, gdyby druga grupa wykonywała, na przykład, rozciąganie. Dla jednoznacznego potwierdzenia tej teorii niezbędne są jednak dalsze badania w tym zakresie. 

Wpływ masażu na zespół opóźnionego bólu mięśniowego

W przeglądzie wykorzystano 10 publikacji badających wpływ masażu na ból mięśni spowodowany zespołem opóźnionego bólu mięśniowego. 8 z 10 badań wykazało znaczne zmniejszenie bolesności mięśni po treningu. Dowiedziono tego między innymi w badaniu przeprowadzonym przez Delextrat i in., gdzie przeanalizowano wpływ 30-minutowego masażu, zimnej kąpieli oraz pasywnego odpoczynku na skutki zespołu opóźnionego bólu mięśniowego u koszykarzy po meczu [18]. Zarówno kąpiel w zimnej wodzie jak i masaż zmniejszyły subiektywne uczucie bólu mięśniowego u większości uczestników badania. Mancinelli i in. również udowodnili znaczne zmniejszenie bólu mięśniowego u 80% zawodniczek koszykówki i siatkówki, u których wykonywano masaż sportowy po wysiłku [19]. Z kolei Nunes i in. w swoim badaniu przedstawili podobne wnioski na podstawie obserwacji sportowców po triatlonie Ironman [20].

W dwóch spośród 10 przeanalizowanych badań nie wykazano wpływu masażu na zmniejszenie bolesności mięśni.

Badacze dowiedli, że masaż sportowy ma znaczny wpływ na złagodzenie skutków zespołu opóźnionego bólu mięśniowego o średnio 13%. Należy jednak zwrócić uwagę na równie dobre efekty innych zabiegów, jak na przykład kąpiel w zimnej wodzie, oraz przeanalizować ich potencjalną przewagę nad stosunkowo kosztownym i czasochłonnym masażem sportowym.

WNIOSKI

Przegląd nie potwierdził bezpośrednio pozytywnego wpływu masażu na zwiększenie siły i wytrzymałości u sportowców. Naukowcy zaznaczają jednak, że masaż sportowy może mieć potencjalnie korzystny wpływ na zwiększenie gibkości, a także może pomóc sportowcom w złagodzeniu skutków zespołu opóźnionego bólu mięśniowego po treningu.

źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz