Czy trening siłowy ma wpływ na zdrowie psychiczne?
Osoby dorosłe, które nie podejmują aktywności fizycznej doświadczają od 3 do 8% utraty masy mięśniowej na dekadę, czemu towarzyszy spowolnienie metabolizmu i gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Dziesięć tygodni treningu oporowego może zwiększyć beztłuszczową masę ciała o 1,4 kg, zwiększyć spoczynkowe tempo metabolizmu o 7% i zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej o 1,8 kg. Korzyści z treningu oporowego obejmują polepszenie wydajności fizycznej, kontroli ruchu, szybkości chodzenia. Ponadto także zaobserwowano korzystny wpływ treningu siłowego na niezależność funkcjonalną, zdolności poznawcze i samoocenę.
Trening oporowy może pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2 poprzez zmniejszenie tłuszczu trzewnego, zmniejszenie poziomu HbA1c i poprawę wrażliwości na insulinę. Badanie wykazują także poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego u osób trenujących siłowo. Zaobserwowano obniżenie spoczynkowego ciśnienia krwi, obniżenie cholesterolu i trójglicerydów o niskiej gęstości (LDL) oraz zwiększenie poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL). Trening oporowy wpływa także na stan kości, a badania wykazują wzrost gęstości mineralnej kości o 1–3%. Udowodniono również, że ten rodzaj treningu może być skuteczny w zmniejszaniu bólu krzyża i łagodzenia dyskomfortu związanego z zapaleniem stawów i fibromialgią. Co więcej, wykazano, że odwraca określone czynniki starzenia się mięśni szkieletowych.
O zbawiennym wpływie treningu oporowego na organizm człowieka powstał już artykuł “10 korzyści z treningu oporowego – przegląd badań”. W niniejszym artykule zostanie omówiony wpływ treningu oporowego na zdrowie psychiczne na podstawie przeglądu badań.
Przeprowadzono wiele badań z udziałem osób starszych. Większość eksperymentów dotyczyła ćwiczeń wytrzymałościowych lub połączenia treningu aerobowego i treningu wytrzymałościowego (104). Jednak badania wykorzystujące tylko programy treningu oporowego wykazały znaczną poprawę zdolności poznawczych (20, 23, 86). Natomiast w metaanalizie przeprowadzonej przez Colcombe i Kramer (27) aktywność aerobowa połączona z treningiem oporowym spowodowały znacznie większą poprawę funkcji poznawczych u nieaktywnych starszych osób niż sama aktywność aerobowa.
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Georgii (104) poczucie własnej wartości, jako ogólna koncepcja postrzegania samego siebie, w porównaniu do innych stanów psychicznych, jest względnie stabilne i mniej podatne na zmiany spowodowane treningiem fizycznym. Niemniej jednak pozytywne zmiany w samoocenie po wprowadzeniu treningu oporowego odnotowano u osób starszych (133), młodych dorosłych (132), kobiet (19), chorych na raka (33) oraz uczestników rehabilitacji kardiologicznej (10).
W odniesieniu do innych elementów stanu psychicznego, badanie przeprowadzone przez Annesi i in. (5–7) wykazało, że 10 tygodni połączonego treningu oporowego i aktywności aerobowej powoduje znaczną poprawę w obszarze fizycznej samoświadomości. Zaobserwowano zmniejszenie objawów depresji, zmęczenia, czy poprawę nastroju u dorosłych i osób starszych.
Depresja jest poważnym problemem zdrowia psychicznego, który może być związany ze zmniejszoną funkcjonalnością, szczególnie u osób starszych (143). W przeglądzie badań “Mental Health Benefits of Strength Training in Adults” (104) naukowcy wzięli pod lupę cztery badania, które analizowały wpływ treningu oporowego na poziom depresji u osób z depresją kliniczną. Kolejne 18 badań dotyczyło wpływu treningu oporowego na objawy depresji u zdrowych osób dorosłych lub dorosłych z dolegliwościami medycznymi.
Chociaż próby te przyniosły mieszane wyniki, autorzy przeglądu stwierdzili, że istnieją wystarczające dowody na poparcie tezy, że trening oporowy jest skutecznym narzędziem w celu zmniejszenia objawów depresji u osób dorosłych chorujących na depresję (104).
W innych badaniach (Singh i in. (118–120)) analizowano wpływ treningu oporowego na stan psychiczny osób starszych cierpiących na depresję. Metodologia badań zakładała wykonywanie przez uczestników trzech sesji treningu oporowego w tygodniu. Eksperyment trwał 10 tygodni. Naukowcy odkryli, że po 10 tygodniach badań u ponad 80% starszych osób nie wykryto objawów depresji (118). Na podstawie tych badań sugeruje się, że trening oporowy wiąże się ze zmniejszonym poziomem depresji u osób starszych.
Przegląd ten dostarcza dowodów na to, że trening oporowy skutecznie poprawia wiele ważnych aspektów zdrowia fizycznego i psychicznego. Wykazane korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z treningu oporowego obejmują zmniejszone objawy depresji, zwiększoną samoocenę i fizyczną samoświadomość a także poprawę zdolności poznawczych.
Źródła:
