Wpływ samoregulacji na regenerację

Szacowany czas czytania tekstu: 6 min.

Dążenie do sukcesu to nieodłączny element w życiu sportowca. W procesie tym niezwykle istotną rolę odgrywa umiejętność samoregulacji. Czym jest samoregulacja? Pojęcie samoregulacji zdefiniować można jako zaplanowane i świadome generowanie myśli, uczuć i zachowań, które są cyklicznie adaptowane do obranego celu długoterminowego [1].

Do tej pory wielu naukowców udowodniło jak ważna rolę w trakcie oraz przed zawodami odgrywa dla sportowców umiejętność samoregulacji [2]. Jednak jak się okazuje kontrola myśli, uczuć i zachowań jest niezwykle istotna także w okresie po zawodach. Wyobraźmy sobie sportowca, którego występ nie przynosi satysfakcjonujących wyników, jednak osoba ta ma kolejne zawody dwa dni później. Czas pomiędzy każdym z występów pozwoli mu zregenerować się fizycznie, ale czy będzie on w stanie zapanować nad negatywnymi myślami i emocjami związanymi z nieudanym występem sprzed kilku dni? Co więcej, czy będzie on w stanie wprowadzić odpowiednie zachowania w celu osiągnięcia odpowiedniej regeneracji po niezadowalającym i frustrującym występie? Jeśli nie, proces regeneracji prawdopodobnie zostanie zaburzony, a co za tym idzie, obniżona zostanie także umiejętność optymalnego przygotowania do następnych zawodów.

CEL

Celem przeglądu Recovery self-regulation in sport: Theory, research, and practice (pol. Samoregulacja regeneracji w sporcie: Teoria, badania i praktyka), opublikowanego w 2020 roku, była analiza teorii, badań naukowych oraz praktycznych wskazówek związanych z wpływem samoregulacji na regenerację w sporcie.

ANALIZA

Liczne badania wskazują, że samoregulacja jest istotnym aspektem dobrego samopoczucia i zadowalających wyników sportowców. Samoregulacja kojarzona jest ze zmniejszeniem lęków [3], lepszym przygotowaniem do zawodów [4], sprawniejszym podejmowaniem decyzji [5], zwiększeniem wytrzymałości [6] [7], oraz polepszeniem kontroli motorycznej [8].

Jaki wpływ ma samoregulacja na regenerację organizmu po zawodach lub treningu? Okres przed oraz w trakcie zawodów zazwyczaj wiąże się ze znacznym wysiłkiem fizycznym i psychicznym ze strony sportowca. Może mieć to wpływ zarówno na zmęczenie fizyczne jak i psychiczne. Jeśli osoba trenująca nie jest w stanie zapanować nad równowagą między wymaganiami stawianymi przez dyscyplinę sportu jaką trenuję a odpowiednią regeneracją i odpoczynkiem, może to prowadzić do przykrych konsekwencji jak między innymi wypalenie [8], pogorszenie wyników [9], a nawet kontuzje [10]. Tym samym regenerację należy postrzegać jako nieodłączną część treningu sportowego.

Regeneracja może być postrzegana jako proces, podczas którego sportowiec podejmuje próbę przejścia z aktualnego stanu (na przykład zmęczenie, stres) do preferowanego lub zalecanego stanu fizycznego lub mentalnego. Tym samym proces ten można zdefiniować jako działanie polegające na identyfikacji obecnego stanu, pożądanego stanu oraz wymaganych działań mających na celu zmniejszenie rozbieżności pomiędzy tymi stanami. Definicja ta dowodzi, że regeneracja to w głównej części proces aktywny lub proaktywny. Oznacza to, że sportowcy odgrywają czynną rolę w wyborze i podjęciu aktywności wpływającej na regenerację. W związku z tym, jednym z elementów samoregulacji jest umiejętność znalezienia najlepszej metody regeneracji dla swojego organizmu.

Wyróżnia się trzy główne rodzaje umiejętności, które są kluczowe w procesie rozpoznawania obecnego stanu, jak również wyborze i wprowadzeniu w życie odpowiednich strategii regeneracyjnych. Są nimi: samoobserwacja, kontrolowanie emocji oraz samokontrola.

Samoobserwacja

By proces samoregulacji był poprawny kluczowym elementem jest umiejętność rozpoznania obecnego stanu myśli, uczuć i zachowań. Regeneracja wymaga świadomości zarówno sygnałów wewnętrznych (myśli, uczucia, odczuwanie fizyczne) jak i zewnętrznych (nagrody, możliwości). Proces ten kierowany jest umiejętnościami efektywnej samoobserwacji. Regeneracja postrzegana jest zazwyczaj jako proces wielowymiarowy. W związku z tym odpowiednia regeneracja może mieć miejsce jedynie, gdy uzupełnione zostaną braki w zapasach zarówno fizycznych jak i emocjonalnych.

Świadomość stanu obszarów, które wymagają największej regeneracji po treningu lub zawodach jest niezwykle istotnym elementem samoregulacji. Umiejętność samoświadomości może przynosić korzyści u sportowców w zakresie regeneracji i dobrego samopoczucia zarówno krótkoterminowo jak i długoterminowo. Dowodem jest jedno z badań, w którym zbadano tenisistów. Eksperyment wykazał, że u sportowców, którzy umiejętnie stosowali metodę samoobserwacji zanotowano znacznie mniej kontuzji spowodowanych przetrenowaniem. Udowodniono także pozytywny wpływ samoobserwacji na dobre samopoczucie sportowców w perspektywie długoterminowej [11].

Kontrolowanie emocji

Kompletna regeneracja zależy od oderwania się od wymagań związanych ze sportem [12]. Dlatego zaleca się, by sportowcy „wyłączali się” fizycznie i psychicznie od elementów związanych z dyscypliną jaką wykonują w trakcie fazy regeneracji [13]. Badania dowodzą, że umiejętność takiego oderwania może odwrócić negatywne efekty zbyt wymagającego treningu na zdrowie i samopoczucie [14].

Podobnie jak proces regeneracji, proces oderwania można także podzielić na emocjonalny i fizyczny [15]. Fizyczne oderwanie odnosi się do pozbywania się natężenia fizycznego występującego podczas treningu lub zawodów. W celu osiągnięcia takiego stanu większość profesjonalnych sportowców angażuje się w bierne aktywności podczas okresu regeneracji. Z kolei emocjonalne oderwanie oznacza odłożenie na bok wszystkich myśli związanych ze sportem. Jak się okazuje natężenie emocjonalne może wydłużyć w czasie negatywne odpowiedzi organizmu na stres fizyczny [16]. Dlatego też, w momencie, gdy sportowiec nie jest w stanie przejąć kontroli nad negatywnymi myślami dotyczącymi minionej stresującej sytuacji (na przykład występ pod dużą presją, niezadowalający wynik, konflikt), organizm nie jest w stanie „wyłączyć” reakcji związanych ze stresem i tym samym aktywacja psychofizyczna pozostaje ciągle na wysokim poziomie.

Badanie wykonane w grupie osób trenujących rekreacyjnie potwierdza pozytywny efekt oderwania emocjonalnego zarówno na zdrowie i energię psychiczną jak i stan fizyczny oraz kontuzje [17]. Negatywne emocje, jak na przykład złość czy rozczarowanie, mają negatywny wpływ na proces regeneracji ze względu na zwiększenie pobudzenia, co z czasem może doprowadzić do wyczerpania energii [18] [19]. Z drugiej strony pozytywne emocje powodują zwiększenie stężenia niektórych hormonów (na przykład serotonina i dopamina), które są w stanie zmniejszyć odpowiedź organizmu na stres i tym samym pomóc w regeneracji [20].

Samokontrola

Nierzadko kontrolowanie myśli i emocji wymaga podjęcia konkretnych działań. Tym samym odpowiednia kontrola emocji nie tylko zmniejsza aktywację psychofizjologiczną, ale także zwiększa prawdopodobieństwo wykonania odpowiednich nabytych wzorów zachowań [21]. Z tego powodu sportowcy powinni zwrócić szczególną uwagę na samokontrolę. Samokontrola to umiejętność zapanowania nad podświadomymi tendencjami do działania w określony sposób. Samokontrola jest wyjątkowo ważna dla osób trenujących, ponieważ jest ona w stanie pomóc osiągnąć im długoterminowe cele dzięki umiejętności opierania się nagłym impulsom [22].

Samokontrola jest często niezbędna do zainicjowania odpowiedniej, często wymagającej dużo wysiłku aktywności regeneracyjnej. Umiejętność samokontroli u sportowców jest w szczególności przydatna w celu podjęcia odpowiedniego działania w chwili zmęczenia, stresu czy negatywnych myśli. Wysoki poziom stresu, zmęczenie i zły humor mogą mieć wpływ na zachowanie, ponieważ stany te są w stanie podświadomie zmienić priorytety z długoterminowych na takie, które krótkoterminowo są w stanie “zatuszować” negatywny stan mentalny [23]. Dobrym przykładem jest uczucie frustracji lub rozczarowania, które może prowadzić do zachowań utrudniających regenerację u sportowca. Do zachowań takich zaliczyć można obsesyjne rozmyślanie nad porażką, wycofanie się, kłótnie, wprowadzenie złych nawyków żywieniowych czy obniżenie jakości i długości snu [24] [25]. Taki wzór zachowań określany jest jako „paradoks regeneracji” [26].

Kolejną istotną strategią mającą pozytywny wpływ na regenerację u sportowców jest zadbanie o odpowiednią długość i jakość snu. Naukowcy są zgodni, że sen jest jedną z najlepszych dostępnych metod regeneracji organizmu u osób trenujących. Należy pamiętać, że sportowcy zazwyczaj mają większe zapotrzebowanie na sen w porównaniu do osób nietrenujących. Jak się jednak okazuje, słaba jakość snu u sportowców to bardzo powszechny problem [27]. W związku z tym osoby trenujące powinny zwrócić także uwagę na samokontrolę związaną z dostarczeniem odpowiedniej ilości snu (na przykład świadome kontrolowanie odpowiedniej pory snu) w celu umożliwienia odpowiedniej regeneracji organizmu.

ZASTOSOWANIE PRAKTYCZNE

Pozytywne oddziaływanie samoregulacji na regenerację można wzmocnić z pomocą regularnej praktyki. Optymalna samoregulacja regeneracji zaczyna się od rozwoju świadomości odczuć fizycznych i psychicznych. W celu zwiększenia świadomości zaleca się regularne zapisywanie stanów fizycznych i mentalnych w dzienniku [28]. Tym samym, trenerzy powinni zachęcać swoich podopiecznych do prowadzenia codziennych notatek na temat treningu, zawodów oraz towarzyszących im stanów fizycznych i psychicznych.

Oprócz zapisywania swoich stanów psychicznych, strategie mające na celu kontrolę emocji obejmują także techniki relaksacyjne. Do technik takich zaliczyć można między innymi progresywną relaksację mięśni, biofeedback, ćwiczenia oddechowe czy wizualizację. Istnieją dowody naukowe na to, że techniki relaksacyjne są w stanie w znacznym stopniu poprawić samoregulację stanów psychicznych i fizycznych [29]. Techniki relaksacyjne wpływają pozytywnie na samoregulację między innymi za sprawą polepszenia zmienności rytmu serca (HRV). Badania wskazują, że HRV ma wpływ na zachowania takie jak samoobserwacja oraz zmiana zachowania [30]. Zarówno głębokie oddychanie jak i trening metodą biofeedback mają wpływ na zwiększenie HRV, zwiększenie samoświadomości oraz poprawę umiejętności samoregulacji stanów fizycznych i psychicznych u sportowców [31]. 

Zastąpienie negatywnych emocji pozytywnymi również jest dobrą metodą na zwiększenie procesów regeneracji u sportowców. Naukowcy twierdzą, że pozytywne myśli mogą działać neutralizująco na efekty spowodowane stresem czy zmęczeniem. U osób, które świadomie doświadczają pozytywnych emocji zaobserwowano także szybszą regenerację [32]. Ponadto u sportowców, którzy skupiali się na pozytywnych elementach ich występu podczas zawodów zaobserwowano lepszą odpowiedź ze strony układu hormonalnego [33].

W zakresie procesu inicjowania działań naukowcy są zgodni, że automatyzacja podejmowanych akcji wymaga od nas mniej wysiłku i tym samym dużo bardziej prawdopodobne jest, że działanie takie zostanie podjęte [34]. Do stworzenia nawyku działania w celu zwiększenia prawdopodobieństwa zainicjowania konkretnego zachowania można wykorzystać strategię ustalania celów lub planów o strukturze „jeśli-wtedy” [35]. Metoda „jeśli-wtedy” odnosi się do struktury „Jeśli wydarzy się sytuacja X, wtedy wykonam działanie Y kierowane ustalonym celem”. Dla przykładu, sportowiec może stworzyć plan „Jeśli będę siedzieć smutny w domu, wtedy wyjdę na spacer”. Stosowanie takiej metody zwiększa prawdopodobieństwo wykonania zamierzonej czynności i tym samym powstrzymuje nas od wykonywania czynności kwalifikujących się wcześniej wspomnianego “paradoksu regeneracji”.

Poprzez stwierdzenie, że regeneracja to procesu samoregulacji, autorzy badania wnioskują, że odpowiednich umiejętności samoregulacji polepszających proces regeneracji można się nauczyć oraz stale je udoskonalać. Tezę tę potwierdza badanie, które dowiodło, że wprowadzenie ćwiczeń samoregulacji u trenerów sportowych, u których zdiagnozowano wypalenie zawodowe pomogło im w rozwoju oraz polepszeniu samopoczucia [36].

WNIOSKI:

Samoregulacja powinna być istotnym elementem rozwoju dla osób trenujących. Wyniki badań naukowych wskazują, że profesjonalni sportowcy posiadają lepszą umiejętność samoregulacji niż amatorzy [85]. W środowisku sportowym terminu samoregulacja zazwyczaj używa się w stosunku do okresu przed zawodami oraz w trakcie zawodów. Autorzy przeglądu twierdzą jednak, że umiejętność samoregulacji jest równie istotna w okresie po zawodach i powinna być rozwijana ze względu na pozytywny wpływ na regenerację. Badania ujęte w przeglądzie wskazują, że wykorzystanie metod samoregulacji opisanych powyżej może mieć pozytywny wpływ na proces regeneracji sportowców oraz ich samopoczucie i wyniki sportowe.

źródła:

Balk, Y. A., & Englert, C. (2020). Recovery self-regulation in sport: Theory, research, and practice. International Journal of Sports Science & Coaching, 15(2), 273–281. https://doi.org/10.1177/1747954119897528

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz