Czy dzieci i nastolatkowie mogą trenować siłowo?

Szacowany czas czytania tekstu: 6 min.

Zarówno sportowcy wyczynowi, jak i osoby nieuprawiające sportu chętnie wprowadzają trening siłowy do swojej rutyny. Programy treningu siłowego mogą przynieść korzyści także dzieciom i nastolatkom, poprawiając nie tylko ich siłę, ale także gęstość kości, równowagę, profil lipidowy, beztłuszczową masę ciała, a także aspekty zdrowia psychicznego jak na przykład samoocena (12,18,20,38,45). Ostatnie badania koncentrowały się na korzyściach płynących z treningu siłowego dla dzieci z porażeniem mózgowym, wykazując poprawę codziennego funkcjonowania i samooceny.

Podstawowe obawy dotyczące treningu siłowego to bezpieczeństwo i jego skuteczność. Organizacje zajmujące się opieką zdrowotną i fitness – w tym między innymi American College of Sports Medicine zgadzają się, że nadzorowany program treningu siłowego zgodny z zalecanymi wytycznymi i środkami ostrożności są bezpieczne i skuteczne w przypadku dzieci.

Niniejszy przegląd badań miał na celu ocenę odpowiednich artykułów i zaleceń dotyczących treningu siłowego u młodych sportowców. Do przeglądu wzięto pod uwagę badania zindeksowane w PubMed i MEDLINE od 1980 do 2008 roku. 

Wymagania dotyczące uczestnictwa

Dojrzałość fizyczna, poznawcza i społeczna dziecka są kluczowymi czynnikami określającymi wiek, w którym dziecko jest gotowe do udziału w programie treningu siłowego. Nie ma minimalnego wieku do podjęcia aktywności w postaci treningu siłowego, chociaż dzieci muszą być w stanie postępować zgodnie ze wskazówkami i wykazywać odpowiednią równowagę i propriocepcję, co zwykle następuje od 7 lub 8 roku życia. Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego dzieci powinny przejść badanie fizykalne przeprowadzone przez wykwalifikowanego lekarza. Koniecznie jest również badanie przesiewowe, ponieważ niektóre dzieci nie powinny uczestniczyć w treningu siłowym z powodów zdrowotnych.

Wytyczne dotyczące treningu siłowego

Zanim dziecko rozpocznie program treningowy, rodzice wraz z trenerem powinni omówić cele i oczekiwania. Niebezpieczeństwa związane ze sterydami anabolicznymi i innymi substancjami zwiększającymi wydajność powinny być częścią tej dyskusji. Aktualne badania podają, że wskaźnik stosowania sterydów anabolicznych u nastolatków waha się od 1,5% do 7,6% (42). Należy poinformować młodzież o zagrożeniach i konsekwencjach zdrowotnych związanych ze stosowaniem sterydów. Zdecydowanie odradza się stosowania takich substancji.

Programy treningu siłowego powinny być zindywidualizowane w oparciu o wiek, dojrzałość oraz osobiste cele. Każda sesja treningowa powinna obejmować 5 do 10-minutową rozgrzewkę i 5 do 10-minutowy cooldown. Ćwiczenia rozgrzewające pomagają podnieść temperaturę ciała i zwiększyć przepływ krwi do mięśni, podczas gdy czynności związane z tzw. cooldown pomagają utrzymać przepływ krwi, co poprawia regenerację i elastyczność. Programy zawierające komponent tlenowy są najbardziej korzystne, ponieważ poprawiają ogólną wydolność sercowo-naczyniową i stymulują wzrost metabolizmu.

Kiedy dziecko lub nastolatek uczy się nowego ćwiczenia, może stosować powtórzenia bez obciążenia, co pozwoli skupić się na poprawnej technice. Aby prawidłowo rozwijać siłę i promować elastyczność, należy wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu w stawach (7,14,44), wykonując ćwiczenia na większe partie mięśniowe przed ćwiczeniami na mniejsze partie mięśniowe. 

Ogólnie rzecz biorąc, dzieci i młodzież powinny używać submaksymalnych obciążeń, aby rozwijać formę i technikę w różnych ćwiczeniach. Amerykańska Akademia Pediatrii nie popiera podnoszenia maksymalnego ciężaru w treningu siłowym młodzieży. Podnoszenie maksymalnych ciężarów nie jest zalecane przed osiągnięciem dojrzałości szkieletowej (1), mimo że w badaniach z 1RM na maszynach do treningu siłowego nie stwierdzono urazów u zdrowych dzieci (przy odpowiednim nadzorze).

Idealnie byłoby, gdyby programy treningu siłowego dla młodzieży obejmowały różne typy oporu: wolne ciężary, maszyny do ćwiczeń, ekspandery i piłki lekarskie. Wolne ciężary i maszyny stanowią wyjątkowe wyzwanie dla dzieci i młodzieży, ponieważ zazwyczaj są one przystosowane do wzrostu osób dorosłych. Równowaga i koordynacja są słabo rozwinięte u dzieci w wieku przed okresem dojrzewania, co zwiększa ich podatność na kontuzje podczas używania wolnych ciężarów. Wolne ciężary umożliwiają jednak stopniowe zwiększanie oporu (od 5% do 10%). Maszyny często wymagają większych przyrostów obciążenia (2 lub 5 kilogramowe talerze), co może być nieodpowiednie dla młodych sportowców. Ponadto ramiona dźwigni w maszynach mogą nie być odpowiednio dobrane dla dzieci i młodzieży o niskim wzroście. Główną zaletą maszyn na siłowniach (jeśli są odpowiednio dobrane) jest to, że w większości nie wymagają wsparcia trenera.

Młody sportowiec powinien odpowiednio dopasować sprzęt oraz nauczyć się umiejętności i techniki prawidłowego wykonywania każdego ćwiczenia.

Na każdą sesję treningową zaleca się od 6 do 8 ćwiczeń, które ćwiczą główne grupy mięśni (w tym klatkę piersiową, barki, plecy, ręce, nogi, brzuch i dolną część pleców). Ważny jest zrównoważony wysiłek między zginaczami i prostownikami oraz między górną i dolną częścią ciała. Programy treningu siłowego dla młodzieży powinny rozpoczynać się od 1 do 2 serii na ćwiczenie, po 6 do 15 powtórzeń w każdej serii. W przypadku dzieci i młodzieży początkowe obciążenie powinno być tak dobrane, aby 10 do 15 powtórzeń można było wykonać z pewnym zmęczeniem, ale bez niewydolności mięśni (14). Ogólnie opór można zwiększyć o 5% do 10%, gdy dziecko może z łatwością wykonać 15 powtórzeń. Jeżeli uczestnik nie wykona co najmniej 10 powtórzeń w serii lub nie jest w stanie utrzymać odpowiedniej formy (5,44) to prawdopodobnie obciążenie jest zbyt duże i należy je zmniejszyć.

Uczestnicy powinni odpoczywać około 1 do 3 minut między seriami a treningi powinny odbywać się 2 do 3 dni w tygodniu, aby uzyskać optymalne rezultaty (8). Uczestnicy muszą być w stanie poprawnie zademonstrować właściwą technikę przed zwiększeniem liczby serii lub oporu.

Zatrzymanie programu treningu siłowego, nawet podczas dalszego uprawiania sportu może skutkować regresją siły do ​​poziomu przedtreningowego: uznaje się, że tracimy średnio 3% siły tygodniowo od momentu zaprzestania treningów; u dzieci całkowita utrata zyskanej podczas treningów siły możliwa jest nawet w ciągu 8 tygodniu po zaprzestaniu treningów siłowych.

Mity dotyczące treningu siłowego

Wiele mitów dotyczących treningu siłowego dzieci zasługuje na głębszą analizę. Jedno nieporozumienie dotyczy treningu siłowego i kontuzji płytki wzrostu. Udział w prawie każdym rodzaju aktywności sportowej lub rekreacyjnej niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Dobrze nadzorowany program treningu siłowego nie wiąże się z większym ryzykiem urazu niż jakikolwiek inny sport lub aktywność dla młodzieży (14). 

Odpowiednio zaprojektowany program treningu siłowego z zalecanymi wartościami obciążeń, ilościami serii i powtórzeń, odpowiednimi dla wieku i budowy ciała młodego sportowca, nie powinien nadmiernie obciążać płytek wzrostowych (9,31). Sporty takie jak gimnastyka i baseball, które wymagają powtarzalnego uderzenia i momentu obrotowego powodują większe ryzyko uszkodzenia chrząstek nasadowych niż trening siłowy.

Odnotowane złamania złamania chrząstki nasadowej związane z treningiem siłowym są przypisywane niewłaściwemu używaniu sprzętu, podnoszeniu nieodpowiednich ciężarów, zastosowaniu niewłaściwej techniki lub treningowi bez bez nadzoru wykwalifikowanej osoby dorosłej (10,22,37) Czynniki te podkreślają zapotrzebowanie na przeszkolonych specjalistów fitness, którzy mogliby przekazywać wiedzę młodszym.

Podobnie jak w przypadku rzadkich urazów chrząstki wzrostowej, urazy tkanek miękkich dolnej części pleców są zwykle wynikiem złej techniki, zbyt dużego ciężaru lub stosowania ćwiczeń balistycznych. Do większości poważnych urazów dolnej części pleców dochodzi podczas używania wolnych ciężarów (27). Uczestnictwo w zorganizowanym i nadzorowanym programie treningu siłowego może zapobiec takim urazom (9,14) a jednocześnie korzystnie wpłynąć na wzrost i rozwój kości u młodzieży poprzez zwiększenie gęstości mineralnej kości (12).

Trening siłowy w młodym wieku może być korzystny, ale nie jest panaceum na kontuzje sportowe. Nie ma bezpośredniego związku między treningiem siłowym a występowaniem u młodych sportowców. Wykonywanie ćwiczeń poprawiających kondycję może jednak pośrednio zmniejszyć ryzyko występowania kontuzji.

Ćwiczenia profilaktyczne (prehabilitacja) skupiają się na treningu siłowym grup mięśni, które są narażone na przeciążenie w określonych dyscyplinach sportowych. Na przykład wzmocnienie stożka rotatorów i mięśni łopatki może zmniejszyć kontuzje związane z przeciążeniem ramion w sportach takich jak pływanie (13) Podobnie, wzmocnienie ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego może zmniejszyć urazy kończyn dolnych u sportowców piłki nożnej. korzystać z pełnego zakresu ruchu (23). Trening siłowy może również pomóc w zachowaniu elastyczności mięśni, dzięki ćwiczeniom wykorzystującym pełny zakres ruchu (40).

Urazy ACL (więzadła krzyżowego przedniego) mogą być katastrofalne dla młodego sportowca. Sam prosty program treningu siłowego może zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich kontuzji przez sportowca (28). Ponadto trening siłowy połączony z ćwiczeniami plyometrycznymi może zmniejszyć częstotliwość występowania urazów więzadła krzyżowego przedniego związanych ze sportem u dorastających dziewcząt (25).

Chociaż trening siłowy może pozytywnie wpływać na wyniki sportowe, wiele innych zmiennych wpływa na wyniki. Zwiększona siła może poprawić zdolności motoryczne – skok w dal (19,30), skok wzwyż (45) skok na 30 m (11,30) skok z przysiadem (11) i bieg wahadłowy (11,30) – ale może bezpośrednio nie wpłynąć na wydajność. Niektóre badania nie wykazały poprawy w zakresie skoku wzwyż (17,45) sprintu na 40 jardów, 24 jardów i elastyczności (15,26). Gdy zaobserwowano poprawę prędkości sprintu, wzrost był minimalny w porównaniu ze wzrostem siły (1) Na przykład 52,0% wzrost siły nóg spowodował 2,5% poprawę prędkości na 30 m (11) Trening siłowy nie jest tak skuteczny w zwiększaniu wydolności beztlenowej w porównaniu z powtarzanymi skokami lub testami Wingate (11,24).

Jednak niektóre badania wykazały poprawę w wynikach sportowych po zastosowaniu treningu siłowego. Zaobserwowano poprawę prędkości rzucania piłką ręczną u dorastających zawodników dzięki treningom siłowym (21). Czasy pływania i wyniki gimnastyczne także poprawiły się po programie treningu oporowego (6,34).

Wielu lekarzy od dawna wierzyło, że trening siłowy nie jest skuteczny u dzieci, dopóki nie osiągną one znacznego poziomu testosteronu, który jest potrzebny do przyrostu mięśni. Badania wykazały, że dzieci mogą poprawić siłę o 30% do 50% już po 8-12 tygodniach dobrze zaprojektowanego programu treningu siłowego (15,17,19,40,45). W badaniu Faigenbaum i wsp. (15) trening siłowy wykonywany 2 razy w tygodniu wykonywany przez dziewczynki i chłopców w wieku od 7 do 12 lat spowodował znaczny przyrost siły w wyciskaniu sztangi na ławeczce (w porównaniu z grupą kontrolną dobraną pod względem wieku). Dzieci zyskują siłę dzięki adaptacjom nerwowym, a nie przerostowi mięśni (35) Trening siłowy u dzieci może poprawić ilość i koordynację aktywowanych neuronów ruchowych (32).

Dzieci przed okresem dojrzewania i młodzież po okresie dojrzewania różnie reagują na trening siłowy; mianowicie, nastolatkowie są w stanie osiągnąć większe bezwzględne przyrosty, dzięki wyższemu poziomowi krążących androgenów. Wczesny trening fizyczny (niekoniecznie trening siłowy) spowodował zwiększenie pola przekroju poprzecznego mięśni prostowników kręgosłupa, mięśnia wielodzielnego i lędźwiowego, jak udokumentowano w badaniach osiowego rezonansu magnetycznego, w porównaniu z grupą kontrolną dobraną pod względem wieku. Pole przekroju mięśniowego (dostosowane do masy ciała) było bezpośrednio skorelowane z siłą zgięcia i wyprostu tułowia. Odkrycia te sugerują, że samo długotrwałe uprawianie sportu może prowadzić do znacznego przerostu mięśni i przyrostu siły u młodych sportowców.

Lifting w stylu olimpijskim

Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby dzieci i młodzież unikały sportowego podnoszenia ciężarów i podnoszenia w stylu olimpijskim, dopóki nie osiągną dojrzałości fizycznej i szkieletowej. Pomimo tego zalecenia, niektórzy niedojrzali sportowcy wykonują ćwiczenia w stylu olimpijskim. Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, tacy sportowcy powinni postępować zgodnie z odpowiednią progresją, a także pod kierunkiem wykwalifikowanego trenera. Rwanie, clean i podrzut to złożone ruchy, które wymagają wykwalifikowanego instruktora i nadzoru. Nigdy nie należy próbować tych ćwiczeń bez odpowiedniego przeszkolenia i nadzoru.

Podsumowanie

Trening siłowy wykonywany w kontrolowanym, nadzorowanym środowisku może pomóc dzieciom i młodzieży o wszystkich zdolnościach atletycznych bezpiecznie poprawić ich siłę oraz ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Korzyści zdrowotne wynikające z treningu siłowego znacznie przewyższają potencjalne ryzyko, szczególnie w dzisiejszym społeczeństwie, w którym otyłość wśród dzieci wciąż rośnie.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz