Trening siłowy może łagodzić przewlekły ból szyi!

Szacowany czas czytania tekstu: 4 min.

Większość z nas w pewnym momencie życia odczuwa ból szyi. Najczęstszym winowajcą są przeciążenia mięśni i więzadeł. Dzisiejsze miejsca pracy zdominowane przez komputery mogą być szkodliwe szczególnie dla szyi, ponieważ wiele z nas siedzi przez długi czas z opuszczonymi ramionami i głową wyciągniętą w stronę monitorów.

Wiele badań poświęcono leczeniu przewlekłego bólu szyi. Do wyboru są leki, zabiegi chiropraktyczne, elektryczna stymulacja nerwów, masaż i różne formy ćwiczeń. Dotychczasowe wyniki były niespójne i trudne do porównania, a jakość badań była wątpliwa. Mimo to istnieje coraz więcej dowodów na to, że niektóre ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni szyi mogą pomóc zwalczyć długotrwały ból szyi.

Randomizowane badanie wykazało, że kobiety cierpiące na ból szyi związanym z pracą doświadczyły znacznej i dzięki regularnym ćwiczeniom skupionym na mięśniach szyi.  Natomiast ogólne treningi fitness tylko nieznacznie zmniejszyły ból. Wyniki opublikowano w wydaniu Arthritis Care and Research ze stycznia 2008 roku.

Badania

Duńscy naukowcy z National Research Center for the Working Environment zrekrutowali kobiety do wykonywania powtarzalnych prac, głównie przy klawiaturach komputerowych, w bankach, urzędach pocztowych i zakładach przemysłowych. Wszystkie kobiety skarżyły się na ból szyi trwający dłużej niż miesiąc w ciągu poprzedniego roku. Uczestniczki zakwalifikowały się do badania, jeśli badanie fizykalne wykazało, że cierpiały na bóle mięśni czworobocznych – przewlekły ból i napięcie mięśni, które biegną po karku i rozchodzą się w kierunku ramion.

Uczestniczki zostały losowo podzielone na trzy grupy. Jedna grupa wykonywała trening siłowy skoncentrowany na mięśniach szyi i ramion. Druga grupa wykonywała ogólny trening fitness, polegający na jeździe na rowerze stacjonarnym bez trzymania kierownicy. Trzeciej grupie udzielono jedynie porad zdrowotnych. Dwie grupy wykonujące treningi ćwiczyły po 20 minut trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni.

Kobiety oceniały natężenie bólu mięśni czworobocznych bezpośrednio przed i bezpośrednio po każdym treningu oraz dwie godziny po każdym treningu. Grupa wykonująca trening siłowy doświadczyła zniesienie bólu o średnio 75% podczas wykonywania programu, a także podczas 10-tygodniowego okresu obserwacji bez ćwiczeń. Ogólny trening sprawnościowy skutkował jedynie krótkotrwałym zmniejszeniem bólu, który był zbyt mały, aby można go było uznać za istotny klinicznie. Mimo to naukowcy sugerowali, że nawet niewielkie zmniejszenie nasilenia bólu może zachęcić ludzi do spróbowania ćwiczeń. Nie było poprawy w grupie, która otrzymała jedynie wskazówki zdrowotne.

Badanie to nie daje jednak ostatecznej odpowiedzi jaka forma łagodzenia przewlekłego bólu szyi jest najlepsza. Liczba uczestników (48) była niewielka, a większość kobiet miała mniej niż 60 lat. Wyniki mogą nie dotyczyć kobiet starszych lub mających warunki ograniczające ich zdolność do treningu siłowego. Jednak odkrycia sugerują, że wykonywanie określonych ćwiczeń wzmacniających mięśnie może być pomocną strategią dla wielu kobiet z przewlekłym bólem szyi. (Naukowcy zbadali skuteczność każdego ćwiczenia za pomocą elektromiografii, która mierzy aktywność elektryczną generowaną przez mięśnie.)

Ćwiczenia

Trening siłowy w duńskim badaniu składał się z pięciu ćwiczeń, które obejmowały użycie ciężarków w celu wzmocnienia mięśni szyi i ramion. Trzy razy w tygodniu (w poniedziałki, środy i piątki) uczestnicy wykonywali trzy z pięciu ćwiczeń, wykonując trzy serie od ośmiu do 12 powtórzeń (każda seria trwała od 25 do 35 sekund) dla każdego ćwiczenia. Sesja treningu trwała 20 minut. Ćwiczenia zmieniały się z sesji na sesję, ale na każdej sesji uczestniczki wykonywały ćwiczenie dumbell shrugs. Podczas eksperymentu obciążenie ciężarem było stopniowo zwiększane, w przybliżeniu podwoiło się w ciągu 10 tygodni.

Był to intensywny program i uczestnicy badania byli nadzorowani. Dlatego zanim zaczniesz stosować podobny schemat, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem, który pomoże zaprojektować program dostosowany do twoich potrzeb i upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie.

W przedstawionych poniżej ćwiczeniach wagi początkowe podane w nawiasach to wagi użyte w badaniu. Każde ćwiczenie należy rozpocząć od ciężaru, który pozwala na wykonanie maksymalnie od ośmiu do 12 powtórzeń.

Shrug z hantlami

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle w każdej dłoni i pozwól ramionom zwisać po bokach, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Wzrusz ramionami w górę, napinając część zstępującą (góną) mięśnia czworobocznego, przytrzymaj i opuść. Powtórz od 8 do 12 razy w zestawie. (Waga początkowa: 8 do 12 kilogramów.)

Wiosłowanie hantlą

Połóż lewe kolano na płaskiej ławce, a prawą stopę ustaw na podłodze. Trzymaj ciężarek w prawej ręce. Zegnij tułów do przodu, kładąc lewą rękę na ławce dla wsparcia. Pozwól obciążonej ręce zwisać w kierunku podłogi. Podciągnij ciężarek do góry, aż ramię będzie równoległe do pleców, zatrzymaj się, a następnie opuść. Powtórz od 8 do 12 razy w zestawie. Ćwiczenie powtórz na lewą stronę. (Waga początkowa: 6 do 10 kilogramów.)

Upright row

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przytrzymaj ciężarki przed udami, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Powoli podnieś ciężarki prosto do góry, jakbyś zapinał kurtkę. Powoli obniż ciężarki do ich pierwotnej pozycji. Powtórz od 8 do 12 razy w zestawie. (Waga początkowa: 2 do 5 kilogramów.)

Odwrotne rozpiętki

Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni. Trzymaj ciężarek w każdej dłoni i pozwól ramionom wyciągnąć się w dół w kierunku podłogi. Utrzymując lekko ugięte łokcie, unieś ciężarki do góry i na boki do poziomu mniej więcej ramion. Powoli obniżaj ciężary. Powtórz od 8 do 12 razy w zestawie. (Waga początkowa: 1 do 3 kilogramów.)

Wznosy bokiem

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Podnieś ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi. Twoje łokcie powinny być lekko ugięte. Powoli opuść ramiona. Powtórz od 8 do 12 razy w zestawie. (Waga początkowa: 2 do 4 kilogramów.)

Źródła:

https://www.health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pai

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz