Każda aktywność fizyczna się liczy

Szacowany czas czytania tekstu: 3 min.

Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że nawet 10-minutowa lekka lub umiarkowana aktywność fizyczna tygodniowo wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem śmierci. Naukowcy odkryli również, że im dłuższy czas aktywności fizycznej (do 1500 minut tygodniowo lub więcej) tym mniejsze ryzyko śmierci.

Naukowcy przyjrzeli się danym dotyczącym stylu życia i zachowań z National Health Interview Survey przeprowadzonych przez CDC w latach 1997-2009. Następnie porównywali odpowiedzi do danych dotyczących diagnozy i zgonu tych osób z Narodowego Indeksu Zgonów. Wykluczyli uczestników z poważnymi chorobami przewlekłymi, osoby udzielające niepełne odpowiedzi lub posiadających krótszą niż trzy lata historię obserwacji. Otrzymali dane od 88 140 dorosłych Amerykanów w wieku od 40 do 85 lat, obserwowanych przez około dziewięć lat.

Uczestnicy zgłaszali szeroki zakres różnych aktywności, które pasowały do ​​kategorii lekkich, umiarkowanych lub intensywnych. Naukowcy byli najbardziej zainteresowani lekką lub umiarkowaną aktywnością, „przełożyli” każdą minutę odnotowanej energicznej aktywności na dwie minuty umiarkowanej aktywności, zgodnie z przyjętymi protokołami badawczymi. Następnie podzielili wszystkich uczestników na osiem grup w oparciu o zadeklarowany czas lekkiej do umiarkowanej aktywności tygodniowo, począwszy od całkowicie nieaktywnych (zero minut), do niewielkich (od 10 do 59 minut) i do ponad 1500 minut tygodniowo.

Fascynujące (ale i niepokojące) było to, że zdecydowanie największą grupą była grupa całkowicie nieaktywna (36 702 osoby, 42% ogółu). Jak się okazuje, ponad połowa nie osiągnęła minimalnej zalecanej ilości 150 minut tygodniowej aktywności (52136 osób, 59%), co potwierdzają  wyniki wcześniejszych badań. Pocieszający jednak był fakt, że spora część osób wykonywała aktywność fizyczna przez ponad 150 minut tygodniowo (36 004 osób, 41%).

Naukowcy chcieli zbadać, jaka jest najmniejsza ilość aktywności fizycznej, która przynosi korzyści.

Nawet po uwzględnieniu palenia papierosów, spożycia alkoholu i wskaźnika masy ciała, zaledwie 10 minut tygodniowo lekkiej lub umiarkowanej aktywności wiązało się z 18% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Korzyści płynące z coraz większej ilości ćwiczeń były zgodne z dość oczywistą krzywą dawka-odpowiedź (co opisuje wielkość reakcji organizmu, jako funkcję ekspozycji na bodziec lub stresor po określonym czasie ekspozycji) do 1500 minut tygodniowo, co oznaczało 46% mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (​​im wyższa „dawka” aktywności, tym mniejsze ryzyko śmierci). Następnie naukowcy przyjrzeli się danym dotyczącym ryzyka śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych (zawał serca, udar) i nowotworów uzyskali bardzo podobne wyniki.

Następnie naukowcy analizowali aktywność lekką do umiarkowanej w porównaniu z energiczną aktywnością i stwierdzili, porównując ich czas trwania, o wiele większą korzyść przyniosła intensywna aktywność fizyczna, tj. stosunek wysiłku do efektów Osoby, które zgłaszały 10 do 59 minut energicznej aktywności w tygodniu, miały o 26% mniejsze ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn, w porównaniu z grupą podejmującą lekką / umiarkowaną aktywność (19% niższe ryzyko). Czas intensywnej aktywności w ciągu tygodnia był powiązany z krzywą dawka-odpowiedź, przy czym więcej aktywności przynosi więcej korzyści do 600 lub więcej minut tygodniowo i o 42% mniejsze ryzyko zgonu. Gdy badacze spojrzeli na zgony z przyczyn sercowo-naczyniowych i nowotworów, uzyskali podobny wynik.

Dlaczego każda aktywność fizyczna potencjalnie przedłuża nasze życie?

Wiemy, że ćwiczenia fizyczne niosą wiele korzyści w kontekście utraty i utrzymania masy ciała, kontroli poziomu cukru we krwi, a także wpływają na funkcje układu krążenia i systemu odpornościowego. Ćwiczenia mają tak wiele zalet, że są lepsze niż jakiekolwiek leki. Nie można ich zastąpić żadnym farmaceutykiem.

Te odkrycia podkreślają (ponownie), że jeśli chodzi o ćwiczenia, “liczy się każdy mały kawałek, a im więcej kawałków tym lepiej”. Zalecane minimum aktywności skutkujących korzyściami dla zdrowia serca (150 minut umiarkowanej intensywności tygodniowo – jak szybki marsz) może być godnym podziwu celem dla niektórych osób lub absolutnym minimum dla innych, a każdy nadal będzie czerpał korzyści.

Nie musisz chodzić na siłownię.

Badanie to obejmowało szeroki wachlarz działań. Możemy poszukać aktywności fizycznej, która sprawia nam najwięcej przyjemności i wykonywać ją regularnie. Warto również pracować nad zwiększaniem innych aktywności, wykonując czynności dnia codziennego.

Ideę tę obrazuje często spotykana grafika w internecie przedstawiająca napis w jaskrawych kolorach: „Darmowy sprzęt do ćwiczeń w środku! Otwórz te drzwi do Twojej bezpłatnej maszyny do ćwiczeń! ” Drzwi prowadziły na klatkę schodową.

Liczy się każdy szczegół, więc jeśli cieszysz się sprawnością i dobrym zdrowiem, bądź aktywny! Parkuj dalej od wejścia do sklepów i idź dalej. Chwyć koszyk, a nie wózek, i ćwicz bicepsy podczas zakupów. Czekając na pociąg czy autobus sprawdź, ile kroków możesz wykonać. Jeśli rozmawiasz przez telefon, chodź, a przynajmniej wstań i wykonaj kilka ruchów nogami. Lubisz oglądać telewizję? Wyposaż się w rowerek stacjonarny i ustaw go w salonie. Albo chwyć matę do ćwiczeń i poćwicz oglądając swój ulubiony program telewizyjny.

Źródła

Activity: It all counts – Harvard Health Blog 2019

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz