Trening z użyciem taśm TRX dla kobiet po menopauzie

Szacowany czas czytania tekstu: 6 min.

Menopauza jest częścią normalnego procesu starzenia się kobiet, a dokuczliwe dolegliwości związane z menopauzą dotyczą od 74 do 80% z nich. Okres ten rozpoczyna się wraz z pojawieniem się pierwszych objawów menopauzy i trwa 5–10 lat [1]. W wyniku menopauzy poziom estrogenu znacznie spada, co skutkuje wahaniami nastroju, nadwagą, wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej, zwiększa się także ryzyko osteoporozy. Występują także objawy naczynioruchowe (główna przyczyna uderzeń gorąca), czy zaburzenia odżywiania [2–7].

Fizjologiczny wpływ treningu fizycznego na utratę masy ciała, obniżenie insulinooporności, obniżenie poziomu leptyny, polepszenie parametrów profilu lipidowego, a także polepszenie czynności układu sercowo-naczyniowego, zostały dobrze zbadane w zakresie zdrowia kobiet i chorób układu krążenia [11–13]. Jednak dostępnych jest niewiele informacji na temat stosowania różnych wzorców i intensywności ćwiczeń w warunkach menopauzy.

Badania nad wpływem aktywności fizycznej na objawy menopauzy są sprzeczne, a niektóre z nich zgłaszają spadek, brak zmian lub wzrost objawów menopauzy [14-16]. W badaniu oceniającym wpływ ćwiczeń aerobowych na występowanie objawów menopauzy u 154 kobiet w wieku 45–63 lat, Moilanen i wsp. (2012) doszli do wniosku, że 50-minutowe sesje regularnych ćwiczeń aerobowych skutkowały znacznym zmniejszeniem nocnych potów, depresji, zaburzeń nastroju, drażliwości, bólów głowy i problemów z oodawaniem moczem w porównaniu z grupą kontrolną [17]. 

Również Luoto i wsp. (2012) wykazali, że 6 miesięcy ćwiczeń aerobowych zmniejszyło częstość występowania nocnych uderzeń gorąca u kobiet po menopauzie, ale nie zmieniając tym samym ich poziomu zdrowia. Z drugiej strony obniżył się poziom depresji, a częstość akcji serca i masa mięśniowa uczestników znacznie wzrosły [18].
Ponadto nie przeprowadzono żadnych konkretnych badań dotyczących nowoczesnych wzorców ćwiczeń, które są często rozważane przez kobiety. Jedną z tych metod jest trening w podwieszeniu (TRX).

TRX to forma treningu, która wykorzystuje ćwiczenia z ciężarem ciała, jednocześnie rozwijająca siłę, równowagę, elastyczność i stabilność ciała. W porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami z hantlami lub sztangą, trening z użyciem TRX jest większym wyzwaniem ponieważ jego wykonanie wymaga ruchów o większych zakresach. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia w podwieszeniu potencjalnie wzmacniają funkcję głębokich receptorów czuciowych, takich jak proprioreceptory i narządy ścięgniste Golgiego, oraz zwiększają równowagę i stabilność poprzez nacisk na mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy [19–23].

Celem tego badania było porównanie wpływu ośmiotygodniowego treningu z użyciem taśm TRX o niskiej, umiarkowanej i wysokiej intensywności na nastrój, występowanie uderzeń gorąca, procent tkanki tłuszczowej i wytrzymałość mięśniową kobiet po menopauzie.

Materiały i metody

Najpierw wyjaśniono uczestniczkom cel badania i po uzyskaniu ich zgody zrekrutowano zdrowe otyłe kobiety po menopauzie, pod warunkiem, że spełniały kryteria włączenia (tj. nie przyjmowały żadnych leków hormonalnych w ciągu ostatnich sześciu miesięcy, miały ujemny wynik badania cytologicznego w ciągu ostatniego roku, skarżyły się na objawy menopauzy). 

Następnie czterdzieści uczestniczek podzielono losowo na cztery grupy po 10 osób:
(1) grupa kontrolna,
(2) trening TRX o niskiej intensywności (LI TRX) (40–55% HHR),
(3) trening TRX o umiarkowanej intensywności (MI TRX) (55–70 godz.)
(4) trening TRX o wysokiej intensywności (HI TRX) (70–85 godz.) (Tab. 1).

Eksperyment obejmował 8 tygodni treningu TRX z częstotliwością 3 sesji tygodniowo i czasem trwania 60 minut na sesję. Zmienne badawcze mierzono 48 godzin przed i po zastosowaniu treningu (tab. 2).

Wskaźnik masy ciała obliczono w kg / m2 przy użyciu równania BMI poprzez pomiar wzrostu i wagi. Wszyscy badani przeszli zmodyfikowany test podciągania, aby określić wytrzymałość mięśni. Wypełnili również Kwestionariusz Indeksu Kuppermana [24] i BRUMS [25] w celu określenia częstości uderzeń gorąca i skali nastroju. Procent tłuszczu został obliczony przy użyciu suwmiarki i 3-punktowego równania (triceps, suprailiac, thigh) Jacksona-Pollocka dla kobiet. Na podstawie uzyskanych pomiarów obliczono body density.

Realizacja eksperymentu

Na tydzień przed rozpoczęciem protokołu treningowego uczestnicy zostali wprowadzeni w prawidłowy sposób wykonywania techniki ruchów. Protokół treningu obejmował rozgrzewkę, trening mięśni głębokich i cool down. Ćwiczenia w każdej sesji treningowej były wykonywane w 3 seriach, każda seria z 8 powtórzeniami o intensywności 40–55% HRR dla grupy o niskiej intensywności (RPE 9–11), 55–70% HRR dla grupy o umiarkowanej intensywności (RPE 12–13) i 70–85% HRR w grupie o wysokiej intensywności (RPE 14–17).

W celu osiągnięcia odpowiedniej intensywności, przerwy na odpoczynek w pierwszym i drugim tygodniu wynosiły 2–3 min; w trzecim, czwartym i piątym tygodniu 2 minuty; a w siódmym i ósmym tygodniu były równe jednej minucie (tabela 2). Spośród różnych rodzajów ćwiczeń TRX ćwiczenia zostały wybrane tak, aby angażowały większość grup mięśni, czyniąc je łatwiejszymi i bardziej atrakcyjnymi dla uczestników.

Wszystkie ćwiczenia były wykonywane pod okiem trenera. W celu dopasowania intensywności ćwiczeń i przed rozpoczęciem protokołu, badanych charakteryzowano według skali Burga (6–19 standardów) i jej zakresu. Na przykład zakres percepcji ciśnienia 14–17 na tej skali uznano za równy intensywności treningowej 70–85%. Intensywność treningu fizycznego była również kontrolowana za pomocą różnych rytmów z wykorzystaniem tętna uczestników.

Wyniki

Statystyczna analiza danych wykazała, że częstość uderzeń gorąca (P = 0,001, F = 24,387), procent tkanki tłuszczowej (P = 0,001, F = 102,775) i negatywny nastrój (P = 0,001, F = 117,534) zmniejszyły się istotnie w grupach trenujących w porównaniu z grupą kontrolną. Również pozytywny nastrój (P = 0,001, F = 52,839) i wytrzymałość mięśniowa (P = 0,001, = 24,714) wykazały istotny wzrost w grupach trenujących w porównaniu z grupą kontrolną. Jedynie ilość procentowa tkanki tłuszczowej w grupie treningowej o umiarkowanej intensywności wykazał większy spadek niż w innych grupach treningowych (= 0,045) (tab. 3) (ryc. 1A i B). Nie było znaczącej różnicy między grupami treningowymi i różnymi intensywnościami treningu w innych wskaźnikach. Ponadto, pomimo pewnej utraty wagi i wskaźnika masy ciała, nie było istotnej różnicy między badanymi grupami, jak również w porównaniu z okresem przedtreningowym (tab. 3).

Dyskusja

Wyniki niniejszego badania wykazały, że istnieje różnica między wpływem 8-tygodniowego treningu TRX o niskiej, średniej i wysokiej intensywności na częstość uderzeń gorąca u kobiet po menopauzie (tab. 3) (ryc. 1A). Również wyniki testu post hoc pokazały, że istnieje różnica między grupami eksperymentalnymi a kontrolną, która pokazuje wpływ wszystkich trzech intensywności treningu TRX na częstość uderzeń gorąca, ale nie było różnicy między grupami eksperymentalnymi (tabela 3).

Udział w regularnych ćwiczeniach, częstotliwość ćwiczeń fizycznych, redukcja negatywnego nastroju, dostosowanie intensywności wysiłku i układu adrenergicznego oraz zwiększona aktywność endogennych opioidów to prawdopodobnie najważniejsze czynniki wpływające na wyniki niniejszego badania. Ponieważ opisano, że układ adrenergiczny jest jednym z najważniejszych czynników zwiększających aktywność naczynioruchową, w związku z tym Luoto i wsp. (2012) wykazali, że nocne uderzenia gorąca u kobiet po menopauzie zmniejszyły się istotnie po 6 miesiącach aktywności tlenowej, co jest zgodne z wynikami niniejszego badania [18]

Mechanizmy wpływu treningu wysiłkowego na zmienne fizjologiczne, takie jak procent tkanki tłuszczowej i wytrzymałość mięśni, zostały dobrze omówione w literaturze, a wyniki niniejszego badania potwierdzają tę poprawę wyników fizjologicznych w grupach trenujących [11–13].

Odnosząc się do ustaleń niniejszego badania, możemy wskazać podstawowe zasady i cel ćwiczeń TRX. Ćwiczenia TRX mają na celu zwiększenie wytrzymałości, siły fizycznej, równowagi, elastyczności, szybkości i zwinności w sprawności fizycznej. Z drugiej strony, w związku z tym odkryciem niniejszego badania, możemy wskazać związek między siłą a wytrzymałością. Wykazano, że siła mięśni jest ściśle związana z wytrzymałością mięśni. Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia lub grupy do wykonywania serii powtarzających się skurczów lub do wytwarzania stałej siły przez pewien okres czasu. Wraz ze wzrostem siły mięśni rośnie wytrzymałość mięśni.

Spadek poziomu tkanki tłuszczowej w grupie trenującej wskazuje również na skuteczność optymalnej intensywności treningu na wskaźniki fizjologiczne. Na podstawie wyników niniejszego badania, a także innych badań, zastosowanie treningu o umiarkowanej intensywności jest niezbędne do zwiększenia utleniania tłuszczów [11–13].

Trening fizyczny może również odgrywać ważną rolę w poprawianiu objawów psychologicznych, zwłaszcza nastroju, poprzez wpływanie na mechanizmy reakcji na stres [28–30 ]. Ponieważ objawy menopauzy są złożoną kombinacją zmian fizjologicznych i psychologicznych, częstotliwość treningu prawdopodobnie będzie najskuteczniejszym czynnikiem wpływającym na inne zmienne. Potwierdzono, że częstotliwość co najmniej 3 sesji tygodniowo wpływa na zmiany nastroju i zaburzenia psychiczne [15,31,32]. Zmniejszenie aktywności naczynioruchowej jest również jednym z najważniejszych czynników powodujących, że regularna aktywność fizyczna ma wpływ na złagodzenie objawów uderzeń gorąca poprzez modulację funkcji nerwów współczulnych i działania receptorów beta-adrenergicznych [28,33,34]. Tymczasem wzrost endogennych opioidów wywołany aktywnością fizyczną odgrywa istotną rolę w rozluźnianiu, a także hamowaniu aktywności osi HPG. Badania wykazały, że długotrwałe ćwiczenia są związane ze zwiększonym poziomem endorfin w osoczu. Z kolei podwyższone poziomy endorfin w osoczu obniżają poziomy FSH i LH.

Ponieważ wysokie poziomy FSH są najsilniejszymi i najbardziej wiarygodnymi hormonalnymi estymatorami występowania i nasilenia uderzeń gorąca u kobiet, wydaje się, że obniżone poziomy FSH również wskazują na zmniejszenie nasilenia i nawrót uderzeń gorąca i objawów naczynioruchowych [5]. Jednak niniejsze badanie nie obejmowało pomiaru poziomu FSH, co jest jednym z ograniczeń niniejszego badania. Jednak badania wykazały, że aktywność fizyczna poprzez bezpośrednią regulację poziomów FSH i LH zmniejsza częstość uderzeń gorąca, eliminując nadmiar ciepła ciała. 

Wniosek

Adaptacja organizmu do regularnych ćwiczeń zmniejsza objawy menopauzy. W tym badaniu nie zauważono znaczącej różnicy między stosowaniem różnych intensywności treningu. Dlatego też, ze względu na połączone fizjologiczne i psychologiczne aspekty menopauzy, prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem wpływającym na poprawę objawów menopauzy jest przede wszystkim udział w ćwiczeniach i częstotliwość ćwiczeń. TRX można również stosować jako metodę o różnej intensywności w tej grupie kobiet.

W oparciu o wyniki tego badania, kobietom w okresie menopauzy zaleca się stosowanie ćwiczeń z użyciem TRX o niskiej, umiarkowanej lub dużej intensywności, aby zminimalizować negatywne skutki menopauzy, takie jak uderzenia gorąca i poprawić czynniki sprawności fizycznej, takie jak wytrzymałość mięśni. Potrzebne są jednak dalsze badania, zwłaszcza w zakresie biomechaniki sportu i patologii sportu, a także innych zmiennych związanych z fizjologią sportu i zasadami treningu, aby zbadać bezpieczeństwo tych ćwiczeń dla kobiet po menopauzie, jak również osób starszych.

Źródła

Effect of eight weeks of low, moderate, and high-intensity TRX training on hot flashes, mood, fat percentage, and muscular endurance in postmenopausal women

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz