Odżywka białkowa czy pojedynczy aminokwas – co wybrać?

Szacowany czas czytania tekstu: 4 min.

Istnieje wiele badań potwierdzających pozytywny wpływ suplementacji produktami bogatymi w białko serwatkowe na adaptacje organizmu podczas treningu siłowego [1] [2] [3] [4]. Potwierdzają to badania przeprowadzone między innymi przez Cribb i in. [5], które dowodzą, że osoby, które przyjmowały 45 g izolatu białka serwatkowego przez 10-tygodniowy okres treningu siłowego zyskały średnio aż 5 kg masy mięśniowej, co stanowiło o 4,2 kg więcej w porównaniu do grupy suplementującej produkt kazeinowy. Istnieją jednak opinie, że o potencjale suplementów białkowych decyduje zawartość aminokwasu o nazwie leucyna [6] [7] [8].

Leucyna to aminokwas z grupy aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że nie jest on wytwarzany przez ludzki organizm. Leucyna jest jednak obecna we wszystkich białkach. Aminokwas ten uczestniczy w regeneracji mięśni oraz chroni przed rozpadem białek mięśniowych spowodowanych aktywnością fizyczną i stresem. Czy oznacza to, że suplementacja jednym aminokwasem jest wystarczająca?

CEL BADANIA

Celem badania Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males (pol. Wpływ suplementacji białkiem serwatkowym, sojowym lub leucyną podczas 12-tygodniowego programu treningu siłowego na siłę, kompozycję ciała oraz cechy histologiczne mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej u mężczyzn w wieku policealnym) było porównanie wpływu suplementacji leucyną, koncentratem białka serwetkowego, hydrolizatem białka serwetkowego i koncentratem białka sojowego w połączeniu z treningiem siłowym na siłę i kompozycję ciała.

METODY BADANIA

Badanie było podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo. W eksperymencie udział wzięli zdrowi niewytrenowani mężczyźni w wieku 19-23 lat.

Uczestnicy badania wzięli udział w 12-tygodniowym programie treningowym. Program treningowy składał się zestawu ćwiczeń zawierającego 10 powtórzeń przysiadów ze sztangą, wyciskania na ławce, martwych ciągów oraz wiosłowania w opadzie wykonywanych w 4 seriach w poniedziałek i wtorek. Taki sam zestaw ćwiczeń zmodyfikowanego do 6 serii po 4 powtórzeń wykonywano w środę i czwartek. Z kolei w piątek i sobotę uczestnicy wykonywali 5 serii po 6 powtórzeń. W sumie uczestnicy wykonali średnio 36 sesji treningu oporowego podczas trwania eksperymentu. 

Uczestnicy badania zostali podzieleni na grupy. Każda z grup przyjmowała jeden suplement spośród leucyny, koncentratu białka serwetkowego, hydrolizatu białka serwetkowego, koncentratu białka sojowego lub placebo. Każdy z suplementów, oprócz placebo, zawierał około 3 gramów leucyny w porcji. Ponadto, każdy z suplementów miał podobną kaloryczność oraz zawartość tłuszczu. Uczestników poinstruowano, by zachowali swoje nawyki żywieniowe podczas eksperymentu.

WYNIKI

Pomiary we wszystkich grupach, wykonane po 12 tygodniach eksperymentu, wykazały znaczną poprawę siły uczestników. Różnica ta nie była jednak znacząca w porównaniu do wyników grupy stosującej placebo. Oznacza to, że kluczową rolę w poprawie siły odgrywał potencjalnie sam trening siłowy, a nie rodzaj stosowanego suplementu białkowego. Na poniższym diagramie zilustrowane są wyniki pomiarów całkowitego ciężaru podczas ćwiczeń osiągnięte po 12 tygodniach badania (panel a) oraz porównanie wyników przed i po eksperymencie w przysiadach ze sztangą (panel b), wyciskaniu na ławce (panel c) i izometrycznym wiosłowaniu w opadzie tułowia (panel d).

PLA – placebo; LEU – leucyna; WPC – koncentrat białka serwatkowego; WPH – hydrolizat białka serwatkowego; SPC – koncentrat białka sojowego

Wyniki badania nie dowiodły wzrostu całkowitej masy ciała oraz tkanki tłuszczowej w żadnej z grup. Zaobserwowano jednak znaczący wzrost tkanki mięśniowej we wszystkich grupach, także w grupie przyjmującej placebo. Różnica w zwiększeniu masy mięśniowej między grupami nie była znacząca, co może dowodzić, że kluczową rolę odgrywał trening siłowy, a nie rodzaj przyjmowanego suplementu.

Co ciekawe, badacze zauważyli wzrost liczby komórek satelitowych mięśni u osób przyjmujących koncentrat białka serwatkowego oraz izolat białka serwatkowego. Komórki satelitowe mięśni uaktywniają się przy uszkodzeniach mięśni między innymi podczas treningu prowadząc do ich regeneracji oraz przyrostu. Wzrost tego rodzaju komórek był znacząco wyższy u osób przyjmujących preparaty serwatkowe w porównaniu do pomiarów wykonanych w grupach przyjmujących placebo, preparat zawierający jedynie leucynę jak i koncentrat sojowy. Wyniki te ilustruje poniższy diagram.

Podsumowując powyższe wyniki eksperymentu, na podstawie wykonanych pomiarów naukowcy udowodnili

  • zauważalny wpływ treningu na siłę i masę mięśniową;
  • brak istotnego wpływu rodzaju suplementacji odżywkami białkowymi na siłę i masę mięśniową;
  • zauważalne zwiększenie liczby komórek satelitowych mięśni na skutek połączenia suplementacji białkiem serwatkowym i treningu siłowego.

WNIOSKI

Wyniki eksperymentu dowiodły, ze suplementacja preparatami serwatkowymi w połączeniu z treningiem siłowym miała wpływ na zwiększenie liczby komórek satelitowych mięśni. Naukowcy stwierdzili także, ze zarówno suplementacja samą leucyną, jak i odżywkami białkowymi zawierającymi podobną ilość leucyny w porcji nie miała wpływu na zwiększenie masy i siły mięśniowej u uczestników eksperymentu w porównaniu do osób przyjmujących placebo. Tym samym, kluczowym elementem mającym wpływ na siłę oraz przyrost mięśni był trening siłowy. Należy jednak pamiętać, że badania te zostały przeprowadzone na osobach niewytrenowanych. Istnieją dowody na to, że u osób wytrenowanych zapotrzebowanie białka jest znacznie wyższe [9] [10]. U osób trenujących bardzo intensywnie przyjmowanie preparatów białkowych może potencjalnie doprowadzić do zwiększenia procesów anabolicznych mięśni.

źródła:

Mobley CB, Haun CT, Roberson PA, et al. Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients. 2017;9(9):972. Published 2017 Sep 4. doi:10.3390/nu9090972

Czy są tu z nami Trenerzy personalni?

Serdecznie zapraszamy do grupy na Facebook’u Trenerzy Bardzo Personalni.
Znajdziesz tam praktyczne wskazówki, które wzniosą Twoje kompetencje trenerskie na wyższy poziom. Razem z trenerami Krystianem Kaczmarkiem i Błażejem Wesołowskim dzielimy się doświadczeniem i wiedzą zarówno dotyczącą warsztatu jak i biznesu trenera. Dołącz do nas jeśli chcesz rozwijać się pod okiem specjalistów 🙂

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz