Łagodna depresja – zanim sięgniesz po farmaceutyki

Szacowany czas czytania tekstu: 3 min.

Wiele osób wraz z wiekiem zaczyna cierpieć na napady łagodnej lub umiarkowanej depresji. Problemy zdrowotne, utrata współmałżonka, członka rodziny lub przyjaciela to czynniki które mogą prowadzić do utrzymującego się smutku i utraty zadowolenia.

Chociaż leki przeciwdepresyjne, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) mogą być pomocne w łagodzeniu i kontrolowaniu objawów, nie zawsze są one właściwym wyborem.

„Wielu starszych mężczyzn nie chce być uzależnionych od leków przeciwdepresyjnych lub są wrażliwi na skutki uboczne, takie jak suchość w ustach, zawroty głowy, senność czy przyrost masy ciała” – mówi dr Darshan Mehta, dyrektor medyczny Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine w stowarzyszonym z Harvardem szpitalu Massachusetts General Hospital.

Na szczęście dostępne są opcje niefarmakologiczne, które mogą pomóc w leczeniu i opanowaniu łagodnej depresji.
„Są one również idealne jako środek zapobiegawczy dla osób, które jeszcze nie doświadczyły depresji, a mogą mieć rodzinną historię choroby. Korzyści mogą odnieść także osoby w grupie wysokiego ryzyka, a także ci, którzy przeszli epizody depresji i chcą uniknąć przyszłych lub być lepiej przygotowanym, jeśli się pojawią ”– mówi dr Mehta.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zauważysz jakiekolwiek objawy depresji. W zależności od ciężkości twojego stanu, leki mogą być niezbędne, przynajmniej na krótką metę. W przeciwnym razie możesz radzić sobie z epizodami depresji, a nawet zapobiegać im, stosując te cztery strategie nielekowe, zaproponowane przez naukowców.

Aktywność fizyczna

Istnieją mocne dowody na to, że każdy rodzaj regularnych ćwiczeń jest jednym z najlepszych leków przeciwdepresyjnych. „Nie tylko pomaga to w zapobieganiu pogorszeniu się obecnego stanu psychicznego, ale może też zapobiegać przekształcaniu się łagodnej depresji w cięższą” – mówi dr Mehta. Ćwiczenia pomagają złagodzić objawy niepokoju, poprawić jakość snu i zwiększyć poziom energii.

Ćwiczenia pomagają zwalczyć depresję, zwiększając poziom endorfin wywołują uczucie zadowolenia. Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia aerobowe mogą mieć szczególnie silne działanie przeciwdepresyjne.

Metaanaliza opublikowana w październiku 2018 r. przez Depression and Anxiety wykazała, że ​​osoby z zaawansowaną depresją, które wykonywały średnio 45 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności trzy razy w tygodniu przez co najmniej dwa miesiące, doświadczyły znacznego zmniejszenia objawów depresji w porównaniu z tymi, którzy wykonywali minimalną aktywność fizyczną.

„Skoncentruj się na wykonywaniu czegoś, co sprawia ci przyjemność, ponieważ regularny ruch jest kluczowy” – mówi dr Mehta. „Kiedy zwrócimy uwagę na społeczeństwa na całym świecie, które wykazują najniższy poziom depresji i najwyższą jakość życia, to okaże się że oni nie chodzą na siłownie, ale zamiast tego angażują się w aktywność fizyczną w ciągu dnia”. Ćwiczenia fizyczne mogą być proste, jak codzienny spacer, czy porządki domowe.

Odżywianie

„Trwają badania nad tym, jakie składniki odżywcze mogą pomóc w ochronie przed wystąpieniem objawów depresji, ale ograniczenie spożycia rafinowanego cukru znajdującego się w słodyczach, napojach bezalkoholowych i przetworzonej żywności może być szczególnie korzystne” – mówi dr Mehta

Badanie opublikowane w lipcu 2017 r. przez Scientific Reports, w którym poddano analizie sposób odżywiania 8000 mężczyzn, wykazano, że osoby, które spożywały 67 gramów lub więcej cukru dziennie – co odpowiada około trzem batonom – mieli o 23% większe prawdopodobieństwo rozpoznania depresji w porównaniu do mężczyzni, którzy spożywali 40 gramów cukru lub mniej.

Mózg jest zależny od dostarczania glukozy, ale zbyt duża ilość cukru może wywołać nagłe emocjonalne wzloty, po których następują ekstremalne spadki.

 „Kiedy masz depresję, chcesz czuć się dobrze, dlatego pragniesz słodyczy, a nie jarmużu, ale to może spotęgować objawy depresji” – mówi dr Mehta. Rozwiązaniem jest zawsze mieć pod ręką zdrowe przekąski, gdy nadejdzie apetyt na cukier. 

Wdzięczność

Wykazano, że wyrażanie wdzięczności ma pozytywny wpływ emocjonalny na osoby z depresją. Badanie opublikowane w marcu 2016 r. w czasopiśmie NeuroImage wykazało, że zapisywanie tego, co cenisz w swoim życiu, może zwiększyć aktywność kory przyśrodkowej przedczołowej, regionu mózgu często związanego z depresją.

Możesz być wdzięczny za coś tak prostego, jak napotkanie wszystkich zielonych świateł podczas jazdy lub kogoś, kto trzyma za ciebie drzwi, gdy wchodzisz do budynku. Zacznij pisać dziennik, w którym zapisujesz przykłady tego, co inspiruje twoją wdzięczność. Zastanów się nad tymi wpisami, aby poprawić sobie nastrój, gdy poczujesz się źle. Nie musisz pisać codziennie – niektóre badania wykazały, że wyrażanie wdzięczności w ten sposób nawet raz w tygodniu jest pomocne.

Społeczność 

Dowody są jasne, że izolacja społeczna zwiększa ryzyko depresji i może sprawić, że objawy będą cięższe i trwalsze. Oczywiście, kiedy masz depresję, życie towarzyskie jest jeszcze trudniejsze. Jednym z rozwiązań jest dołączenie do grupy poświęconej czemuś, do czego masz wielką pasję.

Dla przykładu, charytatywna aktywność w organizacji, która ma dla ciebie szczególną wartość może sprawić, że na codzień będziesz spędzać więcej czasu z innymi ludźmi, a dodatkowo zyskasz dodatkową motywację do działania ze względu na szczególne zainteresowanie daną sprawą. Innym sposobem jest dołączenie do zespołu, który uprawia sport, który lubisz, taki jak golf, kręgle lub tenis.

Źródła

The no-drug approach to mild depression – Harvard Health

Czy są tu z nami Trenerzy personalni?

Serdecznie zapraszamy do grupy na Facebook’u Trenerzy Bardzo Personalni.
Znajdziesz tam praktyczne wskazówki, które wzniosą Twoje kompetencje trenerskie na wyższy poziom. Razem z trenerami Krystianem Kaczmarkiem i Błażejem Wesołowskim dzielimy się doświadczeniem i wiedzą zarówno dotyczącą warsztatu jak i biznesu trenera. Dołącz do nas jeśli chcesz rozwijać się pod okiem specjalistów 🙂

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz