Wchodzenie po schodach – czy może być alternatywą dla treningu?

Szacowany czas czytania tekstu: 3 min.
Jeśli ogranicza Cię czas lub środki finansowe na wykonywanie treningu aerobowego i oporowego, dlaczego by nie spróbować wchodzenia po schodach? 

W przypadku kobiet po menopauzie określenie odpowiedniej formy ćwiczeń, która pozwoli osiągnąć pożądane korzyści bez stwarzania dodatkowych problemów zdrowotnych jest skomplikowane. Na przykład trening oporowy o wysokiej intensywności jest skuteczną formą aktywności zmniejszającą związaną z wiekiem utratę siły mięśni u kobiet po menopauzie. Jednak może również zwiększać ciśnienie krwi u dorosłych w średnim wieku u osób z ryzykiem zachorowania na nadciśnienie lub nadciśnieniem. Te negatywne skutki zostały zminimalizowane poprzez połączenie treningu aerobowego i oporowego, ale istnieją bariery, które uniemożliwiają wielu kobietom czerpanie korzyści z tych form treningu. Te rzeczywiste i postrzegane bariery to brak czasu, pieniędzy, pobliskiego zaplecza fitness, zła pogoda i brak motywacji.

Wchodzenie po schodach zapewnia korzyści płynące zarówno z ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych. Wpływa na wydolność krążeniowo-oddechową siłę mięśni nóg u kobiet po menopauzie bez konieczności wychodzenia z domu lub wnoszenia opłat. Oferuje dodatkowe korzyści w postaci utraty tkanki tłuszczowej, poprawy profili lipidowych i zmniejszenia ryzyka osteoporozy. Przed tym badaniem nie oceniano wchodzenia po schodach pod kątem wpływu na ciśnienie krwi i sztywność tętnic.

Naukowcy postanowili zbadać wpływ treningu polegającego na wchodzeniu po schodach na sztywność tętnic (prędkość fali tętna [PWV]), ciśnienie tętnicze i siłę nóg u kobiet po menopauzie z nadciśnieniem w stopniu 2. Szczegółowe wyniki badania przedstawiono w publikacji The effects of stair climbing on arterial stiffness, blood pressure, and leg strength in postmenopausal women with stage 2 hypertension

W niniejszym artykule przedstawiono wyniki badania z udziałem koreańskich kobiet po menopauzie, które trenowały cztery dni w tygodniu, pokonując 192 stopnie od dwóch do pięciu razy dziennie. 

W badaniu stwierdzono, że wchodzenie po schodach doprowadziło do zmniejszenia sztywności tętnic i ciśnienia krwi oraz zwiększenia siły nóg u kobiet po menopauzie z nadciśnieniem w 2 stadium.

„To badanie pokazuje, jak proste zmiany w stylu życia, takie jak regularne wchodzenie po schodach, mogą być skuteczne w zapobieganiu lub zmniejszaniu negatywnego wpływu menopauzy i wieku na układ naczyniowy i mięśnie nóg u kobiet po menopauzie z nadciśnieniem” – mówi dr JoAnn Pinkerton, dyrektor wykonawczy NAMS.

W 2020 roku przeprowadzone zostało przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) EACVI inne, niezależne badanie. Celem eksperymentu było zbadanie związku między codzienną aktywnością – np. wchodzeniem po schodach – a wynikami uzyskanymi podczas testów wysiłkowych.

Badaniem objęto 165 objawowych pacjentów skierowanych na testy wysiłkowe z powodu rozpoznanej lub podejrzewanej choroby wieńcowej. Objawy obejmowały ból w klatce piersiowej lub duszność podczas wysiłku.

Uczestnicy badania w pierwszym etapie chodzili lub biegali na bieżni, stopniowo zwiększając intensywność i kontynuując do wyczerpania. Wydolność wysiłkową mierzono jako równoważniki metaboliczne (MET). Po odpoczynku trwającym przez 15 do 20 minut pacjentów poproszono o wejście na cztery kondygnacje schodów (60 schodów) w szybkim tempie bez zatrzymywania się, ale również bez zwiększania prędkości do tempa biegu.

Naukowcy przeanalizowali związek między MET uzyskanymi podczas testów wysiłkowych a czasem potrzebnym na pokonanie czterech kondygnacji schodów.

Pacjenci, którzy weszli po schodach w mniej niż 40-45 sekund, osiągnęli więcej niż 9-10 MET. Wcześniejsze badania wykazały, że 10 MET podczas testu wysiłkowego wiąże się z niskim wskaźnikiem śmiertelności (1% lub mniej rocznie lub 10% w ciągu 10 lat). Natomiast pacjenci, którym wchodzenie po schodach zajmowało 1,5 minuty lub dłużej, osiągali mniej niż 8 MET, co przekłada się na śmiertelność na poziomie 2-4% rocznie lub 30% w ciągu 10 lat.

Podczas testu na bieżni naukowcy wygenerowali również obrazy serca, aby ocenić jego funkcję podczas wysiłku – jeśli serce pracuje normalnie podczas wysiłku, oznacza to niskie prawdopodobieństwo choroby wieńcowej. Następnie porównali te ustalenia z wynikami wspinaczki po schodach.

Około 58% pacjentów, którzy pokonali schody w czasie dłuższym niż 1,5 minuty, miało nieprawidłową czynność serca podczas badania na bieżni. Natomiast tylko 32% osób, które weszły po schodach w czasie krótszym niż minuta, miało nieprawidłową czynność serca podczas badania bieżni.

Dr Peteiro zauważył, że korelacja między czasem wychodzenia po schodach a wydolnością wysiłkową (tj. MET) byłaby podobna w populacji ogólnej. Jednak odpowiadające im współczynniki śmiertelności i czynność serca w badaniach obrazowych byłyby korzystniejsze niż w przypadku pacjentów z objawami i podejrzeniem lub potwierdzoną chorobą wieńcową.

Autor badania, dr Jesús Peteiro, kardiolog ze Szpitala Uniwersyteckiego A Coruña w Hiszpanii jest zdania, że test wchodzenia po schodach to łatwy sposób na sprawdzenie zdrowia serca.

Powyższe badania dowodzą, iż wchodzenie po schodach prowadzi do zmniejszenia sztywności tętnic i ciśnienia krwi oraz wpływa na zwiększenie siły nóg u kobiet po menopauzie z nadciśnieniem w 2 stadium. Wchodzenie po schodach to dobra alternatywa dla treningu areobowego i oporowego, co jest istotne szczególnie teraz, kiedy dostęp do siłowni i klubów fitness został ograniczony. Ponadto według naukowców pokonanie czterech kondygnacji schodów w mniej niż minutę wskazuje na dobre zdrowie serca.

Czy są tu z nami Trenerzy personalni?

Serdecznie zapraszamy do grupy na Facebook’u Trenerzy Bardzo Personalni.
Znajdziesz tam praktyczne wskazówki, które wzniosą Twoje kompetencje trenerskie na wyższy poziom. Razem z trenerami Krystianem Kaczmarkiem i Błażejem Wesołowskim dzielimy się doświadczeniem i wiedzą zarówno dotyczącą warsztatu jak i biznesu trenera. Dołącz do nas jeśli chcesz rozwijać się pod okiem specjalistów 🙂

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz