Kąpiele w zimnej wodzie – czy warto morsować?

Szacowany czas czytania tekstu: 5 min.

Morsowanie, czyli zanurzanie się lub krótka kąpieli w zimnej wodzie jeziora, morza, rzeki lub innego zbiornika wodnego, zyskuje coraz większe grono amatorów. Aktywność ta, uznawana za świetny rodzaj sportu wytrzymałościowego.

Badania naukowe wskazują, że morsowanie może mieć wiele korzyści zdrowotnych [1]. Zaliczyć można do nich pozytywne zmiany hematologiczne [2], korzystne zmiany w funkcjonowaniu układu hormonalnego [3] [4], zmniejszenie częstotliwości infekcji górnych dróg oddechowych [5] oraz poprawę zdrowia psychicznego [6] i ogólnego samopoczucia [7].

Głównym celem przeglądu Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review, opublikowanego w grudniu 2020 roku w International Journal of Environmental Research and Public Health była analiza potencjalnych korzyści i zagrożeń związanych z regularnymi kąpielami w zimnej wodzie.

WPŁYW KĄPIELI W ZIMNEJ WODZIE NA ORGANIZM

Zanurzanie się w zimnej wodzie powoduje silny stres fizyczny organizmu. Osoby regularnie praktykujące morsowanie, dzięki częstej ekspozycji ciała na zimno, są w stanie, do pewnego poziomu, osiągnąć adaptację organizmu na ekstremalne temperatury. Czy taki rodzaj aktywności ma rzeczywiście więcej korzyści niż zagrożeń?

Badania wskazują, że kąpiele w zimnej wodzie, jako rodzaj sportu wytrzymałościowego mogą między innymi zwiększyć tolerancję organizmu na czynniki stresogenne. Jak do tego dochodzi? Okazuje się, że krótka i intensywna aktywność polegająca na zanurzaniu całego ciała w zimnej wodzie eksponuje organizm na stres oksydacyjny. To z kolei powoduje zwiększenie poziomu komponentów antyoksydacyjnych (między innymi dysmutazy ponadtlenkowej i katalazy) w organizmie osób praktykujących morsowanie [8]. Na tej podstawie można wnioskować, że kąpiele w zimnej wodzie wykonywane poprawnie przez osoby zdrowe mogą być rzeczywiście korzystne dla zdrowia [9] [10].

WPŁYW KĄPIELI W ZIMNEJ WODZIE NA UKŁAD KRWIONOŚNY I ENDOKRYNNY

Badania wskazują na potencjalnie pozytywny wpływ kąpieli w zimnej wodzie na układ krwionośny, a w szczególności na profil lipidowy [11] [12] [13] oraz ciśnienie krwi [14]. Na stres związany z zanurzeniem ciała w zimnej wodzie reagują także liczne hormony, w tym katecholaminy, insulina, TSH, ACTH i kortyzol [15] [16] [17].

W jednym z badań, w którym udział wzięli mężczyźni w średnim wieku regularnie praktykujący kąpiele w zimnej wodzie, wyniki wykazały różnice w poziomie metabolizmu lipidów w zależności od pory roku, i tym samym praktykowania morsowania. Na podstawie wyników badań u uczestników odnotowano zmniejszenie poziomu trójglicerydów zmierzonych po sezonie morsowania w porównaniu do wyników wykonanych przed rozpoczęciem aktywności. Podobną zależność zauważono także w poziomie homocysteiny, której nadmiar może zwiększać podatność na choroby serca [15]. Należy wziąć pod uwagę, że mężczyźni biorący udział w badaniu nie byli aktywni fizycznie przez resztę roku. Nie jest wykluczone, że każda inna aktywność fizyczna miałaby w tym przypadku podobny efekt.

Morsowanie może mieć także pozytywny wpływ na metabolizm insuliny. Wskazuje na to między innymi badanie przeprowadzone na osobach praktykujących kąpiele w zimnej wodzie, podczas którego naukowcy skupili się na obserwacji składu ciała i poziomu wrażliwości na insulinę. Wyniki badania dowiodły zwiększenie poziomu wrażliwości na insulinę u osób praktykujących kąpiele w zimnej wodzie w porównaniu do osób z grupy kontrolnej [16]. Wpływ morsowania na podwyższenie ACTH, kortyzolu i noradrenaliny dowiedziono z kolei w eksperymencie monitorującym osoby wykonujące 3 razy w tygodniu kąpiele w wodzie o temperaturze 0-3°C przez 12 tygodni [17].

WPŁYW KĄPIELI W ZIMNEJ WODZIE NA ZDROWIE MENTALNE

Badania dowiodły także pozytywny wpływ zimnych kąpieli na kondycję psychiczną [18] [19] [20] oraz zmniejszenie prawdopodobieństwa depresji [21]. Co więcej, u osób chorujących na reumatyzm, fibromialgię lub astmę morsowanie wywarło pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie [22].

Przykładem wpływu morsowania na zdrowie mentalne jest opis przypadku 24 letniej kobiety z objawami głębokiej depresji. Pacjentka była leczona metodami konwencjonalnymi od 17 roku życia, jednak nie przynosiły one oczekiwanych efektów. Po zastosowaniu na pacjentce programu bazującego na regularnych kąpielach w zimnej wodzie, zauważono natychmiastową poprawę nastroju, a z czasem stopniową redukcję symptomów depresji [23].

KĄPIELE W ZIMNEJ WODZIE A ODPORNOŚĆ

Morsowanie może mieć także wpływ na zwiększenie odporności organizmu. Dowodzą to badania, które wskazują, że osoby regularnie wykonujące taką aktywność są bardziej odporne na niektóre choroby i infekcje, a także w przypadku zachorowania przechodzą choroby znacznie łagodniej [24]. Z kolei częstotliwość infekcji górnych dróg oddechowych oszacowana została na podstawie eksperymentów na 40% mniejszą u osób zażywających zimnych kąpieli w porównaniu do grupy kontrolnej [25].

Powyższe wnioski potwierdza także częściowo badanie przeprowadzone na grupie osób regularnie pływających w zimnej wodzie, osobach pływających w basenie oraz innych osobach z ich otoczenia. Na podstawie wyników eksperymentu dowiedziono, że osoby pływające w zimnej wodzie doświadczają znacznie rzadszych infekcji dróg oddechowych oraz stanów gorączkowych w porównaniu do osób z ich otoczenia. Co ciekawe wyniki badania nie wykazały znacznych różnic między osobami uprawiającymi morsowanie oraz osobami pływającymi w basenie [26].

Badacze są zdania, że poprawa odpowiedzi i funkcjonowania układu odpornościowego u osób regularnie uprawiających morsowanie może być związana ze wzmożonym wydzielaniem hormonów stresu na skutek ekspozycji organizmu na zimne temperatury [27] [28].

Istnieje wiele dowodów na to, że krótkotrwała ekspozycja organizmu na zimną wodę może w znacznym stopniu poprawić aktywność układu odpornościowego. Jak się jednak okazuje nadmierna i powtarzająca się ekspozycja na zimno, bez odpowiednio przeprowadzonej regeneracji może doprowadzić do pogorszenia funkcjonowania układu odpornościowego. Negatywny może być także zbyt długi czas zanurzenia ciała w zimnej wodzie. Hipotezę tę potwierdza między innymi badanie wskazujące na zaburzenia prawidłowego wahania kortyzolu w ciągu dnia u osób regularnie zażywających zimnych kąpieli [29]. Długotrwałe rozregulowanie naturalnego wahania poziomu kortyzolu może z kolei przyczyniać się do obniżenia odporności organizmu [30].

RYZYKO ZAŻYWANIA KĄPIELI W ZIMNEJ WODZIE

Mimo, że regularne morsowanie może mieć wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, istnieją także przesłanki, że taka aktywność może nieść za sobą także niebezpieczne konsekwencje [31] [32] [33] [34]. Na co powinny w szczególności zwrócić uwagę osoby niedoświadczone w morsowaniu to głównie szok termiczny, który może prowadzić do tragicznych w skutkach następstw spowodowanych pogorszeniem umiejętności poruszania się w wodzie oraz wystąpieniem hipotermii [35].

Kąpiele w zimnej wodzie mogą być także nieodpowiednie dla osób mających problemy z układem krwionośnym. Aktywność taka może bowiem prowadzić do arytmii serca oraz innych problemów układu krwionośnego i tym samym stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia i życia. W związku z tym, zanurzanie w zimnej wodzie należy wykonywać ze szczególną ostrożnością oraz ze zwróceniem uwagi na odpowiednie przygotowanie.

WNIOSKI

Regularne kąpiele w zimnej wodzie, nazywane także morsowaniem mogą mieć potencjalnie pozytywny wpływ między innymi na układ krwionośny, układ hormonalny, układ odpornościowy oraz zdrowie psychiczne. Należy jednak pamiętać o możliwym ryzyku płynącym z uprawiania takiej aktywności, w szczególności przez osoby niedoświadczone oraz osoby niepotrafiące dobrze pływać. W celu osiągnięcia optymalnych efektów metabolicznych i termogenicznych kąpieli w zimnej wodzie zaleca się program stopniowej i progresywnej aklimatyzacji organizmu pod okiem doświadczonej osoby.

Komentarz od specjalisty:

Michał

IG: @udoktorow

lekarz

Badania naukowe pokazują, że morsowanie ma pozytywny wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia. Szczególnie widać to we wpływie na układ krążenia i układ odpornościowy, gdzie regularne morsowanie zmniejszało ilość infekcji oraz poprawiało parametry lipidowe i ciśnienie krwi u badanych.
Jak to możliwe? Wygląda na to, że tak jak w przypadku korzystania z sauny, krótkie poddawanie naszego ciała ekstremalnym warunkom wytrąca nas ze stanu homeostazy i stymuluje nasz organizm do adaptacji. Mówiąc kolokwialnie, kiedy przyzwyczajamy nasz organizm do ekstremalnych warunków, sprawiamy, że to co do tej pory było wyzwaniem staje się nieszkodliwą normą.
Oczywiście morsowanie nie jest dla wszystkich. Szczególnie uważać muszą osoby z chorobami serca, chorobami immunologicznymi czy osoby starsze. Jeżeli spróbowałeś morsowania i źle się po tym czułeś myślę, że nie powinieneś się zmuszać. Jest sporo innych rzeczy, które możesz robić, żeby osiągnąć podobne rezultaty w przyjemniejszy dla Ciebie sposób.

źródła:

Knechtle B, Waśkiewicz Z, Sousa CV, Hill L, Nikolaidis PT. Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(23):8984. Published 2020 Dec 2. doi:10.3390/ijerph17238984

Czy są tu z nami Trenerzy personalni?

Serdecznie zapraszamy do grupy na Facebook’u Trenerzy Bardzo Personalni.
Znajdziesz tam praktyczne wskazówki, które wzniosą Twoje kompetencje trenerskie na wyższy poziom. Razem z trenerami Krystianem Kaczmarkiem i Błażejem Wesołowskim dzielimy się doświadczeniem i wiedzą zarówno dotyczącą warsztatu jak i biznesu trenera. Dołącz do nas jeśli chcesz rozwijać się pod okiem specjalistów 🙂

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz