Wpływ masażu i terapii wibracyjnej na ból mięśni po treningu

Szacowany czas czytania tekstu: 5 min.

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego, tak zwane DOMSy, spowodowane są mikrourazami tkanki. Zazwyczaj ból odczuwalny jest po wykonaniu wysiłku mięśniowego o wysokiej intensywności, do którego organizm nie jest przyzwyczajony [1]. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego pojawia się średnio po 8-10 godzinach od wysiłku, a ból jest najbardziej odczuwalny 24-48 godzin po treningu [2] [3] [4]. DOMSy najczęściej można zauważyć po treningu siłowym, w szczególności po zwiększeniu intensywności lub objętości sesji treningowej [5].

Popularnymi metodami walki z bólem mięśni po treningu jest masaż terapeutyczny oraz masaż z wykorzystaniem urządzeń wibracyjnych (np. Theragun, platformy wibracyjne). Badania wskazują, że terapia wibracyjna z wykorzystaniem urządzeń lub platform wibracyjnych poprawia między innymi siłę mięśni, propriocepcję oraz zapobiega naruszeniu tkanki [6]. Tym samym terapia wibracyjna może potencjalnie przyczyniać się do poprawy wydajności mięśni i zapobiec powstawaniu DOMSów [7] [8] [9]. Masaż manualny może z kolei zredukować napięcie mięśni zwiększając tym samym elastyczność mięśni i przepływ krwi [14]. Masaż manualny może także zmniejszyć uczucie bólu mięśni oraz inne symptomy zespołu opóźnionego bólu mięśniowego [10] [11] [12] [13] [14].

Celem badania To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) było porównanie efektów terapii wibracyjnej oraz masażu manualnego na redukcję bólu po treningu związanego z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego. Dodatkowo naukowcy podjęli się oszacowania wpływu terapii wibracyjnej i masażu na zakres ruchu kończyn, maksymalną siłę izometryczną, ciężar jednego powtórzenia maksymalnego, poziom kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej.

METODY BADANIA

W badaniu wzięło udział 45 niewytrenowanych kobiet. Uczestniczki zostały losowo podzielone na 3 grupy. Osoby przydzielone do grupy, w której wykonywano masaż oraz do grupy, której wykonywano terapię z użyciem platformy wibrującej wykonywały zabieg bezpośrednio przed sesją treningową. Terapia wibracyjna polegała na wykonywaniu 5 minut wibracji mechanicznych o częstotliwości 50 Hz na brzuchu oraz mięśniu dwugłowym ramienia. Z kolei w grupie, w której wykonywano masaż uczestnicy badania poddani zostali masażowi terapeutycznemu, który trwał 15 minut. Grupa kontrolna nie wykonywała żadnego zabiegu przed treningiem.

Pomiary odczuwanego bólu mięśniowego, zakresu ruchu kończyn (ROM) oraz poziomu maksymalnej siły izometrycznej (MIF) wykonywane były przed wykonaniem zabiegu i po wykonaniu zabiegu oraz bezpośrednio po wysiłku oraz 24, 48 i 72 godziny po sesji treningowej. Ciężar jednego powtórzenia maksymalnego (1RM), poziom kinazy kreatynowej (CK) oraz poziom dehydrogenazy mleczanowej (LDH) zmierzone zostały 48 godzin przed treningiem oraz 48 godzin po treningu.

W protokole sesji treningowej wykorzystano ćwiczenie ekscentryczne z wykorzystaniem hantli na mięśnie zginacze stawu łokciowego. Ciężar hantli odpowiadał 80% MIF zmierzonego przed eksperymentem. Uczestnicy wykonywali płynne wyprosty łokcia z pozycji wyjściowej 50 stopni do pozycji 170 stopni w przeciągu 4-5 sekund. Ruch wykonywany był 30 razy z 45 sekundowymi przerwami.

WYNIKI

Ból mięśni po treningu

Ból mięśni po treningu odnotowano we wszystkich grupach, jednak zauważono znacząco większą intensywność bólu w grupie kontrolnej w porównaniu do grup, w których wykonywano masaż oraz terapię wibracyjną 24, 48 oraz 72 godziny po sesji treningowej.

Wibracje stymulują receptory czucia głębokiego w mięśniach. Wibracje redukują także odczuwanie bólu na zasadzie bramkowej teorii bólu (jeżeli na drodze impulsu bólowego znajduje się inny silniejszy bodziec, ten pierwszy może nie dotrzeć do mózgu i zostać nieodczytany) [15]. Prowadzi to do synchronizacji pobudzania jednostek motorycznych [16] [17], co z kolei zapobiega uszkodzeniom tkanek podczas ćwiczeń [18]. Tym samym efekt przygotowania mięśni do treningu poprzez terapię wibracyjną prowadzić może do zminimalizowania odczucia bólu po wykonanym wysiłku spowodowanego uszkodzeniem tkanki [19] [20] [21] [22].

Masaż manualny redukuje przeciążenie mechaniczne tkanki podczas przedłużającej się aktywności (w tym przypadku ćwiczenie ekscentryczne). Taka forma terapii zapobiega także uszkodzenie siateczki sarkoplazmatycznej, co mogłoby prowadzić do zmniejszenia poziomu wapnia w komórkach oraz zainicjowania wrażliwych na poziom wapnia szlaków prowadzących do uszkodzeń ultrastrukturalnych [23]. Wyjaśnia to efektywność masażu manualnego w redukcji bólu po treningu. Masaż minimalizuje także dysfunkcje mięśni i tkanki łącznej, ograniczony zakres ruchów, oraz psychiczne uczucie niepokoju. Tym samym masaż może potencjalnie poprawić wyniki podczas treningu oraz zapobiec kontuzjom [24] [25] [26].

Maksymalna siła izometryczna (MIF)

W eksperymencie nie odnotowano znaczących różnic w maksymalnej sile izometrycznej między żadną z grup.

Obniżenie siły po ćwiczeniu ekscentrycznym mięśnia uniemożliwiające osobie trenującej w pełni aktywować mięśnia [27] następuje na skutek bólu po treningu, spowodowanego naruszeniem miofibryli [28] [29] [28]. Liczne badania wskazują, że zarówno terapia wibracyjna [29] [30] jak i masaż nie mają wpływu na MIF.

Zakres ruchu (ROM)

Została odnotowana znaczna poprawa zakresu ruchu w grupach stosujących terapię wibracyjną i masaż 48 godzin oraz 72 godziny po treningu.

Badania przeprowadzone na osobach uprawiających gimnastykę dowodzą, że użycie urządzeń wibracyjnych jest w stanie w znacznym stopniu poprawić zakres ruchu kończyn [31]. Terapia taka ma również wpływ na zapobieganie uszkodzeniom mięśni oraz zwiększeniu ROM [32]. Dzieje się tak za sprawą aktywacji i synchronizacji jednostek motorycznych, co z kolei prowadzi do zwiększenia produkcji siły w danej grupie mięśniowej i rozłożeniu obciążenia na większą ilość aktywnych włókien [33] [34].

Masaż generuje z kolei nacisk mechaniczny na tkankę mięśniową zapobiegając powstawaniu zrostów oraz prowadząc do mobilizacji tkanki łącznej. Masaż prowadzi tym samym do zwiększenia elastyczności mięśni, co bezpośrednio przekłada się na poprawę ROM po sesji treningowej [35] [36] [37].

Ciężar jednego powtórzenia maksymalnego (1RM)

U osób stosujących masaż zauważono znaczną poprawę w 1RM w porównaniu do osób stosujących terapię wibracyjną 48 godziny po sesji treningowej. Masaż doprowadził także do zwiększenia regeneracji po treningu w porównaniu do grupy kontrolnej.

Badania przeprowadzone przez innych naukowców potwierdzają, że terapia wibracyjna nie ma znaczącego wpływu na regenerację siły mięśniowej [38] [39].

Masaż manualny z kolei jest w stanie zapewnić optymalne przygotowanie mięśni do wysiłku. Zapobiega to redukcji 1RM po wysiłku oraz wpływa na szybsze odzyskanie siły mięśniowej.

Kinaza kreatynowa (CK)

Zauważalną różnicę w poziomie kinazy kreatynowej odnotowano 48 godzin po sesji treningowej w grupach stosujących terapię wibracyjną oraz masaż. Poziom poprawy wyników 48 godzin po treningu między obiema formami terapii był porównywalny.

Kinaza keratynowa to enzym regulujący metabolizm anaerobowy wykorzystywany jako wskaźnik zespołu opóźnionego bólu mięśniowego [40]. CK wytwarzana jest w organizmie w momencie uszkodzenia tkanki mięśniowej spowodowanego przez intensywny wysiłek fizyczny. U osób stosujących terapię wibracyjną oraz masaż efekt ten został zmniejszony poprzez optymalne przygotowanie mięśni do treningu. Zabieg taki powoduje bowiem zmniejszenie ryzyka uszkodzeń mięśni podczas wysiłku. Naukowcy są zgodni, że masaż i terapia wibracyjna ma pozytywny wpływ na poziom CK po ćwiczeniach ekscentrycznych [41] [42] [43] [44].

Dehydrogenaza mleczanowa (LDH)

Badanie wykazało znacznie mniejszy poziom LDH 48 godzin po sesji treningowej u osób wykonujących terapię wibracyjną w porównaniu do grupy kontrolnej.

Terapia wibracyjna prowadzi do zwiększenia temperatury skóry oraz poprawy przepływu krwi [45]. To z kolei ma wpływ na zmniejszenie gromadzenia się kwasu mlekowego w krwi. Wyjaśnia to niższy poziom LDH 48 godzin po treningu u osób wykonujących terapię wibracyjną w porównaniu do grupy kontrolnej oraz grupy, w której wykonywano masaż.

WNIOSKI

Wykonywanie masażu manualnego może mieć nieznacznie większy wpływ na przywrócenie siły koncentrycznej oraz 1RM w porównaniu do terapii wibracyjnej. Terapia wibracyjna z kolei może mieć potencjalnie lepszy wpływ na zmniejszenie poziomu LDH 48 godzin po treningu, a także nieznacznie szybsze ustąpienie DOMSów. Wyniki badania wskazują jednak, że terapia wibracyjna oraz masaż terapeutyczny mają porównywalne efekty na zmniejszenie uczucia bólu mięśni związanego z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego po intensywnym treningu. Podsumowując, wyniki eksperymentu wskazują, że obie formy terapii mogą być używane wymiennie w zależności od możliwości, stanu i dyspozycji czasowej osoby trenującej.

źródła:

Imtiyaz S, Veqar Z, Shareef MY. To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). J Clin Diagn Res. 2014;8(1):133-136. doi:10.7860/JCDR/2014/7294.3971

Czy są tu z nami Trenerzy personalni?

Serdecznie zapraszamy do grupy na Facebook’u Trenerzy Bardzo Personalni.
Znajdziesz tam praktyczne wskazówki, które wzniosą Twoje kompetencje trenerskie na wyższy poziom. Razem z trenerami Krystianem Kaczmarkiem i Błażejem Wesołowskim dzielimy się doświadczeniem i wiedzą zarówno dotyczącą warsztatu jak i biznesu trenera. Dołącz do nas jeśli chcesz rozwijać się pod okiem specjalistów 🙂

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz