Praktyka jogi a elastyczność i równowaga u profesjonalnych sportowców

Szacowany czas czytania tekstu: 7 min.

Praktykowanie jogi wiąże się z wieloma pozytywnymi skutkami w różnych aspektach sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia [1,2]. Pozytywne skutki zdrowotne, które zaobserwowano, obejmują spadek ciśnienia krwi [3,4.] spadek wartości lipidów we krwi [5], spadek wskaźnika masy ciała [4], jak również poprawę funkcji płuc [6,7]. 

Z punktu widzenia wydajności joga zwiększa moment siły mięśni [8], zwiększa siłę chwytu [9], zmniejsza ból krzyża [10], opóźnia wystąpienie bolesności mięśni po wysiłku, [11] zwiększa elastyczność i równowagę [12], a także poprawia wydolność sercowo-naczyniową. [13]. Praktykowanie jogi wiąże się również z poprawą zdrowia psychicznego. Udowodniono korzystny wpływ jogi na zmniejszenie lęku [14], redukcję objawów depresji [4,15], poprawę relaksacji [16] i zwiększenie motywacji. [17]

Założenia jogi różnią się od określonych rodzajów treningu ze względu na wielopłaszczyznowe wymagania, które w różny sposób stanowią wyzwanie dla organizmu [20,21]. Właściwie uprawiana może zoptymalizować funkcjonowanie organizmu, tworząc idealne środowisko do wykonywania ruchów i minimalizując ograniczenia ruchowe.

Tradycyjny trening sportowy wykorzystuje pewne aktywności w celu poprawy określonych dziedzin sprawności. Na przykład powtarzające się okresy biegania długodystansowego będą wyzwaniem dla układu sercowo-naczyniowego, a tym samym zwiększą wydolność sercowo-naczyniową. Regularne podnoszenie ciężarów stanowi wyzwanie dla zdolności kurczliwości określonych grup mięśni i zwiększa siłę mięśni. Joga jest czynnością, która może jednocześnie wzmocnić kilka określonych elementów sprawności. Na przykład, po tygodniach ćwiczeń, ruchy aktywujące stawy w zakresie ich łańcucha kinematycznego mogą zostać zopymalizowane poprzez poprawę ich ustawienia, zwiększony zakres ruchu i większą rekrutację włókien mięśniowych [26,27,28]. W ten sposób nowe możliwości ruchu stają się realne – tkanki łączne stają się bardziej rozluźnione, mięśnie stają się bardziej aktywne, a stawy poruszają się swobodniej [29].

Ze względu na swoją wielopłaszczyznową charakterystykę, joga jest wysoce zorganizowaną aktywnością, która naśladuje kluczowe aspekty wyników sportowych, w tym równowagę, elastyczność, siłę mięśni, wytrzymałość mięśni i koordynację [26,30]. Praktykowanie jogi może mieć wyjątkowo pozytywny i zróżnicowany wpływ na wyniki sportowe [31]. Na przykład odnoszący sukcesy piłkarze muszą nieustannie poruszać swoim ciałem w jednym z wielu różnych kierunków, jednocześnie utrzymując równowagę i rozciągając stawy poza normalny zakres ruchu. Sesja jogi maksymalizuje równowagę i zakres ruchu w stawach poprzez świadome przechodzenie ciała przez serię ograniczających pozycji tak płynnie i skutecznie, jak to tylko możliwe.

Celem niniejszego artykułu było zbadanie, czy i jak joga może wpływać na określone elementy sprawności związane z wynikami sportowymi.

Metody

Do badań wykorzystano dwie niezależne grupy zajmujące się odrębnymi dyscyplinami sportowymi. Uczestnikami (N = 26) byli sportowcy płci męskiej. Badani byli członkami drużyny piłkarskiej (n = 14) lub drużyny baseballowej (n = 12). Uczestnicy nie mieli wcześniej dużego doświadczenia z jogą i byli wolni od kontuzji. Pomiarów dokonano przed i po eksperymencie aby ocenić wpływ jogi na określone aspekty sprawności fizycznej.

Procedury

Grupa jogi (YG) składała się z piłkarzy (średni wiek = 19,8 lat, s = 1,05), podczas gdy grupa nietrenująca (NYG) składała się z graczy drużyny baseballowej (średni wiek = 20,3 lat, s = 1,06). W tym samym 10-tygodniowym okresie członkowie obu grup regularnie wykonywali zaplanowane treningi sportowe. Podczas gdy większość treningów dla tych dwóch dyscyplin wykluczała się wzajemnie, typowe działania obejmowały statyczne ćwiczenia rozciągające, trening siłowy i bieganie. 

Oprócz regularnego treningu, osoby z grupy trenującej jogę brały udział w sesjach jogi prowadzonych przez instruktorów, które odbywały się rano (wtorek i czwartek) każdego tygodnia przed jakąkolwiek inną aktywnością fizyczną. Podczas godzinnych sesji instruktor przedstawił serię pozycji jogi, które były następnie naśladowane przez badanych. Uczestników obu grup poproszono o nieuczestniczenie w żadnych dodatkowych zajęciach szkoleniowych. Pomiary elastyczności, równowagi i kątów w stawach zostały wykonane bezpośrednio przed i krótko po 10-tygodniowym badaniu.

WYNIKI

Elastyczność i równowaga

Wzrost elastyczności (w ćwiczeniach sięgania palców stóp SR i elastyczności barków SF) i równowagi (w pozycji bociana SS) zaobserwowano w grupie trenującej jogę w okresie 10 tygodni. 

Wydajność w ćwiczeniu sięgania palców stóp [Wykres 2] uzyskała średni wzrost z 21,4 cala (odchylenie standardowe [SD] = 3,9) do 23,1 cala (SD = 2,5) z różnicą 1,8 cala, a elastyczność barków [Wykres 3] uzyskała średni wzrost z -0,1 cala ( SD = 3,1) do 0,7 cala (SD = 2,9) z różnicą 0,7 cala. Czas utrzymywania postawy bociana [Wykres 4] dla tej grupy również uzyskał średni wzrost z 12,5 s (SD = 6,5) do 16,5 s (SD = 8,3) z różnicą 4,0 s.

Wykres 2
Wykres 3

W przeciwieństwie do zmian w grupie trenującej jogę, parametry w grupie niewykonującej treningów jogi zmniejszyły się zarówno pod względem elastyczności, jak i równowagi. Średnia wydajność w ćwiczeniu sięgania palców stóp [Wykres 2] zmniejszyła się z 21,4 cala (SD = 2,7) do 21,0 cala (SD = 3,6) z różnicą -0,4 cala, a dla elastyczności barków [Wykres 3] zmniejszyło się średnio z -1,1 cala (SD = 3,8) do -2,1 cala (SD = 2,9) z różnicą -1,0 cala. Czas utrzymywania postawy bociana [Wykres 4] dla tej grupy również miał średni spadek z 22,7 s (SD = 8,8) do 18,6 s (SD = 9,6) z różnicą -4,1 s.

Porównanie tych miar ujawniło znaczący wzrost wyników u zawodników wykonujących treningi jogi w następujących ćwiczeniach SR (P = 0,01), SF (P = 0,03) i SS (P = 0,03). Nie zaobserwowano istotnych różnic w grupie badanych z NYG. Ponadto porównania między grupami (YG-NYG) ujawniły istotne różnice (*) w SR (P = 0,04) i SS (P = 0,04) pod koniec 10-tygodniowego okresu treningowego.

Pomiary całego ciała

Porównano różnice kątów w stawie przed i po zakończeniu eksperymentu dla każdej z 3 pozycji [Tabele 2 i 3].

Istotne różnice w grupie wykonującej treningi jogi wystąpiły w wykroku – obejmowały średni wzrost zgięcia grzbietowego o -6,6 ° (SD = 11,3) (P = 0,04) oraz w pozycji psa z głową w dół, polegały na średnim wzroście wyprostu kolana (P = 0,04) o + 3,7 ° (SD = 6,4), średnim wzroście wyprostu biodra (P = 0,01) o + 10,7 ° (SD = 13,1) oraz średnim wzroście zgięcia barku (P = 0,01) o -7,87 ° (SD = 8,8). Istotne zmiany obserwowane w pozycji “krzesła” polegały na średnim wzroście zgięcia kolana (P = 0,01) o + 12,9 ° (SD = 8,6). 

Istotne różnice zaobserwowane u osób z grupy niewykonującej treningów jogi wystąpiły w pozycji psa z głową w dół i krzesełka. Obserwowane różnice dla pozycji psa z głową w dół obejmowały średni wzrost zgięcia kolana (P = 0,01) o – 11,44 ° (SD = 11,6), średni wzrost zgięcia biodra (P = 0,05) o – 11,2 ° (SD = 17,9) i średni wzrost zgięcia barku (P = 0,03) o -15,8 ° (SD = 22,2). Zmiany w pozycji krzesełka składały się ze średniego wzrostu zgięcia kolana (P = 0,01) o -9,06 ° (SD = 9,4) i średniego wzrostu wyprostu barku (P = 0,05) o + 6,14 ° (SD = 9,5) [Tabela 3].

Różnice [tab. 4] zaobserwowano także między grupami w pozycji wykroku, psa z głową w dół i krzesełka. Porównanie kątów w stawach podczas wykroku wykazało średnią różnicę (P = 0,01) w lewej kostce wynoszącą 9,4 °. Średnie różnice kątów w pozycji psa z głową w dół wynoszące 15,1 ° stwierdzono w prawym kolanie (P = 0,01) i 21,9 ° w prawym biodrze (P = 0,01). Średnie różnice między badanymi z obu grup podczas pozycji fotela obserwowano dla prawego ramienia (P = 0,02) wynoszące 11,7 °.

Odkrycia dotyczące zarówno pomiarów elastyczności i równowagi, jak i pomiarów całego ciała ilustrują istotne pozytywne zmiany wynikające z udziału w treningu jogi w YG, a także istotne różnice między osobami włączającymi do swojej rutyny treningowej elementy jogi, oraz osobami nietrenującymi jogi.

DYSKUSJA

Wszyscy sportowcy brali udział w swoich regularnych programach treningowych. Sesje treningowe obejmowały ćwiczenia gibkości w ramach regularnej rozgrzewki, trening siłowy, ćwiczenia specyficzne dla umiejętności, a także udział w treningach związanych z uprawianą dyscypliną (zarówno podczas zawodów, jak i regularnych ćwiczeń). W grupie YG zapewniono dodatkowy trening jogi. Wiadomo, że zarówno trening elastyczności, jak i joga zwiększają zakres ruchu stawów [37, 38] w porównaniu z brakiem treningu. Ponieważ wszyscy zawodnicy uczestniczyli w ćwiczeniach rozciągających w ramach rozgrzewki, spodziewano się, że obie grupy poprawią wyniki w testach elastyczności.

Wyniki wskazują, że trening jogi, dodany do tradycyjnych ćwiczeń na gibkość, znacząco poprawia pomiary elastyczności. W przeciwieństwie do NYG nie nastąpiła poprawa, a w niektórych przypadkach elastyczność spadła. Trenujący z YG mieli również większą elastyczność niż badani z grupy NYG. 10 tygodniowy plan ćwiczeń jogi zwiększył elastyczność u aktywnie trenujących sportowców.

Ponieważ  regularna praktyka ćwiczeń (trening z wolnymi ciężarami i ćwiczenie umiejętności sportowych) stanowiła wyzwanie dla stabilności i równowagi, spodziewano się, że poprawa równowagi [39] będzie obserwowana zarówno u sportowców z grup YG, jak i NYG. Naukowcy spodziewali się, że włączenie regularnej praktyki jogi dodatkowo wzmocni równowagę, co wykazano w innych badaniach [12,39]. Zgodnie z oczekiwaniami, sportowcy z grupy YG poprawili równowagę, ale sportowcy z grupy NYG nie. Odkrycia te sugerują, że dodatkowe 10 tygodni praktyki jogi w stosunku do regularnego treningu miało pozytywny wpływ na równowagę.

Trening, który kładzie nacisk na wiele elementów sprawności jednocześnie (jak joga), powinien dostrzegalnie wpłynąć na koordynację. [31,40] Ze względu na to, że wszyscy sportowcy brali udział w zróżnicowanym i wielowymiarowym treningu i spodziewano się poprawy koordynacji w pomiarach całego ciała. Wykonując wykrok prawą stopą, sportowcy YG wykazywali większe zgięcie grzbietowe kostki, podczas gdy u sportowców NYG nie zaobserwowano żadnych istotnych zmian. Porównanie między grupami dla wykroku wskazuje, że sportowcy grupy YG zastosowali więcej zgięcia grzbietowego lewej kostki, podczas gdy sportowcy NYG przyjęli bardziej zgiętą pozycję podeszwową. Te różnice sugerują, że sportowcy grupy YG są w stanie lepiej zrównoważyć swoją masę ciała i ekscentrycznie rozciągnąć tylne mięśnie podudzia niż sportowcy NYG.

W pozycji psa z głową w dół sportowcy NYG mieli znacznie większe zgięcie kolana, biodra i wyprostu barku. W ten sposób ich biodra zostały obniżone, a ich ciężar przeniesiony z górnej części ciała. Zmiany te wskazują na ucisk w ścięgnach i mięśniach dolnej części pleców.
Sportowcy YG zwiększyli wyprost kolan i bioder, w połączeniu z większym zgięciem ramion. W ten sposób sportowcy YG byli w stanie lepiej jednocześnie wydłużyć mięśnie ścięgna podkolanowego i dolnej części pleców oraz utrzymać zgięte ramię.Tym samym, u sportowców niewykonujących jogi dochodzić może do pogorszenia elastyczności ścięgna podkolanowego i dolnej części pleców. Z kolei u sportowców włączających elementy jogi do treningu można spodziewać się poprawy odpowiedzi mięśni na obciążenie w fazie ekscentrycznej mięśni ścięgna podkolanowego i dolnej części pleców.

Zmiany w obrębie stawów obserwowane podczas pozycji fotela sugerują, że sportowcy zarówno w YG, jak i NYG wykazywali większe zgięcie kolana. W przypadku sportowców NYG zmiana ta była połączona ze zwiększonym wyprostem ramion. Takie ustawienie następuje, gdy ramiona są obniżane, aby zapewnić przeciwwagę, i wtedy możliwa staje się bardziej zgięta pozycja kolana. 

W przeciwieństwie do tego sportowcy YG utrzymywali pozycję ramion, jednocześnie wykazując większe zgięcie w kolanie, tym samym prezentując bardziej aktywną i zrównoważoną pozycję.

WNIOSKI

Aby zmaksymalizować możliwości treningowe, istotne są działania, które skutecznie poprawiają wyniki sportowe. Ponieważ sport jest przedsięwzięciem wielowymiarowym, sportowcy powinni rozważyć udział w zajęciach, które optymalizują określone wymiary sprawności, a także aspekty wielowymiarowych wyników [40].

Odkrycia niniejszych badań sugerują, że praktykowanie jogi w ramach tradycyjnych metod treningowych wzmacnia elementy sprawności, które są niezbędnymi składowymi wyników sportowych. Praktyka jogi może stanowić dodatkową opcję treningu w celu zwiększenia wydajności.

Żródła

Polsgrove, M Jay et al. “Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes.” International journal of yoga vol. 9,1 (2016): 27-34. doi:10.4103/0973-6131.171710

Czy są tu z nami Trenerzy personalni?

Serdecznie zapraszamy do grupy na Facebook’u Trenerzy Bardzo Personalni.
Znajdziesz tam praktyczne wskazówki, które wzniosą Twoje kompetencje trenerskie na wyższy poziom. Razem z trenerami Krystianem Kaczmarkiem i Błażejem Wesołowskim dzielimy się doświadczeniem i wiedzą zarówno dotyczącą warsztatu jak i biznesu trenera. Dołącz do nas jeśli chcesz rozwijać się pod okiem specjalistów 🙂

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz