Wpływ wzmocnienia mięśni głębokich na parametry sprawności u sportowców

Szacowany czas czytania tekstu: 4 min.

Sportowcy nieustannie dążą do poprawy osiągnięć w swojej dyscyplinie sportowej. Zazwyczaj pomaga w tym praca nad zwiększeniem siły oraz wykonywanie programów kondycjonujących. Treningi takie nieodłącznie prowadzą także do wzmocnienia mięśni głębokich. W jakim stopniu samo zwiększenie siły i stabilizacji mięśni głębokich jest w stanie poprawić wyniki osób trenujących?

Centrum ciała człowieka obejmuje zarówno pasywne jak i aktywne struktury. Zalicza się do nich kości, mięśnie i ścięgna oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa, miednicę i biodra [1] [2] [3] [4]. Wzmocnienie tej części ciała może być zatem zdefiniowane jako poprawa umiejętności mięśni głębokich do wygenerowania i utrzymania odpowiedniej siły. Stabilizacja centralna to z kolei umiejętność pasywnych i aktywnych elementów stabilizujących dolny odcinek kręgosłupa i miednicy do utrzymania odpowiedniej postury i równowagi zarówno w pozycji statycznej jak i dynamicznej [5] [6]. 

Przegląd The Effects of Isolated and Integrated ‘Core Stability’ Training on Athletic Performance Measures miał na celu analizę dostępnych badań pod kątem potencjalnego wpływu treningu mięśni głębokich na poprawę ogólnych wyników u sportowców.

METODY BADANIA

Do analizy wybrano 24 badania reprezentujące szeroki zakres metod treningowych oraz grup populacyjnych. Wybrane publikacje obejmowały zarówno profesjonalnych sportowców, osoby trenujące rekreacyjnie jak i osoby nieaktywne fizycznie. Autorzy badania zdecydowali przeanalizować jedynie badania przeprowadzone na osobach poniżej 65 roku życia. Wśród osób trenujących zachowano różnorodność form wykonywanej aktywności fizycznej (od pilatesu po trening neuromięśniowy).

WYNIKI

Ogólna sprawność fizyczna

Testy sprawności przeprowadzane na uczestnikach badania obejmowały skok w pionie, test biegu wahadłowego, sprinty oraz dźwigania ciężaru 1RM. U osób biorących udział w eksperymencie wykonywano także testy równowagi i stabilności mięśni głębokich oraz pomiary elektromiografem (EMG).

Trening mięśni głębokich rzadko wykonywany jest w formie wyizolowanych ćwiczeń. Zazwyczaj treningow wzmacniania mięśni głębokich występuje wraz z ćwiczeniami na inne partie mięśni. Dlatego nie powinno być zaskoczeniem, że w aż 7 badaniach dowiedziono znaczne polepszenie ogólnej sprawności fizycznej, w tym poprawę wyników w teście dźwigania ciężarów u osób wykonujących trening core [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13].

Pozytywny wpływ wzmocnienia mięśni głębokich udało się dowieść między innymi w badaniu Schiffer i in., które wykazało dużą poprawę wyników w teście Biering-Sorensena (wytrzymałość izometryczna prostowników biodra i pleców) oraz 1-minutowym teście przysiadów u osób biorących udział w 10-tygodniowym programie treningowym skupionym na mięśniach głębokich [14]. Powyższe wyniki potwierdziło także badanie Stanton i in., w którym zaobserwowano znaczą poprawę wyników w teście Sahrmann (stabilizacja mięśni głębokich) u sportowców w wieku licealnym objętych programem treningowym z piłka gimnastyczną [15]. 

Z kolei Aggarwal i in. udowodnili znaczą poprawę wyników testów równowagi statycznej i dynamicznej u osób wykonujących zarówno protokół treningowy wzmocnienia mięśni głębokich jak i protokół treningowy skupiający się na poprawie równowagi. Co ciekawe, pozytywny wpływ protokołów nie został potwierdzony w teście skoków na jednej nodze [16]. W badaniu przeprowadzonym przez Filipa i in. odnotowano 103% poprawę wyników w teście równowagi dynamicznej u osób poddanych 8-tygodniowemu treningowi neuromięśniowemu z elementami wzmocnienia mięśni głębokich [17].

W badaniu wykonanym na osobach trenujących rekreacyjnie zauważono, że programy treningowe z użyciem piłki BOSU są w stanie w sposób krótkoterminowy polepszyć dynamikę oraz parametry stabilności postawy ciała. W eksperymencie przeprowadzonym przez Yaggie i Campbell uczestników poddano 4-tygodniowemu programowi treningowemu z użyciem piłki BOSU. Oprócz poprawy długości stania na jednej na piłce, pomiary wykonane bezpośrednio po zakończeniu programu treningowego wykazały także poprawę w teście biegu wahadłowego i parametrach stabilności postawy ciała. Co istotne, w pomiarach wykonanych 2 tygodnie po zakończeniu eksperymentu badacze zauważyli utrzymanie się jedynie poprawy w staniu na piłce BOSU. Poziom pozostałych parametrów po 2 tygodniach od zakończenia programu treningowego wrócił do poziomu sprzed rozpoczęcia programu treningowego [18]. Tym samym pozytywny efekt treningów z piłką BOSU na parametry istotne dla sportowców jest trudny do oszacowania.

Sprawność dolnej części ciała

Największa liczba badań zawartych w niniejszym przeglądzie dotyczy wpływu ćwiczeń mięśni głębokich na dolną część ciała. Mięśnie głębokie są bowiem kluczowym elementem w stabilizacji i transporcie energii z kończyn dolnych do całego ciała podczas ruchów takich jak przysiady czy bieganie [19] [20] [21].

W trzech badaniach [22] [23] [24] odnotowano znaczną poprawę wyników biegu u osób poddanych programowi wzmacniania mięśni głębokich. Przykładem jest 6-tygodniowy eksperyment przeprowadzonym przez Sato i Mokha, w którym udział wzięli dorośli biegacze. Uczestnicy wykonywali ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha przez 4 dni w tygodniu. Pomiary wyników wykazały 47 sekund różnicy w biegu na 5000m między grupą poddaną treningowi mięśni głębokich a grupą kontrolną [25]. Pozytywny wpływ treningu core na sprawność osób trenujących dowiedli także Deane i in. w eksperymencie badającym czas biegu wahadłowego i siły izometrycznej bioder [26].

Drinkwater i in. zbadali z kolei efekty treningu z wykorzystaniem platformy balansujacej na poprawę wyników przysiadu z obciążeniem. Dowiedziono, że trening na platformach balansowych wpłynął negatywnie na moc koncentryczną podczas przysiadu, prędkość i siłę [27]. Badacze zgadzają się, że trening na platformie balansowej zwiększa stabilizację i siłę mięśni głębokich, jednak kosztem siły innych mięśni. W związku z tym, w celu poprawienia siły ogólnej konieczne może być wykonywanie oddzielnych protokołów treningowych

Sprawność górnej części ciała

Publikacje badające wpływ wzmocnienia mięśni głębokich na górną część ciała przeprowadzone zostały na osobach trenujących baseball, piłkę ręczną i golf.

Eksperyment przeprowadzony przez Szymanskiego i in. polegał na poddaniu zawodników drużyny baseballowej 12-tygodniowemu treningowi z użyciem piłki lekarskiej. Testy kontrolne polegające na pomiarach siły w wyciskaniu na ławce oraz siły rotacji tułowia wykonywane były w 4, 8 i 12 tygodniu eksperymentu. Dodatkowo wykonano pomiary siły rzutu piłką baseballową oraz prędkości zamachu kijem baseballowym. Grupa wykonująca ćwiczenia na mięśnie głębokie z wykorzystaniem piłki lekarskiej wykazała znaczną poprawę siły rotacji tułowia oraz zwiększenie prędkości zamachu kijem baseballowym w porównaniu do grupy kontrolnej [28] [29].

W badaniu przeprowadzonym przez Saeterbakken i in. udział wzięły 24 zawodniczki drużyny piłki ręcznej. Połowa zawodniczek poddana została 6-tygodniowemu programowi treningowemu, który miał na celu wzmocnienie mięśni głębokich brzucha i poprawę stabilności w rotacji tułowia. W grupie wykonującej trening core zauważono 4.9% poprawę prędkości rzutu piłką w porównaniu do grupy kontrolnej [30]. Pozytywny wpływ treningu mięśni głębokich brzucha dowiedziono także w badaniu przeprowadzonym na osobach uprawiających golf. Ćwiczenia mięśni głębokich brzucha zwiększyły u uczestników siłę rotacji tułowia, siłę odwodzicieli bioder oraz ogólną równowagę. Pomiary wykazały także poprawę kinematyki zamachu kijem golfowym, zwiększenie prędkości piłki oraz zwiększenie dystansu piłki [31].

WNIOSKI

Trening mięśni głębokich to niezwykle istotny element programów treningowych mających na celu poprawę wyników sportowców. Należy pamiętać, że wzmacnianie mięśni głębokich prawie zawsze następuje podczas wykonywania większości treningów fizycznych, dlatego wyniki powyższych badań należy analizować w sposób holistyczny. Wiele badań wskazuje jednak, że zwiększenie siły i stabilizacji mięśni głębokich może mieć potencjalnie pozytywny wpływ na poprawę sprawności ruchów u sportowców. Poprawa związana ze wzmocnieniem mięśni głębokich może być w szczególności widoczna u osób trenujących między innymi golf, baseball, piłkę ręczną oraz bieganie.

źródła:

Reed CA, Ford KR, Myer GD, Hewett TE. The effects of isolated and integrated ‚core stability’ training on athletic performance measures: a systematic review. Sports Med. 2012;42(8):697-706. doi:10.2165/11633450-000000000-00000

Czy są tu z nami Trenerzy personalni?

Serdecznie zapraszamy do grupy na Facebook’u Trenerzy Bardzo Personalni.
Znajdziesz tam praktyczne wskazówki, które wzniosą Twoje kompetencje trenerskie na wyższy poziom. Razem z trenerami Krystianem Kaczmarkiem i Błażejem Wesołowskim dzielimy się doświadczeniem i wiedzą zarówno dotyczącą warsztatu jak i biznesu trenera. Dołącz do nas jeśli chcesz rozwijać się pod okiem specjalistów 🙂

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz