Rzeczywiste skutki treningu do upadku mięśniowego

Szacowany czas czytania tekstu: 3 min.

Trening do upadku mięśniowego wciąż cieszy się sporą popularnością i ma wielu zwolenników. Przeciwnicy natomiast wymieniają liczne dowody wskazujące na to, że taki trening wcale nie wzmaga przyrostów mięśniowych, a dodatkowo może doprowadzać do nadmiernego przemęczenia organizmu. Jak to wygląda w rzeczywistości?

W 2019 roku opublikowane zostały niezwykle ciekawe badania, które skupione są na efektach treningu do upadku mięśniowego u osób dobrze wytrenowanych. Wyniki tych badań powinny w szczególności zainteresować osoby trenujące, które wciąż wahają się czy trening do załamania mięśniowego jest dla nich korzystny.

Badanie o którym mowa nosi tytuł Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity (pol. Adaptacja włókien mięśni szkieletowych w następstwie treningu siłowego przy zastosowaniu strategii maksymalnej ilości powtórzeń i względnej intensywności) zostało opublikowane 11 lipca 2019 w Szwajcarskim czasopiśmie Sports. Celem badania było porównanie odpowiedzi fizjologicznych mięśni na trening siłowy oparty na strategii wykonywania ćwiczeń do upadku mięśniowego oraz ćwiczeń wykonywanych ze względną intensywnością.

METODA BADAŃ

W badaniu wzięło udział 15 uczestników w zbliżonym wieku, masie ciała, bmi, oraz stażu treningowym. Uczestnikami badania byli w dobrze wytrenowani profesjonalni zawodnicy futbolu amerykańskiego. Taki dobór uczestników badania zmniejsza prawdopodobieństwo błędów w wynikach, które mogłyby pojawić się podczas przeprowadzania takich samych badań na osobach niewytrenowanych. Dzieje się tak z powodu prawdopodobnych różnic w sposobie i szybkości wzrostu tkanki mięśniowej u osób nietrenujących w porównaniu do osób trenujących regularnie.

Uczestników badania podzielono na 2 grupy. Ogólny plan treningowy był identyczny dla obu grup. Opierał się on na treningu siłowym wykonywanym 3 dni w tygodniu przez 10 tygodni (poniedziałek, środa, piątek). Dodatkowo obie grupy wykonywały treningi sprinterskie 2 dni w tygodniu (wtorek, czwartek). Zadbano także o porównywalne warunki do odpoczynku i regeneracji dla uczestników obu grup.

Różnicą między grupami była strategia stosowanego obciążenia treningowego. Grupa trenująca na podstawie planu treningowego o względnej intensywności ćwiczeń wykonywała trening z suboptymalnym obciążeniem (pomiędzy 65-92.5%). Natomiast grupa trenująca zgodnie ze strategią maksymalnej ilości powtórzeń trenowała z maksymalnym obciążeniem treningowym podczas każdej sesji.

Dokładne pomiary włókien mięśniowych przeprowadzono za pomocą biopsji mięśni oraz ultrasonografii.

WYNIKI

Różnica w wynikach pomiarów włókien mięśniowych pomiędzy grupami była uderzająca. Grupa trenująca do upadku mięśniowego uzyskała bowiem dużo gorsze wyniki we wszystkich możliwych obszarach.

Wyniki przedstawiały się następująco:

W grupie trenującej do momentu załamania mięśniowego, żadne z pomiarów nie uzyskały wystarczającej wartości by można było uznać je za zauważalne. W przeciwieństwie do grupy trenującej ze względną intensywnością, nie zauważono w tym przypadku żadnych zmian związanych ze wzrostem mięśnia, rozmiaru poszczególnych typów włókien ani przyrostu kluczowych białek miofibryli.

Badacze przyznają, że jedną z przyczyn takich wyników może być sprawna kontrola zmęczenia organizmu w grupie trenującej ze względną intensywnością. Analogicznie, trening do upadku mięśniowego może doprowadzać do obniżenia umiejętności adaptacji do treningu, tym samym uniemożliwiając osiągnięcie założonych celów.

Ponadto, u uczestników z grupy trenującej do upadku mięśniowego odnotowano dodatkowo znacznie większe zmęczenie organizmu po zakończonym eksperymencie.

WNIOSKI

Wyniki w powyższym badaniu są jednoznaczne i zdecydowanie opowiadają się na niekorzyść treningu do upadku mięśniowego. Brak pozytywnych skutków takiej formy treningu odnotowano w szczególności w stosunku do przyrostów mięśniowych. Trening do załamania mięśniowego prowadzi również do nadmiernego obciążenia organizmu i ogólnego przemęczenia, co dodatkowo skutkować może dodatkowymi negatywnymi efektami.

Analiza wskazała znacznie większe efekty z zakresie wzrostu pojedynczych włókien mięśniowych oraz tkanki mięśniowej w przekroju podczas wykonywania treningu na podstawie planu uwzględniającego intensywność treningu.

Zdaniem naukowców korzyści płynące z treningu opartego na względnej intensywności ćwiczeń mogą być poniekąd skutkiem kontrolowania poziomu zmęczenia uczestników poprzez wdrożenia planu zawierającego dni o lżejszym i cięższym obciążeniu treningowym. Dodatkowo podczas żadnej z sesji treningowych niedoprowadzono do załamania mięśniowego. Analogicznie, druga metoda treningowa zmniejszała różnorodność treningową i możliwości regeneracyjne organizmu.

źródła:

Carroll, K.M.; Bazyler, C.D.; Bernards, J.R.; Taber, C.B.; Stuart, C.A.; DeWeese, B.H.; Sato, K.; Stone, M.H. Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports 2019, 7, 169.

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz