Wpływ kofeiny, teaniny i tyrozyny na wydajność u sportowców

Szacowany czas czytania tekstu: 4 min.

Niektóre ze składników znajdujących się w pożywieniu i napojach mają wpływ na poziom skupienia, uwagę i czas reakcji człowieka. W związku z tym substancje takie mogą mieć także korzystny wpływ na sprawność fizyczną i psychiczną sportowców.

Wiele substancji aktywnych możemy obecnie spotkać w wyizolowanej formie jako suplementy diety. Wśród osób trenujących, jedną z najpopularniejszych substancji tego typu jest kofeina [1]. Udowodniono, że kofeina podnosi poziom dopaminy, acetylocholiny i serotoniny [2], a co za tym idzie może potencjalnie zmniejszyć uczucie zmęczenia i zwiększyć koncentrację.

Naturalnie występująca kofeina występuje w wielu produktach razem z innymi składnikami aktywnymi. W herbacie takim składnikiem jest teanina. Teanina to aminokwas, który potencjalnie jest w stanie poprawić funkcje poznawcze organizmu [3]. Ze względu na wspólne występowanie kofeiny i teaniny w herbacie, pojawiło się dotąd wiele badań, w których naukowcy porównują wpływ kofeiny i teaniny na organizm człowieka. Badania te wykazały, że połączenie tych dwóch substancji charakteryzuje się wyjątkowo wysokim działaniem poprawiającym funkcje poznawcze oraz refleks [4], [5], [6], [7], [8].

Pozytywne działanie na funkcje poznawcze ma także aminokwas o nazwie tyrozyna. Tyrozyna występuje w produktach wysokoproteinowych, takich jak nabiał, mięso, jajka i orzechy. Tyrozyna jest prekursorem dopaminy, epinefryny i norepinefryny [9].

W publikacji Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes (pol. Efekt jednorazowej suplementacji kofeiną, teaniną i tyrozyną na sprawność psychiczną i fizyczną sportowców) zbadano wpływ stosowania jednocześnie tych trzech substancji na organizm osób wytrenowanych.

CEL

Celem niniejszego badania było zbadanie potencjalnych efektów jednoczesnej suplementacji kofeiną, teaniną i tyrozyną na zdolności fizyczne i kognitywne u sportowców.

METODOLOGIA

Badanie było randomizowane, podwójnie ślepe i krzyżowe z grupą kontrolną przyjmującą placebo.

U eksperymencie wzięli udział zawodowo trenujący mężczyźni między 18 a 25 rokiem życia. Wszyscy uczestnicy regularnie spożywali kawę.

Każdy z uczestników wziął udział w 2 sesjach eksperymentu, które różniły się między sobą jedynie przyjmowanym suplementem (kofeina, teanina i tyrozyna w dawkach dopasowanych indywidualnie lub placebo). Sesje oddzielała 1-tygodniowa przerwa na oczyszczenie organizmu. Dieta uczestników i ich aktywność przed i w trakcie eksperymentu była kontrolowana przez zespół badaczy.

Pomiary efektów wykonywano z wykorzystaniem maszyny Makoto Arena mierzącej czas reakcji i refleks (test na jednej lub dwóch wieżach maszyny). Dodatkowo monitorowano wykonywane przez uczestników w trakcie testu ćwiczenia fizyczne (ilość powtórzeń i tętno) oraz samopoczucie. 

Pojedyncza runda składała się z czterech etapów pomiarów. Pierwsze pomiary wykonywano przed zażyciem suplementu (T1). Następnie uczestnicy przyjmowali suplement (składniki aktywne lub placebo). Po 30 minutach wykonywano drugi etap pomiarów (T2). Bezpośrednio po pomiarach mężczyźni wykonywali jedną rundę 9 ćwiczeń (45 sekund każde). Po każdym ćwiczeniu uczestnicy mieli 10 sekund odpoczynku. Następnie ponownie wykonywano pomiary (T3), oraz powtarzano ponownie rundę ćwiczeń i wykonywano pomiary ostateczne (T4).

WYNIKI

Pomiary w części statycznej testu (bez poprzedniego wykonywania ćwiczeń fizycznych), wykazały zwiększenie dokładności podczas testu na refleks u osób, które suplementowały kofeinę, teaninę i tyrozynę. Osoby suplementujące składniki aktywne wykazały poprawę dokładności o 3.1%, z kolei osoby przyjmujące placebo o 1.4%.

Pomiary w części dynamicznej testu (poprzedzonej ćwiczeniami fizycznymi), u osób suplementujących składniki aktywne wykazały znaczną poprawę czasu reakcji oraz dokładności. Osoby suplementujące kofeinę, teaninę i tyrozynę osiągnęły od 1.6 do 3.5 wyższy wynik w teście na refleks w porównaniu do pomiarów przed suplementacją. Z kolei wynik u osób stosujących placebo wynosił od -0.4 do 0.4.

Niniejsze wyniki dowodzą, że suplementacja kofeiną, teaniną i tyrozyną doprowadziła do polepszenia zarówno refleksu, jak również wytrzymałości podczas ćwiczeń fizycznych bez negatywnego wpływu na samopoczucie i jakość wykonywania ćwiczeń. Efekty te dowiedzione zostały zarówno z zakresie testów statycznych (p = 0.026) jak i dynamicznych (p = 0.004). Odnotowana w teście refleksu większa celność u osób przyjmujących kofeinę, teaninę i tyrozynę podczas testów dynamicznych wskazywać może na pozytywny ergogeniczny efekt tych substancji na sportowców, których dyscyplina sportowa wymaga szybkich i dokładnych reakcji podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Suplementacja składnikami aktywnymi podczas eksperymentu składała się jedynie z kofeiny, teaniny i tyrozyny, z czego kofeina dawkowana była w porcji około 1 mg na kilogram masy ciała. Dawka taka jest dużo mniejsza niż dawka zazwyczaj stosowana do osiągnięcia efektu ergogenicznego podczas ćwiczeń wytrzymałościowych i treningu o dużej intensywności (od 3 do 6 mg/kg masy ciała) [10]. U niektórych osób występować mogą efekty uboczne stosowania dużych dawek kofeiny ze względu na indywidualny poziom wrażliwości na tę substancję [11]. Zazwyczaj wrażliwość na kofeinę objawia się między innymi nerwowością lub nadmiernym pobudzeniem [12]. Niniejsze badanie dowodzi, że możliwe jest wywołanie procesów ergogenicznych u sportowców z zastosowaniem znacznie mniejszej dawki kofeiny.

Dzięki monitorowaniu samopoczucia uczestników naukowcy dowiedli także, że suplementacja odpowiednią dawką kofeiny, teaniny i tyrozyny poprawia sprawność fizyczną i psychiczną bez zmiany subiektywnego odczucia energii, koncentracji i skupienia. Może to być niezwykle istotna informacja dla sportowców, którym zależy na poprawie refleksu bez pogorszenia samopoczucia podczas treningu lub zawodów.

WNIOSKI

Podsumowując, pomiary przeprowadzone przez naukowców wskazują, że kombinacja małej dawki kofeiny, teaniny i tyrozyny może znacznie poprawić dokładność i refleks sportowców podczas wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego bez wpływu na subiektywne odczucie poziomu energii i koncentracji. Tym samym, suplementacja wyżej wymienionymi składnikami aktywnymi może mieć pozytywny wpływ na sprawność sportowców, którym zależy na wykonywaniu szybkich i dokładnych ruchów podczas wysiłku fizycznego.

źródła:

Zaragoza J, Tinsley G, Urbina S, et al. Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):56. Published 2019 Nov 26. doi:10.1186/s12970-019-0326-3

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz