Korzyści treningu z ciężarem własnego ciała

Szacowany czas czytania tekstu: 3 min.

Sprawność fizyczna jest jednym z głównych czynników mających wpływ na nasze zdrowie wygląd i samopoczucie. Wystarczający poziom aktywności fizycznej może znacząco podnieść jakość codziennego życia, a także uchronić przed niektórymi chorobami. Definicja optymalnej sprawności w ramach koncepcji H-RF obejmuje sprawność morfologiczną, sprawność mięśniowo-szkieletową, sprawność motoryczną, sprawność przemian metabolicznych oraz sprawność krążeniowo-oddechową. Ta ostatnia jest kluczowa dla zmniejszenia ryzyka chorób serca oraz przedwczesnej śmierci [1] [2]

Trening fizyczny zwiększający sprawność fizyczną zazwyczaj zawiera elementy treningu siłowego [3]. Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy trening bez dodatkowego obciążenia może przynieść wystarczająco dobre efekty? Czy trening z ciężarem własnego ciała to dobra alternatywa dla treningu na siłowni, szczególnie w okresie ograniczeń spowodowanych pandemią?

Trening bez dodatkowego obciążenia ma wiele korzyści. Zazwyczaj trening z ciężarem własnego ciała przybiera formę treningu funkcjonalnego, który angażuje wiele grup mięśni. Trening taki pomaga poprawić równowagę, propriocepcję oraz gibkość [4]. Trening taki można także wykonywać z ograniczonym budżetem, czasem czy możliwościami korzystania z siłowni i kosztownych sprzętów.

Publikacja zatytułowana The impact of ten weeks of bodyweight training on the level of physical fitness and selected parameters of body composition in women aged 21-23 years (pol. Wpływ 10-tygodniowego treningu z ciężarem własnego ciała na poziom sprawności fizycznej oraz komponenty kompozycji ciała kobiet w wieku 21-23 lat) miała na celu oszacować wpływ 10-tygodniowego programu treningowego zaprojektowanego przez M. Lauren i J. Clark [5] opartego na treningu z ciężarem własnego ciała na parametry sprawności fizycznej.

METODOLOGIA

W eksperymencie udział wzięło 15 kobiet w wieku 21-23 lat. Sprawność uczestników została oszacowana na podstawie pomiarów antropometrycznych, wskaźnika BMI, pomiarów składu ciała oraz testu sprawności fizycznej.

Eksperyment trwał 10 tygodni. W tym czasie uczestnicy wykonywali przygotowany dla nich program treningowy. Badacze zalecili niewykonywanie w tym czasie dodatkowej aktywności fizycznej. W fazie pierwszej, trwającej 6 tygodni, ćwiczenia wykonywane były 4 razy w tygodniu. W fazie drugiej (od 7 tygodnia) zwiększono częstotliwość wykonywania treningu do 5 razy w tygodniu. W pierwszych 2 tygodniach eksperymentu program treningowy oparto na blokach ćwiczeń w formie treningu piramidowego. Metoda ta, charakteryzująca się niską intensywnością oraz dużą liczbą powtórzeń, miała na celu poprawę wytrzymałości mięśni. W 3 i 4 tygodniu uczestnicy wykonywali bardziej intensywne ćwiczenia w formie treningu interwałowego. W kolejnych dwóch tygodniach program treningowy oparto o trening w formie super setów. W ostatnich 4 tygodniach eksperymentu wykonywano trening mieszany oparty o między innymi o tabatę.

Sesja treningowa trwała 12-36 minut. Ćwiczenia wykonywane były z podziałem na grupy mięśni i intensywność treningu (pierwsza sesja – górna część ciała, trening push; druga sesja – dolna część ciała; trzecia sesja – górna część ciała, trening pull; czwarta sesja – mięśnie pleców i brzucha; piąta sesja – trening ogólnorozwojowy).

WYNIKI

Zmiany w kompozycji składu ciała

Porównanie analizy składu ciała uczestników przed i po eksperymencie wykazało nieznaczny wzrost masy ciała (1.16%) oraz masy tłuszczowej (2.43%). Nie zauważono zmian w ilości masy mięśniowej. Badacze twierdzą, że na taki wyniki może mieć wpływ czas trwania eksperymentu, który był zbyt krótki by zauważyć pozytywne zmiany w składzie ciała [6] [7].

Inne badania naukowe wskazują jednak, że forma treningu wykorzystana do niniejszego eksperymentu ma znacznie bardziej korzystny wpływ na kompozycję ciała w porównaniu do samego treningu aerobowego [8] [9]. Dzieje się tak za sprawą tego, że kombinacja ćwiczeń o niskiej i bardzo wysokiej intensywności umożliwia wykonanie zarówno treningu aerobowego jak i anaerobowego, co tym samym prowadzi do wzrostu tkanki mięśniowej oraz zwiększenia wskaźnika podstawowej przemiany materii nawet do 48 godzin po wykonaniu treningu [10].

Zmiany w poziomie sprawności fizycznej

Pomiary wykazały poprawę sprawności w 7 spośród 9 testów sprawnościowych, co ilustruje poniższa tabela.

Jednym z najistotniejszych elementów mających wpływ na ogólne zdrowie jest maksymalna zdolność zużycia tlenu. Niewystarczająca zdolność pochłaniania tlenu przez organizm zwiększa ryzyko chorób serca oraz przedwczesnej śmierci. Wyniki eksperymentu wykazały znaczący wzrost zdolności zużycia tlenu po 10 tygodniach programu treningowego z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała aż o 33.3%.

WNIOSKI

Trening z ciężarem własnego ciała w zdecydowanie różni się od tradycyjnego treningu wykonywanego na siłowni. Taka forma ćwiczeń zawiera elementy treningu interwałowego, a zatem zwiększa nie tylko siłę, ale także wytrzymałość mięśniową. Trening taki przyjmuje formę treningu funkcjonalnego. Ruchy wykonywane podczas ćwiczeń są naturalne i angażują wiele grup mięśniowych. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała poprawiają równowagę i gibkość oraz z powodzeniem mogą być wykonywane zarówno przez kobiety jak i mężczyzn w każdej grupie wiekowej. I co najważniejsze, szczególnie w czasie ograniczenia dostępu do siłowni, trening taki może być świetną alternatywą lub dodatkiem do typowego treningu siłowego.

źródła:

Lipecki, Krzysztof & Rutowicz, Bartosz. (2015). The Impact Of Ten Weeks Of Bodyweight Training On The Level Of Physical Fitness And Selected Parameters Of Body Composition In Women Aged 21-23 Years. Polish Journal of Sport and Tourism. 22. 10.1515/pjst-2015-0014. 

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz