Trening plyometryczny na wzrost masy mięśniowej

Szacowany czas czytania tekstu: 4 min.

Trening plyometryczny to rodzaj aktywności skupiający się na poprawie szybkości i mocy ruchów. Taka forma treningu poprawia także funkcje układu nerwowego, głównie pod kątem polepszenia szybkości reakcji mięśni.

Ćwiczenia plyometryczne angażują mięśnie poprzez ich gwałtowny ruch ekscentryczny po którym dochodzi następnie do ruchu koncentrycznego [1]. Do skurczu mięśni dochodzi w szybkich sekwencjach. Wykorzystywana jest przy tym siła, elastyczność oraz unerwienie mięśnia oraz otaczających go tkanek. Potencjalnie może to prowadzić do poprawy wysokości skoku, szybkości biegu, odległości rzutu czy siły uderzenia. Programy treningowe opierające się na ćwiczeniach plyometrycznych były tematem ponad 200 badań, które udowodniły pozytywny wpływ takiej formy aktywności na wiele aspektów sprawności fizycznej [2].

CEL BADANIA

Temat wpływu treningu plyometrycznego na hipertrofię mięśniową poruszany był dotychczas przez naukowców stosunkowo rzadko. Celem publikacji z 2020 roku Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review (pol. Wpływ treningu plyometrycznego w stosunku do treningu siłowego na hipertrofię mięśni szkieletowych: Przegląd) było porównanie wpływu treningu plyometrycznego na hipertrofię mięśniową w porównaniu do treningu siłowego na podstawie dostępnych badań naukowych.

WYNIKI

Trening plyometryczny vs. trening siłowy – który z nich ma większy wpływ na hipertrofię mięśniową?

W pierwszej części badania autorzy przeanalizowali 6 publikacji [3], [4], [5], [6], [7], [8], skupiających się na porównaniu wpływu izolowanych ćwiczeń plyometrycznych oraz izolowanych ćwiczeń siłowych na hipertrofię mięśniową z zastosowaniem pomiarów mikroskopijnych. W celu zmierzenia zmian w rozmiarze tkanki mięśniowej wykorzystano obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego lub ultradźwięki.

Znaczący wzrost tkanki mięśniowej zarówno dla grupy wykonującej trening plyometryczny jak i trening siłowy zauważono między innymi w badaniu Earp i in. [9]. W 8-tygodniowym eksperymencie udział wzięło 27 niewytrenowanych mężczyzn. Uczestnicy zostali podzieleni na 2 grupy. Jedna z grup wykonywała przysiady z wyskokiem w 5-7 seriach po 5-6 powtórzeń. Druga grupa wykonywała przysiady z obciążeniem 75%–90% 1 RM w 3 seriach po 3-8 powtórzeń. Uczestnicy wykonywali trening 3 razy w tygodniu. W obu grupach zauważono porównywalny znaczny wzrost tkanki mięśniowej.

Podobne wyniki odnotowano w badaniu przeprowadzonym na osobach wytrenowanych. W eksperymencie przeprowadzonym przez McKinlay i in. [10] udział wzięło 27 młodych piłkarzy w wieku 11–13 lat. Badanie trwało 8 tygodni. Uczestnicy, podzieleni na 2 grupy, wykonywali trening plyometryczny lub siłowy 3 razy w tygodniu. Pojedyncza sesja treningowa składała się z obszernego zestawu ćwiczeń plyometrycznych wykonywanych w 3 seriach po 12 powtórzeń lub zestawu ćwiczeń siłowych wykonywanych w 3 seriach po 8–12 powtórzeń z obciążeniem 80% 1 RM. W obu grupach zauważono znaczny porównywalny wzrost masy mięśniowej.

Analiza wszystkich badań 6 wykazała podobny poziom hipertrofii w grupach wykonujących ćwiczenia plyometryczne oraz siłowe. Powtarzalne wyniki zauważono dla kilku mięśni oraz grup mięśni, w tym w mięśniu czworogłowym (4 badania), mięśniach łydki (2 badania) oraz w mięśniach grupy tylnej uda (1 badanie) i przywodzicielach bioder (1 badanie).

Dotychczas w dostępnej literaturze można było natknąć się zazwyczaj na informacje wskazujące na relatywnie nikły wpływ ćwiczeń plyomentrycznych na wzrost tkanki mięśniowej [11]. Warto jednak zaznaczyć, że do tej pory specjaliści zazwyczaj nie brali pod uwagę badań naukowych porównujących bezpośrednio trening plyometryczny z treningiem siłowym. Na podstawie takich porównań można zauważyć, że trening plyometryczny ma o wiele większy wpływ na hipertrofię mięśniową, niż sądzono do tej pory. Co więcej, efekt wzrostu tkanki mięśniowej z wykorzystaniem treningu plyometrycznego jest podobny do efektów innych rodzajów treningów, w tym ćwiczeń siłowych.

W drugiej części analizy skupiono się na wpływie treningu plyometrycznego na włókna wolnokurczliwe (typ I) i szybkokurczliwe (typ II) z zastosowaniem pomiarów mikroskopijnych. Oba typy włókien różnią się pod względem budowy i funkcjonowania. Metabolizm we włóknach typu I i IIa podlega procesom oksydacyjnym, podczas gdy metabolizm we włóknach typu IIx zachodzi w procesach glikolitycznych [12]. Oprócz tego, włókna wolnokurczliwe i szybkokurczliwe różnią się także ze względu na odpowiedź hipertroficzną. W porównaniu do włókien typu I, włókna typu II mają większą tendencję wzrostu [13].

Biorąc po uwagę to, że ćwiczenia plyometryczne charakteryzują się krótkim okresem trwania, dużą szybkością oraz wysoką intensywnością, wnioskować można, że podczas takiej aktywności w większym stopniu angażowane są włókna mięśniowe szybkokurczliwe. Teorię tę popiera jedno z badań [14], podczas którego uczestnicy wykonywali wyskoki dosiężne w 10 seriach po 10 powtórzeń. Wyniki eksperymentu dowiodły znacznie większe zaangażowanie włókien mięśniowych typu II. Istnieją jednak publikacje przeczące tej teorii. Przykładem może być eksperyment, podczas którego uczestnicy przez 8 tygodni wykonywali trening plyometryczny [15]. Na podstawie wyników tego badania dowiedziono, że trening plyometryczny przyczynił się do zwiększenia przekroju pojedynczych włókien typu I o 23%, typu IIa o 22% oraz typu IIa/IIx o 30%. Tym samym badanie to dowiodło, że trening plyometryczny może potencjalnie zwiększać wzrost tych samych typów włókien co trening siłowy [16].

Do tej pory zaledwie w jednym badaniu porównano trening plyometryczny i siłowy pod kątem hipertrofii poszczególnych włókien mięśniowych [17]. Na podstawie wyników badania odkryto, że trening siłowy zwiększył wzrost włókien mięśniowych typu I oraz typu IIa, podczas gdy w grupie wykonującej trening plyometryczny nie zauważono żadnych zmian w przekroju włókien. Badanie to ma jednak ograniczenia związane z liczbą pobranych próbek do analizy i tym samym nie daje jednoznacznej odpowiedzi.

Czy sesja treningowa zawierająca zarówno ćwiczenia plyometryczne jak i siłowe może przynieść dodatkowe korzyści?

Biorąc pod uwagę to, że ćwiczenia plyometryczne oraz siłowe powodują podobny efekt w zakresie hipertrofii mięśniowej, można byłoby snuć hipotezy, że połączenie obu rodzajów treningu może przynieść dodatkowe korzyści związane ze wzrostem tkanki mięśniowej.

W tym udowodnienia tej hipotezy autorzy publikacji przeanalizowali 2 badania porównujące kombinację treningu plyometrycznego i siłowego w stosunku do wyizolowanego treningu siłowego. W pierwszym badaniu [18] udział wzięło 58 kobiet w średnim wieku 67 lat. Na podstawie wyników badań dowiedziono, że połączenie treningu siłowego i plyometrycznego nie przyniosło większych korzyści w zakresie hipertrofii mięśni w porównaniu do wyizolowanego treningu siłowego. Należy jednak zwrócić uwagę, że badanie to zostało przeprowadzone na osobach starszych, u których odpowiedź hipertroficzna mięśni jest mniejsza w porównaniu do osób młodych ze względu na obniżenie syntezy białek [19] [20]. Inne z badań [21], które badało wpływ połączenia treningu plyometrycznego i siłowego na odpowiedź anaboliczną młodych osób trenujących podnoszenie ciężarów potwierdziło, że taka kombinacja nie przyniosła większych korzyści w porównaniu do samego treningu siłowego

WNIOSKI

Przegląd ten dowodzi, że trening plyomentryczny, podobnie jak trening siłowy może mieć korzystny wpływ na hipertrofię mięśniową. Naukowcy dowiedli także, że efekty obu rodzajów treningów są porównywalne. Analiza nie dowiodła jednak, że połączenie obu rodzajów treningów może w jakimkolwiek stopniu prowadzić do większej hipertrofii mięśni w porównaniu do wykonywania jedynie treningu siłowego.

Czy są tu z nami Trenerzy personalni?

Serdecznie zapraszamy do grupy na Facebook’u Trenerzy Bardzo Personalni.
Znajdziesz tam praktyczne wskazówki, które wzniosą Twoje kompetencje trenerskie na wyższy poziom. Razem z trenerami Krystianem Kaczmarkiem i Błażejem Wesołowskim dzielimy się doświadczeniem i wiedzą zarówno dotyczącą warsztatu jak i biznesu trenera. Dołącz do nas jeśli chcesz rozwijać się pod okiem specjalistów 🙂

źródła:

Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review. Journal of Sport and Health Science. 2020 Jun. DOI: 10.1016/j.jshs.2020.06.010.

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz