Mechanizmy powstawania przetrenowania

Szacowany czas czytania tekstu: 4 min.

Ćwiczenia fizyczne to najskuteczniejszy bodziec wzmagający adaptacje mięśni szkieletowych podczas treningu wytrzymałościowego i siłowego. Adaptacje te obejmują zarówno poprawę wytrzymałości jak i zwiększenie siły mięśniowej za sprawą hipertrofii mięśni szkieletowych.

Do adaptacji metabolicznych i strukturalnych mięśni szkieletowych dochodzi jednak nie podczas samego wysiłku fizycznego, ale w czasie okresu regeneracji po treningu. Dlatego właśnie ten okres uznaje się za kluczowy dla osób trenujących [1] [2] [3]. Z przeprowadzonych dotychczas badań wynika, że poziom adaptacji organizmu do treningu zależny jest także od intensywności ćwiczeń. Okazuje się, że w celu osiągnięcia optymalnego poziomu adaptacji mięśni szkieletowych dużo lepiej sprawdza się trening bardzo intensywny, powodujący wyczerpanie siły mięśni i zmęczenie organizmu [4] [5].

Brak równowagi między zmęczeniem organizmu spowodowanym intensywnym wysiłkiem fizycznym a odpoczynkiem może doprowadzić jednak do obniżenia wydajności i wyników podczas treningów, nadmiernego przemęczenia, a z czasem do powstania zespołu przetrenowania. Co jest głównym czynnikiem prowadzącym do przetrenowania? Jak długi powinien być okres regeneracji organizmu dla osiągnięcia optymalnego poziomu adaptacji mięśni? Na te pytania odpowiedź postanowili znaleźć naukowcy w badaniu Intramuscular mechanisms of overtraining opublikowanym w 2020 roku.

PRZYCZYNY PRZETRENOWANIA

Niski poziom glikogenu

Na podstawie hipotezy spadku glikogenu zakłada się, że pogorszenie osiągnięć podczas treningu związane jest ze spadkiem glikogenu w mięśniach na skutek wysiłku fizycznego [6]. Hipoteza ta została jednak poddana w wątpliwość na podstawie jednego z eksperymentów polegających na zbadaniu wpływu długoterminowego suplementowania węglowodanami na przetrenowanie. Na jego podstawie nie zauważono statystycznie istotnych zmian, które mogłyby udowodnić pozytywny wpływ wysokiego poziomu glikogenu w mięśniach na zapobieganie przetrenowaniu. Co więcej, suplementacja glukozą nie miała także wpływu na zmniejszenie uszkodzeń mięśni zbadanych na podstawie markerów stresu oksydacyjnego i poziomu kinazy kreatynowej [7].

Zauważono jednak istotny wpływ poziomu glikogenu w mięśniach na regenerację organizmu podczas okresu odpoczynku. Dowiedziono, że umiejętność organizmu do regeneracji mięśni jest upośledzona w wyniku niewystarczającej ilości dostarczonej glukozy [8]. Tym samym badacze są zdania, że niski poziom glikogenu w mięśniach może być jednym z czynników powstania zespołu przetrenowania u sportowców. Podkreślają jednak, że niski poziom glikogenu nie jest jedynym elementem, który ma wpływ na wystąpienie przetrenowania.

Mikrourazy mięśni na skutek treningu

Uszkodzenia tkanki mięśniowej na skutek ćwiczeń fizycznych charakteryzują się między innymi obniżeniem siły mięśniowej, opuchlizną czy powstaniem zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS) [9] [10] [11]. Im większe są uszkodzenia i spadek siły mięśniowej bezpośrednio po treningu, tym dłużej zajmuje organizmowi ich regeneracja [12] [13] [14]. Istnieją jednak przesłanki wskazujące, że organizm jest bardziej skłonny do przemęczenia, a w konsekwencji przetrenowania, jeśli kolejna sesja treningowa wykonana zostanie przed całkowitym zregenerowaniem uszkodzeń mięśni. Dzieje się tak głównie za sprawą skumulowania się symptomów uszkodzeń mięśni, w tym znacznego obniżenia siły mięśniowej, które mogą trwać od kilku tygodni do ponad miesiąca [15] [16] [17] [18]. Tym samym okres spadku siły mięśniowej spowodowany mikrourazem tkanki mięśniowej może pokrywać się z obniżeniem wydajności podczas treningów spowodowanych zespołem przetrenowania

Stany zapalne spowodowane treningiem

Do podstawowych objawów stanu zapalnego w organizmie zalicza się ból, podwyższenie temperatury, opuchliznę oraz pogorszenie funkcjonowania. Symptomy te w znacznej części pokrywają się z podstawowymi objawami mikrourazów mięśniowych spowodowanych wysiłkiem fizycznym. Jak się okazuje stan zapalny uważany jest za kluczowy proces w odbudowie mięśni i ich regeneracji [19] [20], co z kolei prowadzi do hipertrofii mięśniowej [21] [22] [23] [24] [25]. Długoterminowe podwyższenie stężenia poziomu interleukin-6 (IL-6), markera stanu zapalnego wydzielanego przez komórki układu odpornościowego, może powodować między innymi obniżenie siły mięśniowej czy pogorszenie wydolności [26]. Co więcej, uszkodzenie mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym może utrzymywać się tygodniami i pobudzić aktywację mikrofagów produkujących między innymi cytokiny takie jak TNFα, IFNγ, IL-6 i IL-10, ściśle związane z występowaniem stanu zapalnego [27] [28] [29] [30]. Długotrwałe podwyższenie poziomu cytokin w organizmie może z kolei prowadzić do pojawienia się przewlekłego stanu zapalnego, którego jednym z symptomów jest osłabienie siły mięśniowej [31] [32] [33] [34].

Warto także zwrócić uwagę na negatywny wpływ stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), czyli większości leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty. Badania wskazują, że stosowanie leków przeciwbólowych może mieć negatywny wpływ między innymi na syntezę białek po treningu [35] [36] [37] [38]. Jedno z najnowszych badań dowiodło, że u osób trenujących zauważono znaczny spadek siły i hipertrofii mięśniowej w okresie przyjmowania ibuprofenu w dawce 1200 mg dziennie. Autorzy badania twierdzą, że głównym tego czynnikiem mogła być ingerencja w poziom stężenia IL-6 w organizmie na skutek przyjmowania ibuprofenu [39].

Stres oksydacyjny

Osoby z zespołem przetrenowania wykazują także symptomy stresu oksydacyjnego [40] [41], który powstaje na skutek rozregulowania równowagi między oksydantami a przeciwutleniaczami w mięśniach, co prowadzi do wysyłania przez organizm sygnałów o stanie zapalnym. To z kolei może zwiększyć uczucie zmęczenia mięśni i pogorszenia umiejętności organizmu do regeneracji po treningu [42].

Badania wskazują, że wysiłek fizyczny powodujący łagodną oksydację doprowadza do powstania optymalnej równowagi oksydacyjnej i tym samym jest korzystny dla organizmu. Jednak zbyt długa ekspozycja tkanek mięśniowych na stres oksydacyjny może prowadzić do poważnego osłabienia i zespołu przetrenowania [43].

Podobnie jak w przypadku przewlekłych chorób (np. reumatologiczne zapalenie stawów), zespół przetrenowania może mieć symptomy przewlekłego stresu oksydacyjnego. Przykładem może być podwyższenie markerów stresu oksydacyjnego (na podstawie pomiarów glutationu) trwające powyżej miesiąca u osób biorących udział w wyjątkowo wymagających zawodach biegowych [44]. U sportowców z przewlekłym zespołem przetrenowania odnotowuje się także podwyższony poziom markera stresu oksydacyjnego MDA [45]. W przypadku występowania przewlekłego stresu oksydacyjnego z objawami osłabienia mięśni stosunkowo potencjalnie dobry wpływ na przywrócenie siły mięśniowej może mieć suplementacja antyoksydantami [46] [47] [48].

ZAPOBIEGANIE PRZETRENOWANIU

Do metod zapobiegania przetrenowaniu organizmu zalicza się odpowiednie rozplanowanie programu treningowego oraz ciągłe ich monitorowanie zarówno przez trenerów jak i przez same osoby trenujące w celu wprowadzenia odpowiednich zmian. Do adaptacji w treningu przeciwdziałających przetrenowaniu zalicza się między innymi zminimalizowanie gwałtownego zwiększania obciążeń treningowych, monitorowanie niedoborów składników żywieniowych, periodyzacja planu treningowego oraz wdrożenie odpowiedniej ilości czasu na regenerację między sesjami treningowymi. Więcej informacji znajdziesz w artykule na temat zapobiegania przetrenowaniu.

WNIOSKI

Przetrenowanie organizmu bez wątpienia może mieć niszczycielski efekt na karierę sportowców. Zespół przetrenowania spowodowany jest brakiem równowagi między zmęczeniem spowodowanym treningiem a odpowiednią ilością i jakością odpoczynku w okresie regeneracji. Ciało człowieka składa się w około 40% z mięśni szkieletowych i są one kluczowym elementem umożliwiającym poruszanie się i oddychanie. Niniejsze badanie dowiodło jak duży wpływ na powstanie zespołu przetrenowania mają mięśnie szkieletowe a w szczególności brak ich odpowiedniej regeneracji.

źródła:

Cheng, Arthur & Jude, Baptiste & Lanner, Johanna. (2020). Intramuscular mechanisms of overtraining. Redox Biology. 35. 101480. 10.1016/j.redox.2020.101480.

Czy są tu z nami Trenerzy personalni?

Serdecznie zapraszamy do grupy na Facebook’u Trenerzy Bardzo Personalni.
Znajdziesz tam praktyczne wskazówki, które wzniosą Twoje kompetencje trenerskie na wyższy poziom. Razem z trenerami Krystianem Kaczmarkiem i Błażejem Wesołowskim dzielimy się doświadczeniem i wiedzą zarówno dotyczącą warsztatu jak i biznesu trenera. Dołącz do nas jeśli chcesz rozwijać się pod okiem specjalistów 🙂

Izabela Bartosiewicz

Ukończyłam Japonistykę i Etnolingwistykę nabywając umiejętności z języków angielskiego, japońskiego, włoskiego, komunikacji interkulturowej i tłumaczeń. Sport był zawsze istotną częścią mojego życia. Jako stypendystka rządu japońskiego, przez rok prowadziłam badania nad językiem piłkarskim na Uniwersytecie Kyoto Sangyo. Obecnie większość czasu przebywam w Korei Południowej, gdzie zdobywam kolejne doświadczenia językowe i kulturowe. Prowadzę portal www.speaksporty.pl, na którym dzielę się praktycznymi materiałami wspierającymi sportowców i trenerów w nauce języka angielskiego.

Dodaj komentarz