Idealna ilość snu – czy istnieje?

Szacowany czas czytania tekstu: 9 min.

Sen jest coraz częściej uznawany za kluczowy składnik zdrowego rozwoju i ogólnego stanu zdrowia [1–3]. Zdrowy sen obejmuje wiele czynników, w tym odpowiedni czas trwania, dobrą jakość, odpowiedni timing i brak zaburzeń snu [4,5]. Niewystarczająca ilość snu w nocy na ogół wiąże się z sennością w ciągu dnia, zmęczeniem, obniżonym nastrojem, nieprawidłowym funkcjonowaniem i innymi problemami ze zdrowiem i bezpieczeństwem [6–9]. Bezsenność stała się problemem w wielu krajach, biorąc pod uwagę jej związek z chorobowością i śmiertelnością [10,11]. Nawykowy krótki czas snu wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym otyłością, [12] cukrzycą typu 2 [13], nadciśnieniem tętniczym [14], chorobami układu krążenia [15]. depresją [16] i śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny [17]. Zainteresowanie znalezieniem sposobów na poprawę snu wciąż rośnie, a eksperci zalecają, aby organy zdrowia publicznego traktowały sen poważniej, poświęcając mu tyle uwagi, co odżywianiu i aktywności fizycznej [18– 20].

Istnieją wytyczne dotyczące zalecanej ilości snu potrzebnej dla optymalnego zdrowia. Jednak potrzeby snu mogą się różnić u różnych osób w każdym wieku w ciągu życia. Ponadto niektóre grupy wiekowe i populacje częściej zgłaszają niewystarczającą długość snu przez co mogą być bardziej narażone na szkodliwe skutki zdrowotne wynikające z bezsenności [5,6,11]. Celem tego artykułu przeglądowego było omówienie, czy istnieje idealna ilość snu dla optymalnego zdrowia. Autorzy badania przeanalizowali tez wpływ wieku na zaburzenia snu.

Niewystarczająca ilość snu na różnych etapach życia

Niewystarczająca ilość snu stała się powszechna w ostatnich dziesięcioleciach, zwłaszcza wśród nastolatków [11,21]. Zarówno czynniki fizjologiczne, jak i czynniki zewnętrzne odgrywają rolę w wyjaśnianiu niedostatecznego snu w tej grupie wiekowej. Ograniczenie snu jest często przypisywane czynnikom zewnętrznym, takim jak sztuczne światło, stosowanie kofeiny, brak aktywności fizycznej, brak zasad dotyczących pory snu w rodzinie oraz zwiększona dostępność technologii informacyjnych i komunikacyjnych [22–25]. W okresie dojrzewania występuje również problem niewystarczającej ilości snu, przypisywany czynnikom fizjologicznym, takim jak zmiany hormonalne w okresie dojrzewania. Ponadto u nastolatków opóźnienie fazy biologicznej w połączeniu z zegarem społecznym, dla którego głównym synchronizatorem jest stały i wczesny czas rozpoczęcia nauki w szkole, przyczynia się do obserwowanych deficytów snu w tej populacji.

U osób starszych wzorce i rozkład snu ulegają znaczącym zmianom ilościowym i jakościowym. Osobom starszym  trudniej zasypiać, a trudnej o ciągłość snu. Temu okresowi życia często towarzyszy dobowa zmiana na chronotyp poranny, w przeciwieństwie do wieczornego chronotypu w okresie dojrzewania, co skutkuje wczesnym chodzeniem spać i wczesnym wstawaniem [29]. Badania sugerują, że potrzeba snu może się nie zmieniać wraz z wiekiem, ale to zdolność osiagnięcia odpowiedniej ilości snu zmiejsza sie z wiekiem [10]. Zwiększona częstotliwość zaburzeń snu w populacji osób starszych przyczynia się do znacznych niedoborów snu obserwowanych w tej populacji [33–36] Niewystarczający sen u osób starszych może być również związany z innymi czynnikami, takimi jak zmiany w życiu (np. przejście na emeryturę, brak aktywności fizycznej, zmniejszenie interakcji społecznych), zmiany metabolizmu związane z wiekiem oraz zmiany środowiskowe (np. umieszczenie w domu opieki)[37].

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2007 roku  wykazano, że w populacji osób starszych zarówno krótki, jak i długi sen są niezależnie związane ze zwiększonym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i nowotworowych [38].

Normatywne wartości czasu trwania snu w ciągu całego życia

Regulacja snu i czuwania oraz stany snu ewoluują bardzo szybko w pierwszym roku życia [40]. Na przykład noworodki (0–3 miesiące) nie mają ustalonego rytmu okołodobowego i dlatego ich sen jest rozłożony na całą 24-godzinną dobę. W wieku 10–12 tygodni pojawia się rytm dobowy, a sen staje się ‘bardziej nocny’ w wieku od 4 do 12 miesięcy [42]. Dzieci kontynuują drzemki w ciągu dnia w wieku od 1 do 4 lat, a nocne czuwania są częste [43]. Drzemki w ciągu dnia zwykle kończą się w wieku 5 lat, a długość snu w ciągu nocy stopniowo maleje w dzieciństwie, częściowo z powodu przechodzenia na późniejsze pory snu i niezmiennej ilości wybudzeń. [43]

Wzorce snu wyjaśniane są przez złożoną zależność między czynnikami genetycznymi, behawioralnymi, środowiskowymi i społecznymi. Przykłady czynników, które mogą wpływać na długość snu  obejmują harmonogram opieki dziennej / szkolnej, praktyki rodzicielskie, preferencje kulturowe, rutyny rodzinne i indywidualne różnice w składzie genetycznym. Pomimo międzyosobniczych różnic w czasie trwania snu, istnieją międzynarodowe dane normatywne przedstawiające normy czasu trwania snu w różnych grupach wiekowych. Należy jednak pamiętać, że normatywne wartości referencyjne w żaden sposób nie wskazują na to, jaki powinien być idealny lub optymalny czas snu, tj. ilość snu związana z korzyściami zdrowotnymi. Niemniej jednak mówią nam o tym, co jest normalne (lub nie) w populacji i stanowią cenną miarę dla lekarzy i terapeutów, którzy mają do czynienia z problemami związanymi ze snem.

W metaanalizie Gallanda i wsp. 44 przeanalizowano literaturę naukową dotyczącą prawidłowych wzorców snu u niemowląt i dzieci w wieku 0–12 lat. Przegląd obejmował 69 542 uczestników z 18 krajów, a do określenia czasu trwania snu zastosowano subiektywne pomiary. Naukowcy obliczyli średnie wartości i zakresy referencyjne (± 1,96 SD) długości snu:

12,7 godz./dobę (9,0–13,3) dla niemowląt (<2 lat),
11,9 godz./dobę (9,9–13,8) dla małych dzieci / przedszkolaków (w wieku 2– 5 lat)
oraz 9,2 godz./dobę (7,6–10,8) dla dzieci (6–12 lat). 

Dane dotyczące normatywnego czasu trwania snu w różnych kategoriach wiekowych przedstawiono na rycinie 1. Na podstawie tych danych wykazano silną odwrotną zależność od wieku, przy czym najszybsze tempo spadku obserwowano w ciągu pierwszych 6 miesięcy życia (skrócenie czasu snu o 10,5 min / miesiąc). 

W przeglądzie podkreślono również, że Azjaci mieli znacznie krótszy sen (1 godzinę krócej w przedziale 0–12 lat) w porównaniu do rasy białej lub innych grup etnicznych. Ogólnie rzecz biorąc, te wartości odniesienia należy traktować jako normy globalne, ponieważ autorzy połączyli wyniki z różnych krajów i kultur.

Wykres 1.
Normal self-reported sleep durations in children aged 0–12 years.
Note: The mean reference values are from a meta-analysis of 34 studies from 18 countries.44
Abbreviations: m, months; y, years.

Galland i wsp.45 podali również w 2018 roku normatywne wartości czasu trwania snu dla dzieci w wieku od 3 do 18 lat mierzone za pomocą aktygrafii (obiektywna ocena czasu snu). Ich metaanaliza obejmowała 79 artykułów i dotyczyła dzieci z 17 krajów. Jak przedstawiono na rysunku 2, średnie wyników badań dotyczące czasu trwania snu w nocy spadły z 9,68 godzin (przedział wiekowy 3–5 lat) do 8,98 godzin (przedział wiekowy 6–8 lat), 8,85 godz. (przedział wiekowy 9–11 lat), 8,05 godz. (przedział wieku 12–14 lat) i 7,4 godziny (przedział wieku 15–18 lat).

Wykres 2.
Normal actigraphy-determined sleep duration values in children aged 3–18 years.
Note: The mean reference values are from a meta-analysis of 79 studies from 17 countries.

Ohayon i wsp.46 opublikowali również metaanalizę obiektywnie ocenianego snu od dzieciństwa do dorosłości w 2004 r. W celu określenia normatywnych wartości snu w ciągu całego życia. W sumie włączono 65 badań obejmujących 3577 zdrowych osób w wieku 5–102 lat. Do oceny długości snu w włączonych badaniach wykorzystano polisomnografię lub aktygrafię. Zaobserwowali, że całkowity czas snu istotnie skracał się wraz z wiekiem u dorosłych, podczas gdy u dzieci i młodzieży miało to miejsce tylko w badaniach wykonywanych w dni szkolne. Ten wzorzec sugeruje, że u dzieci i młodzieży skrócenie całkowitego czasu snu nie jest związane z dojrzewaniem, ale z innymi czynnikami, takimi jak wcześniejsze rozpoczęcie nauki w szkole.

Podsumowując, normatywne wartości czasu trwania snu są pomocne w dostarczaniu informacji o tym, co stanowi normę dla danego wieku, a co jest poza normą. Wiele czynników może determinować czas snu na poziomie indywidualnym. Chociaż międzynarodowe dane normatywne dostarczają informacji o normalnym rozkładzie czasu trwania snu w populacji, nie określają czasu trwania związanego z korzyściami zdrowotnymi. Dlatego średnia dlugość snu danej populacji nie odzwierciedla odpowiedniej ilości snu dla każdej osoby.

Optymalna długość snu związana z korzystnymi wynikami zdrowotnymi jest używana w zaleceniach dotyczących zdrowia publicznego i została omówiona w kolejnej części artykułu.

Zalecana ilość snu przez całe życie

W 2015 roku National Sleep Foundation w USA opublikował zaktualizowane zalecenia dotyczące długości snu, aby sformułować uzasadnione naukowo i praktyczne zalecenia dotyczące długości snu w ciągu całego życia [47]. W tym samym roku American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society wydały zgodne zalecenie dotyczące ilości snu potrzebnej do promowania optymalnego zdrowia u dorosłych [48]. Zalecenia dotyczące długości snu można znaleźć w tabeli 1.

Chociaż zalecenia dotyczące długości snu opierają się na najlepszych dostępnych dowodach i konsensusie ekspertów, nadal w dużej mierze opierają się na badaniach obserwacyjnych wykorzystujących czas trwania snu podawany przez samych siebie. Potrzebne są dalsze badania i eksperymenty ograniczania / wydłużania snu, aby lepiej określić ilościowo górne i dolne granice czasu trwania zdrowego snu oraz kształt krzywej dawka-odpowiedź z szerokim zakresem skutków zdrowotnych. Jednak zdaniem autorów badania jest to mało prawdopodobne, a optymalna długość snu zależeć może od stanu zdrowotnego osób poddawanych ankiecie[54]
Istnieje również międzyosobnicza zależność potrzeby ilości snu polegająca na tym, że spanie krótsze lub dłuższe niż zalecana ilość niekoniecznie musi mieć zdrowie. Na przykład różnice genetyczne między osobnikami mogą wyjaśniać część zmienności potrzeb snu. Jednak celowe ograniczanie snu przez dłuższy czas (tj. chroniczna deprywacja snu) nie jest dobrym pomysłem i może wpływać na zdrowie i bezpieczeństwo [47]. Chociaż zalecenia dotyczące snu są dobrym narzędziem kontroli zdrowia publicznego, należy je dostosować. na podstawie indywidualnych przypadków (nie jest to uniwersalna rekomendacja dla wszystkich).

Zalecenia dotyczące czasu trwania snu mają zakresy optymalnego snu, co sugeruje, że związek między czasem trwania snu a niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi ma kształt litery U. Zarówno zbyt krótki sen jak i zbyt długi wiąże się z negatywnym wpływem na zdrowie [47 –51]. Istnieje wiele dowodów na biologiczną wiarygodność krótkiego snu związaną przyczynowo z szerokim zakresem niekorzystnych skutków zdrowotnych; jednak rola długiego snu jest mniej jasna. Długi sen występuje u osób starszych. Ponadto może być związany z problemami zdrowotnymi – depresją, przewlekłym bólem, niskim statusem socjoekonomicznym [55,56]. Przyczynowość wsteczna i szczątkowa obecność czynników wprowadzających w błąd  są zatem lepszymi mechanizmami wyjaśniającymi związek między długim snem i niekorzystnymi skutkami  zdrowotnymi [55,56]. Może to wyjaśniać, dlaczego American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society zalecają wartość progową dla dorosłych (≥7 godzin na dobę), a nie zakres (np. 7-9 godzin na dobę) (tab.1). Jednak zbyt długi czas snu może zawierać dużą liczbę wartościowych informacji, ponieważ może wskazywać na słabą wydajność snu (tj. spędzanie dużo czasu w łóżku, ale niskiej jakości).

Statystyki populacji w Kanadzie wskazują, że 16% przedszkolaków śpi krócej niż jest to zalecane, podczas gdy 20% dzieci i jedna trzecia nastolatków, dorosłych i osób starszych zgłasza krótszy niż zalecany czas snu dla optymalnego zdrowia [65–67]. Jak pokazano na rysunku 3, średni czas trwania snu Kanadyjczyków w poszczególnych grupach wiekowych znajduje się na dolnej granicy zaleceń dotyczących długości snu. Średnio duży odsetek Kanadyjczyków spełnia zalecenia dotyczące długości snu (np. Dwie trzecie nastolatków i dorosłych); jednak duża liczba osób nie spełnia wytycznych (np. jedna trzecia nastolatków i dorosłych). Jeśli zagłębimy się w te dane, zdamy sobie sprawę, że grupa nastolatków wykazała największy spadek długości snu w ostatnich dziesięcioleciach, zwłaszcza w dni szkolne [11]. Znajomość grup wiekowych, w których występuje większe prawdopodobieństwo wystąpienia niedostatecznej ilości snu, ma kluczowe znaczenie dla rozwoju metod, mających na celu poprawę snu (np. rozpoczęcie szkoły nie wcześniej niż o 8:30 dla uczniów szkół średnich) [68–70].

Wykres 3.
Sleep duration estimates of Canadians (dashed line) compared with the sleep duration recommendation ranges (solid lines).
Notes: Sleep duration estimates for the Canadian population have been recently published.6567 However, they are not available for newborns, infants, or toddlers. Canadians sleeping less than recommended for optimal health is estimated at 16% for preschoolers, 20% for school-aged children, 30% for teenagers, 32% for adults, and 31% for older adults.

Idealna ilość snu: fakt czy fikcja?

Jak omówiono w tym artykule, nie ma magicznej liczby dla wszystkich pod względem idealnej ilości snu, jaką można uzyskać każdej nocy. Zalecenia dotyczące czasu snu mają służyć jako wytyczne dotyczące zdrowia publicznego, ale należy je dostosować do każdego pacjenta. Potrzeby snu są określane przez złożony zestaw czynników, w tym skład genetyczny, czynniki środowiskowe i behawioralne. Na przykład sportowcy wyczynowi potrzebują więcej snu, aby wykonywać treningi na wysokim poziomie i regenerować się po intensywnej aktywności fizycznej. Potrzeby snu u dzieci i młodzieży mogą również wynikać z etapu ich dojrzewania, niezależnie od ich wieku chronologicznego [46]. Oznacza to, że u niektórych osób zmiany wzorców snu mogą wystąpić wcześniej (w młodszym wieku) a u innych w późniejszym wieku. 

Optymalny sen należy rozumieć jako ilość snu potrzebną do optymalizacji parametrów (np. wydajności, funkcji poznawczych, zdrowia psychicznego, zdrowia fizycznego, jakości życia itp.). Oznacza to, że może istnieć wiele krzywych dawka – reakcja, które mogą różnić się kształtem w zależności od parametrów [54]. Zwykle szczyt każdego pomiaru zdrowotnego powinien przypadać gdzieś w zalecanym zakresie czasu trwania snu. Jednak dokładna ilość snu, jaką należy przespać każdej nocy w celu optymalizacji wszystkich istotnych skutków zdrowotnych, nie jest prosta ani wszechobecna. Optymalna ilość dla jednego wyniku może nie być taka sama dla każdego parametru (np. 9 godzin snu na dobę może być idealnym rozwiązaniem dla wyników sportowych, podczas gdy 7 godzin może być najlepszy dla wyników w nauce). 

Chociaż niniejszy artykuł skupiał się na długości snu, poza uzyskaniem wystarczającej ilości snu każdej nocy, ważnych jest wiele innych wymiarów. Obejmują one aspekty jakości snu, takie jak wydajność snu (tj. proporcja czasu faktycznie śpiącego w łóżku), czas snu (tj. czas snu / pobudki), architektura snu (tj. Fazy snu), spójność snu (tj. zmienność czasu trwania snu z dnia na dzień), konsolidacja snu (tj. organizacja snu w ciągu nocy) i zadowolenie ze snu. Na przykład National Sleep Foundation opublikował niedawno oparte na dowodach zalecenia dotyczące jakości snu dla osób w całym okresie życia [80]. Obejmowały one zmienne ciągłości snu, takie jak latencja snu, liczba przebudzeń> 5 minut, wybudzenie po zaśnięciu i efektywność snu. Podobnie sen jednofazowy (tj. Spanie raz dziennie, zazwyczaj w nocy) jest uważany za normę w naszym społeczeństwie, ale obserwuje się również inne wzorce snu (np. Dwufazowy lub wielofazowy) w zależności od preferencji każdej osoby lub kultury. Drzemka jest coraz częściej postrzegana jako narzędzie zdrowia publicznego i środek zaradczy w przypadku braku snu, polegający na ograniczaniu wypadków i incydentów sercowo-naczyniowych oraz poprawie wydajności pracy [81].

Wnioski

Podsumowując, nie ma magicznej liczby ani idealnej ilości snu, która mogłaby mieć szerokie zastosowanie dla wszystkich. Optymalną ilość snu należy dobrać indywidualnie, gdyż zależy od wielu czynników. Jednak słusznym założeniem jest stwierdzenie, że optymalna ilość snu dla większości ludzi powinna mieścić się w zalecanych dla wieku zakresach czasu trwania snu. W przyszłych badaniach należy postarać się lepiej przedstawić współczesne zalecenia dotyczące czasu trwania snu, badając krzywe dawka – reakcja z szerokim zakresem skutków zdrowotnych. W międzyczasie promowanie znaczenia dobrego snu w nocy powinno być priorytetem, biorąc pod uwagę jego wpływ na inne zachowania oraz dobrze znane negatywne konsekwencje niedostatecznej ilości snu [82]. Ważne wskazówki dotyczące higieny snu obejmują unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem, regularne ćwiczenia w ciągu dnia oraz posiadanie konsekwentnej i relaksującej rutyny przed snem.

Źródła:

Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nat Sci Sleep. 2018;10:421-430. Published 2018 Nov 27. doi:10.2147/NSS.S163071

Czy są tu z nami Trenerzy personalni?

Serdecznie zapraszamy do grupy na Facebook’u Trenerzy Bardzo Personalni.
Znajdziesz tam praktyczne wskazówki, które wzniosą Twoje kompetencje trenerskie na wyższy poziom. Razem z trenerami Krystianem Kaczmarkiem i Błażejem Wesołowskim dzielimy się doświadczeniem i wiedzą zarówno dotyczącą warsztatu jak i biznesu trenera. Dołącz do nas jeśli chcesz rozwijać się pod okiem specjalistów 🙂

Diana Wiśniewska

Od wielu lat interesuje mnie szeroko pojęta aktywność fizyczna. W przeszłości był to taniec współczesny, następnie jazda konna, aż w końcu trafiłam na siłownię. Wtedy narodziła się pasja do treningu siłowego. Obecnie jestem trenerem personalnym. Ukończyłam wiele szkoleń z zakresu dietetyki jak i treningu. W Wielkiej Brytanii ukończyłam rok zerowy na kierunku „Health and Life Sciences” na Coventry University, a obecnie jestem studentką Wychowania Fizycznego na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Sport stał się dla mnie wspaniałą drogą, na której każdego dnia realizuję się zarówno fizycznie jak i intelektualnie.

Dodaj komentarz